Дієта для чоловіків на тиждень від живота, для набору маси тіла і сушки

Мрія багатьох чоловіків – красиве і рельєфне тіло. Домогтися цього можна тільки поєднанням здорового способу життя, спортивної діяльності та правильного харчування. Особливе значення потрібно приділити останнього пункту, тому що за допомогою інтенсивних фізичних навантажень бажаного результату домогтися буде вкрай складно або зовсім неможливо. Ознайомтеся з принципами правильного харчування, переліком заборонених продуктів і виберіть для себе відповідну дієту. Так ви зможете не тільки скинути зайву вагу, але і вирішити проблеми зі здоров’ям.

Основні принципи дієт для чоловіків

Перш ніж переглянути ефективні дієти для чоловіків від живота і боків, ознайомтеся з ключовими принципами харчування, які залежать від особливостей чоловічого організму. Розгляньте їх на прикладі представника сильної половини людства із середнім типом статури:

  • Чоловік вимагає більше енергії, ніж жінка, в зв’язку з підвищеною активністю і заняттям фізичною працею. Норма калорій для нього коливається від 3300 до 3500 ккал. Якщо чоловікові доводиться часто займатися важкою фізичною працею, то йому буде потрібно ще більше калорій.
  • Чоловікові потрібно споживати більше білка, ніж жінкам. Ця речовина є незамінним для підтримки гормонального фону, м’язової тканини, регулювання обміну речовин. “Правильний” (тобто потрібний) білок потрапляє в організм разом із зеленню, молочною продукцією, нежирним м’ясом і різними видами горіхів.
  • В оптимальний раціон повинна бути включена продукція, яка сприяє виробленню тестостерону – він необхідний для того, щоб репродуктивна система функціонувала в нормальному режимі. Крім того, в складі продуктів повинні бути цинк, фосфор, вітамін E, селен. Цинк має особливу важливість, тому що його недолік негативно впливає на потенцію.
  • Дуже важливо відмовитися від їжі, яка стимулює вироблення жіночих гормонів – це ковбаса, пиво, газована вода, розчинна кава, продукти швидкого приготування з рослинним білком.

дозволені продукти

Щоб позбутися від жирового прошарку і зробити живіт рельєфним, необхідно правильно підбирати продукти харчування. З жирів корисними є тільки ті, що мають рослинне походження – вони містяться в рослинних оліях, рибі, морепродуктах. Особливу увагу приділіть їжі з клітковиною, яка сприяє поліпшенню травлення і очищенню організму від токсинів. Обраний раціон харчування повинен включати білок, магній, кальцій, вітаміни А, B, C, D, E.

М’ясо необхідно включити в раціон харчування в тушкованому або вареному вигляді. Найкраще підійде пісна курка або індичка, але без жиру, шкурки. З борошняних виробів вибирайте ті, що містять муку грубого помелу. Для схуднення раціон харчування може складатися з:

  • яєць;
  • зелені (шпинату, кропу, петрушки);
  • овочів (солодкого перцю, всіх видів капусти, моркви, буряка та ін);
  • горіхів;
  • бобових;
  • вівсянки;
  • молочної та кисломолочної продукції з низьким відсотком жирності:
  • дієтичного м’яса (індички, кролика та ін.);
  • рослинних масел (оливкової, арахісового);
  • ягід;
  • хліба з висівок.

заборонені продукти

Постарайтеся виключити зі свого меню все заборонені продукти – тільки так ви досягнете поставленої мети схуднути як можна швидше. В такому випадку виключіть тваринні жири, спреди, маргарин, вершкове масло, інакше вживання жирної їжі проявиться на тілі у вигляді випирають боків і округлого животика. Не можна використовувати смажену їжу, гострі, солоні і копчені вироби. Зведіть до мінімуму вживання цукру. Уникайте прийому в їжу продукції з прихованими жирами:

  • ковбас;
  • консервів;
  • соусів;
  • свинини;
  • жирної яловичини;
  • баранини;
  • майонезу.

