Базові вправи на трицепс в тренажерному залі

Трицепс, який має назву триголовий м’язом плеча і займає 70% його обсягу, виконує у нас в організмі важливу функцію-розгинання руки в ліктьовому суглобі. Він розташовується на задній поверхні плеча і має 3 пучка: медіальний, латеральний і довгий.

У жінок красива форма рук часто пов’язана з формою і обсягом трицепса. Це видно у представниць слабкої статі при підйомі руки вгору, коли може спостерігатися свисание шкіри і м’язової маси. Саме тому основна їхня робота в тренажерному залі спрямована на виправлення цього недоліку. У чоловіків же проблемою є нестача м’язового обсягу.

Базові вправи на трицепс

Кращі вправи для нарощування трицепса є базові.

Виконання базових вправ на трицепс вимагає великої обережності, так як ця група м’язів досить легко травмується. На початкових етапах тренувань рекомендується брати не дуже велику вагу і лише по закінченню часу його нарощувати.
Частота проведених занять на початку повинна не перевищувати 1 раз в тиждень, однак якщо м’язи зміцніли, можна тренувати триглаві м’язи до 2-х разів за тижневий цикл.

  • Ці вправи легко вписуються в базовий комплекс.
  • Можна качати трицепси будинку, за допомогою простого комплексу вправ з гантелями. Але на це знадобиться більше зусиль і часу.
  1. Французький жим. Використовуються всі 3 пучка трицепса.

Виконується в горизонтальному положенні лежачи на спині. Інвентар: звичайна чи EZ- штанги. Розмістіть прямі руки зі штангою перпендикулярно тілу і починайте повільно їх згинати в ліктьовому суглобі, направляючи вага за голову. Поверніться в початкове положення. Передпліччя при цьому залишається нерухомим. Це краща вправа на збільшення маси трицепсов.

Варіація даного базового вправи на трицепс – з гантелями. При розділеному отягощении працює більше м’язів – стабілізаторів, що важливо якщо ваша мета збільшення сили трицепсів.

  1. Жим лежачи вузьким хватом (всі 3 головки).

Положення та інвентар залишається колишнім. Прямі руки слід розташувати перпендикулярно тулубу, при цьому хват повинен бути трохи вже плечей. Проводитися опускання грифа на груди, лікті при цьому повинні бути спрямовані в бік нижньої частини тіла. Далі робити плавний поштовх штанги вгору до цілковитого випрямлення рук. Хороша вправа на масу трицепса, якщо відчути руху і відключити грудні м’язи.

  1. Віджимання від лави (медіальний і латеральний пучки).

Інвентар: 2 лави. На одній розташуйте кисті рук на ширині плечей, на інший – п’яти ніг. Кут між ногами і тулубом повинен бути прямим, а відстань межу лавочками складати приблизно 80см. Проводьте згинання рук, тобто опустіть тулуб вниз, а потім підніміть вгору.

Ця вправа буде основним базовим на трицепс для дівчат. Однак виконання варто почати з позиції «п’яти на підлозі», тобто з використанням однієї лави для упору рук.

  1. Розгинання рук в верхньому блоці (латеральна головка).

Встаньте лицем до пристрою і візьміться за Трицепсовие рукоять, яка прикріплена до блокового тренажеру. Спочатку руки повинні бути випрямлені, верхня їх частина повинна дивитися строго вперед, потім починаємо їх повільно згинати.

  1. Розгинання рук на нижньому блоці (медіальний пучок).

Потрібно встати спиною до тренажера, зігнути ліктьовий суглоб, взятися за рукоятку долонями вгору і виконувати плавні розгинання.

  1. Розгинання рук з гантеллю над головою (довга частина трицепса).

Інвентар: гантелі. Виконується стоячи, або сидячи на лаві. У злегка зігнуті підняті вгору над головою руки беремо гантель і починаємо згинати, а потім випрямляти в лікті. Дана вправа може замінити французький жим якщо з якої-небудь причини ви не можете його робити.

Вправи на масу виконуються по 8-10 повторів, кількість підходів не менше 3-х.

  1. Вправи на брусах.

Існує велика кількість вправ на брусах для опрацювання трицепса. Детальніше тут.

Изолирующее вправу на триглаві м’язи

  1. Розгинання руки назад (латеральна і медіальна головки).

Інвентар: гантелі, лавочка. Вільної від гантелі рукою зіпріться об лавочку, при цьому зігніть тіло під кутом 75 градусів. Другою рукою візьміть вантаж, зігніть її до положення, в якому передпліччя буде паралельно підлозі. Починайте плавно розгинати руку в ліктьовому суглобі, до повного її випрямлення.

  1. Розгинання рук з гантеллю над головою (по одній руці).

Інвентар: не велика гантель. Виконується стоячи, або сидячи на лаві, вправа схоже на базове, однак вимагає набагато меншу вагу, так як руки опрацьовуються окремо. Занадто велику вагу включить в роботу стабілізуючі м’язи і зніме навантаження з трицепсів.

Кожна вправа варто виконувати 12-15 разів в 3-4 підходу.

Базу вправ ан трицепс можна комбінувати для посилення навантаження на м’яз або використовувати техніку попереднього стомлення. Перерви між підходами на масу близько хвилини.

приклади:

  1. Французький жим можна скомбінувати з жимом з вузьким хватом.
  2. Перший можна з’єднати також з тягою верхнього блоку вниз.
  3. Жим верхнього блоку вниз з нижнім хватом добре поєднується з жимом вниз хватом зверху.

Не варто також забувати про кардионагрузки (біг на біговій доріжці) і правилах спортивного харчування для набору маси. Тоді результат не змусить вас довго чекати. Будьте красиві і здорові!