Триденна дієта для чоловіків

Непоганим варіантом для початку може стати триденна дієта для схуднення чоловікам. З її допомогою можна в стислі терміни домогтися певного зниження ваги, але врахуйте, що вона більш жорстка порівняно з іншими варіантами. Вам буде потрібно чимало самовладання, щоб боротися з голодом і дотримуватися всіх рекомендацій. У проміжках між трапезами пийте воду, неміцний чай без цукру. Використовуйте цей спосіб схуднення максимум два рази на рік:

  1. Перший день: основний продукт – курка. Вам буде потрібно відварити курку такого розміру, щоб в результаті вийшло приблизно 1,5 кг нежирного м’яса. Можете запекти м’ясо, відокремити його від кісток, після чого поділити на три частини. З’їжте приготовлену їжу в три прийоми, залишивши найбільшу порцію на обід.
  2. Другий день: основний продукт – яловичина. Обсмажте 300 г яловичого м’яса, протушкувати, розділіть на три прийоми.
  3. Третій день: основний продукт – кава (натуральний, не розчинний). Цей день є свого роду розвантажувальним. Протягом дня випивайте не більше 5 чашок напою.

Кефірна дієта для чоловіків

Кефір надзвичайно корисний для жінок і чоловіків при схудненні. Головне – не забувайте, що при деяких захворюваннях шлунка його вживання заборонено. Кефірна дієта для чоловіків має кілька варіацій:

  • Перший варіант відноситься до розряду розвантажувальних і інтенсивних. Його тривалість не повинна перевищувати трьох діб, інакше ви принесете організму більше шкоди, ніж користі. Суть методу полягає в тому, що можна вживати тільки кефір. Кількість кисломолочної продукції обмежена 1-1,5 л на добу – цей обсяг потрібно розділити на 5-6 прийомів. Проміжки між ними повинні бути рівними.
  • При другому варіанті допускається вживання фруктів або овочів. Тривалість цього способу схуднення становить не більше 6 діб. За день можна випивати 1-1,5 л кисломолочного продукту і з’їдати 0,5-1 кг фруктів або овочів – краще вибрати один вид плодів, наприклад, кефір і яблука, кефір і банани. Не рекомендується віддавати перевагу цитрусовим, тому що вони мають найгіршу сумісність з будь-кисломолочної продукцією.

Білкова дієта для чоловіків від живота

Безвуглеводних дієти набули популярності серед багатьох поціновувачів рельєфного преса і підтягнутого красивого тіла за рахунок своєї ефективності. Дотримуються їх максимум два тижні. Перевагою цього способу схуднення є те, що чоловікам не потрібно повністю відмовлятися від м’ясної їжі. Приблизний раціон:

  • На сніданок потрібно з’їсти один бутерброд із зеленню і м’ясом курки, запити його склянкою свіжовичавленого соку або чаєм. Бутерброд можна замінити шматком нежирного м’яса (100-120 г).
  • На обід слід приготувати відбивну з нежирного м’яса або запекти 150 г риби, легкий салат з фруктів, тост і відварну картоплю на гарнір. Можна використовувати горошок.
  • На полуденок дозволяється з’їсти відварну картоплю з бобами або легкий омлет.
  • На вечерю зробіть біфштекс, чудовою альтернативою якому стане шинка, грудинка курки, скибочку хліба зі шматочком тунця або овочевий суп.

Жорстка дієта для швидкого схуднення

Скинути кілька зайвих кілограмів в стислі терміни можна, взявши за основу п’ятиденну дієту для чоловіків. Хоч вона і є жорсткою в порівнянні з деякими іншими варіантами, але вона не передбачає вживання якихось конкретних продуктів: дозволяється їсти все, що заманеться. Основне правило цього способу схуднення наступне: їсти можна тільки в проміжку з 15:00 до 19:00, в решту часу необхідно пити чисту воду, мінералку.

Рослинна семиденний чоловіча дієта для схуднення

Високошвидкісна рослинна дієта для чоловіків передбачає вживання овочів і фруктів протягом 7 днів. Витримати її складно, тому що доведеться на тиждень відмовитися від м’ясних страв. Принцип цього способу в тому, що відповідно до найменування дня, худне необхідно вживати належні фрукти або овочі в кількості близько 1,5 кг:

  1. Овочевий (капуста, морква і т.п.). 1/3 частина овочів необхідно з’їсти в сирому вигляді, а решту – в паровому або вареному.
  2. Фруктовий.
  3. Ягідний.
  4. Кисломолочний. Дозволяється випити приблизно 1,5 л кефіру або нежирної ряжанки, додатково можна з’їсти 150-200 г сиру.
  5. Овочевий.
  6. Ягідно-кефірний. Їсти потрібно ягоди тільки одного виду, а на ніч випивати склянку кефіру.
  7. В останню добу п’ють виключно фруктові соки з додаванням овочевих.

Описаний спосіб схуднення передбачає дробове харчування, тому розділіть належну кількість продуктів на 6-7 порцій. Крім цього, щодня слід випивати 2 л фільтрованої води. Повертатися до звичайного раціону харчування потрібно м’яко і поступово. Рослинну семиденну дієту для чоловіків рекомендується використовувати не більше двох разів на рік, щоб не нашкодити організму. Ягоди і овочі їдять свіжими – краще, щоб вони були прямо з грядки.

Для сушки тіла

Завдяки правильно і грамотно проведеної сушінні тіла, можна позбутися зайвої жирового прошарку, зробивши тіло більш рельєфним. Ефективна дієта для чоловіків:

  • Кремлівська. При цій дієті обмежується вживання вуглеводної їжі, яка замінюється на рослинно-білкову. Результат: організм худне почне витрачати більше запасів енергії, які приховані в відкладеннях жиру і поступово вони почнуть усуватися. Врахуйте, що низьковуглеводних раціон харчування протипоказаний всім тим чоловікам, які страждають захворюваннями серця, шлунка, нирок, кровоносної системи. У меню входять продукти з низьким вмістом вуглеводів: овочі, м’ясо, сир, риба і т.п.
  • Гречана. Вона розрахована на те, що організм худне почне поступово розщеплювати внутрішні жири за рахунок того, що він перестане отримувати швидкі вуглеводи зі звичних продуктів харчування. Через підвищену жорсткості, використовувати її можна тільки 1-2 тижні – щодня вживати одну гречану кашу здатний не кожен. Фахівці в області дієтології рекомендують доповнити гречку вареним яйцем, невеликою кількістю легкого салату, зеленню, соєвим соусом, низькокалорійним йогуртом, напоєм з кефіру і свіжовичавленого соку. Крупу готують так: заливають гречку окропом, закривають і залишають до ранку, тобто варити її не потрібно.

Ознайомтеся з ще одним способом сушіння тіла. Він має на увазі 4 прийоми їжі і прийом складних вуглеводів, жирів і білків. Сушка в цьому випадку ґрунтується на «ефекті гірки», коли худне спочатку скорочує споживання вуглеводів, а потім збільшує їх прийом. Розраховано меню на 5 днів (все готується на воді):

1 день:

  • 60 г риби (тріски, хека), 30 г відвареного рису, 1/2 апельсина;
  • омлет (яйце, додатково пару білків і 1/2 склянки молока);
  • 60 г курячого філе, 30 г гречаної каші на воді, 3 маслини, томат середньої величини;
  • 100 г знежиреного сиру, 1 банан, 1/2 апельсина.

2- і 3-день:

  • омлет (яйце, додатково пару білків і 1/2 склянки молока);
  • телятина, пара листочків салату, 1/3 солодкого перцю;
  • 80 г риби (тріски, хека), 150 г цвітної капусти або брокколі, 2 скибочки лимона;
  • на вибір 100 г знежиреного сиру або 300 мл кефіру.

4- і 5-день:

  • 30 г вівсяної каші на воді, 1 столова ложка родзинок, 3 шт. кураги;
  • 30 г рису, 3 яєчні білки, пара листочків салату, 1/2 апельсина;
  • 70 г телятини, 30 г рису, помідор, пара листочків салату, 3 маслини;
  • 120 г знежиреного сиру або йогурту.

Для набору м’язової маси

Є меню, яке спеціально призначене для спортсменів і чоловіків, яким необхідно не тільки зменшити жировий прошарок, а й набрати м’язову масу. За рахунок багатого раціону можна не тільки досягти цієї мети, але і підвищити гемоглобін. Організм при цьому отримає всі необхідні елементи. Схема харчування:

  1. Сніданок. Нежирний сир з фруктами, апельсиновий фреш (1 склянка), вівсяна каша з грейпфрутом або омлет.
  2. Другий сніданок. Нежирний йогурт (100 г), доповнений персиком, або сир з яблуком.
  3. Обід. Відварене м’ясо курки (150-200 г), салат з овочів, відварений рис.
  4. Полудень. Один банан з сухофруктами або сир з горіхами.
  5. Вечеря. 100 г нежирної риби і овочевий салат – можна замінити рибою на пару зі спагеті.

Дотримуватися описану схему харчування для набору м’язів можна практично постійно. Для цього буде потрібно замінювати одні продукти іншими:

  1. Сніданок. Можна вжити гречану кашу, мюслі на молоці з яблуком, стакан молока, персиковий фреш крім зазначених вище страв.
  2. Обід. Запечена риба (200 г), м’ясо курки в хлібній коржик, суп, приготований на м’ясному (нежирному) бульйоні.
  3. Полудень. Салат з фруктів, свіжовичавлений сік з полуниці і банана.
  4. Вечеря. 150 г вареної яловичини, сир з родзинками, салат з морепродуктами (будь-який), фруктовий салат з йогуртом.

Ефективні дієти для схуднення для чоловіків

Вирішивши схуднути, постарайтеся відмовитися від раціону, який складається з фаст-фуду і їжі на швидку руку. Досягти мети можна, якщо вносити корективи в своє звичне меню поступово, але систематично. В такому випадку психіка і організм чоловіка не будуть відчувати сильний стрес, а незабаром він відчує поліпшення самопочуття і побачить перші позитивні зміни в своєму тілі. Дієві дієти для схуднення:

  • ABC (Ana Boot Camp);
  • світлофор;
  • Семиденний.

ABC дієта

Цей спосіб схуднення був розроблений американським дієтологом спеціально для чоловіків. Меню складається з 12 груп продуктів. Кожен прийом їжі обов’язково включає 2 види продуктів зі списку. При цьому необхідно обмежити або зовсім відмовитися від вживання спиртного, газованих напоїв і солодких соків. Додатково потрібно виконувати фізичні вправи.

Меню розраховане на 6 тижнів. Кожен день має бути 6 прийомів їжі (3 стандартних + 3 перекусу), між якими слід витримувати паузу від 2 годин і більше. Обмежень за розміром порцій немає, але потрібно керуватися здоровим глуздом. В один із днів (на сніданок, обід або вечерю) можна з’їсти все, що захочеться, але без зловживань. Перелік продуктів:

  1. Горіхи: волоський, кешью, мигдаль, бразильський. Можна доповнити насінням гарбуза і соняшника, авокадо. Ці продукти багаті магнієм, фосфором, калієм, рослинним білком, вітаміни групи B і E, поліненасиченими жирами. Вони допомагають в боротьбі із зайвою вагою, серцево-судинними захворюваннями і навіть раком. Рекомендована порція – пара жмень в день. Не можна використовувати солоні або зацукровані горіхи.
  2. Стручкові і бобові: горох, боби, квасоля, стручкова квасоля. Дозволяється доповнити нутом, соєю, сочевицею. Бобові допомагають активно боротися з жирами і нарощувати м’язову масу. Їх вживання є додатковою профілактикою раку кишечника, хвороб судин і серця, високого артеріального тиску. Заборонено обсмажувати названі продукти, краще – гасити або відварювати їх.
  3. Всі види зелені (особливо шпинат) і зелені овочі, наприклад, огірки, капуста, цукіні, зелений перець. При необхідності доповнюються овочами жовтого, оранжевого і червоного кольору: помідорами, болгарським перцем, морквою. Овочі зеленого кольору здатні нейтралізувати вільні радикали, що провокують старіння організму і ракові захворювання. У продуктах цієї категорії велика кількість клітковини, вітамінів, ефірних масел, магнію, фосфору, кальцію. Їх заборонено готувати з застосуванням вершкового масла. Ідеальний варіант – заправка готових (тушкованих або зварених) овочів рослинними нерафінованими маслами: кукурудзяним, лляним, оливковою.
  4. Молочні продукти з категорії нежирних: молоко, кефір, сир. Доповнюються сиром, йогуртом. Продукція цієї групи є джерелом вітамінів A, B, D, амінокислот, білка, фосфору, кальцію. Вони роблять позитивний вплив на мікрофлору кишечника, що важливо для тих, що худнуть. При цьому заборонено вживати жирне молоко, сметану, вершки, домашній сир.

  1. М’ясо птиці: курка, індичка. Дозволяється доповнити рибою, морепродуктами, кролятиною. Тваринний білок являє собою невід’ємну складову будь-якої спортивної дієти. У м’ясі містяться елементи, які допомагають при «будівництві» м’язи: залізо, цинк, протеїн, калій, фосфор. Риба з морепродуктами (наприклад, креветками) виступає в якості «постачальника» в організм ненасичених жирів – вони беруть участь у формуванні здорових клітин і обміні речовин. Заборонені сосиски, ковбаси, шинка, жирне м’ясо (качатина, баранина, свинина).
  2. Вівсяна каша в чистому вигляді. Доповнюється крупами, багатими клітковиною: гречаної, кукурудзяної. Каші сприяють поліпшенню роботи кишечника, виведенню токсинів і шлаків з організму. Вони є профілактичним заходом цукрового діабету, раку кишечника, серцево-судинних захворювань. Така користь проявляється за рахунок великого вмісту клітковини, вуглеводів. При цьому заборонено їсти каші швидкого приготування.
  3. Цільнозерновий хліб. При необхідності дозволено доповнити диким (коричневим) рисом, спагетті з пшениці (цільнозерновий). Продукція з борошна грубого помелу багата складними вуглеводами, клітковиною, білком – це не дає жирам накопичуватися в тілі. Меню, насичене цільнозерновий їжею, сприяє позбавленню від ожиріння, запобігає хворобам серця, рак. Заборонено включати в щоденний раціон випічку з білого борошна.
  4. Яйця. Сніданок з них є джерелом вітамінів A, B12, білка, протеїну. Вони незамінні в процесі нарощування м’язової маси, спалювання жирів.
  5. Арахісова паста. Можна доповнити кешью або пастою з мигдального горіха. Заборонено використовувати продукцію з додаванням трансжирів, цукру.
  6. Оливкова олія (нерафінована). Доповнюється соняшниковою, кукурудзяною, лляним. Додавати нерафіновану олію потрібно тільки в ту їжу, яку ви не плануєте піддавати тепловій обробці.
  7. Малина. Можна доповнити несолодкими фруктами і ягодами, наприклад, ківі, яблуком, ананасом, апельсином, смородиною, вишнею, грейпфрутом. Вміщені в малині антиоксиданти здатні зменшити шкоду, що наноситься організму забрудненим середовищем. Разом з вітамінами і клітковиною (теж входять до складу фруктів, ягід) вони покращують зір, борються з хворобами судин, серця. Заборонені зацукровані фрукти і ягоди, джеми, варення.
  8. Протеїновий порошок. Можна придбати в магазинах спортивного харчування. Перед вживанням порадьтеся з фахівцем. Такий порошок можна додавати в молочні коктейлі або молоко. Доповнює меню для нарощування м’язової маси, спалювання жири. Паралельно потрібно дотримуватися питний режим. Заборонено вживати соєвий протеїн.

світлофор

Суть меню при цьому методі схуднення полягає в тому, що всі продукти діляться за забарвленням. Категорій всього три:

  • Зелений колір. Продукти, які можна їсти в будь-який час доби. Перелік складається з гречаної і вівсяної каші, нежирних молочних продуктів, овочів, фруктів, зеленого чаю без цукру.
  • Жовтий колір. Можна їсти до 6 вечора. Список складається з продукції борошна грубого помелу, каші на воді, нежирного м’яса (курки, індички, телятини), спагетті з твердих сортів пшениці, шоколадних цукерок, сиру, нежирних сортів сиру. Сюди ж відноситься кетчуп, сухе вино і кава.
  • Червоний колір. Заборонений перелік, що складається з жирного молока, сосисок, ковбас, майонезу, білого хліба, білих соусів, жирного м’яса, виробів з дріжджового тіста, кремових тортів, напівфабрикатів, фаст-фуду, лимонадів, солодкої газованої води, пива.

семиденний

Ця дієта для чоловіків відрізняється різноманітним раціоном харчування. Голодувати худне, що використовують її, не доведеться. При цьому слід відмовитися від цукру і алкоголю, мінімізувати вживання солі. Тим, хто страждає колітом, гастритом або захворюванням нирок, краще утриматися від цієї дієти для чоловіків. Раціон на 7 днів:

  1. Питний. Можна пити будь-яку рідину (кефір, молоко, бульйон і т.п.) в необмеженій кількості, перевагу краще віддати нежирному йогурту, кефіру, зеленому чаю, чистій воді.
  2. Овочевий. Дозволяються будь-які овочі в запеченому, тушкованому або сирому вигляді. Перевагу віддайте цибулі, перцю, кабачків, капусти, помідорів, огірків, листя салату, зелені.
  3. Питний. Як і в перший день.
  4. Фруктовий. Будь-які фрукти, але краще несолодкі (яблука, груші).
  5. Білковий. Їжа з високим вмістом білка. Перевагу віддайте філе індички, курки, лососеві, скумбрії, тунця.
  6. Питний. Як в перший і третій дні.
  7. Збалансоване харчування. Включіть в меню всі продукти з цієї дієти.

Відео