Кілька Кроссфіт програм тренувань для початківців

Чи не кожен відвідувач тренажерного залу може пробігти марафон. А легкоатлети – не сильні в піднятті важких предметів. Багаторічний досвід в аеробіці не означає, що людина зійде на гору, що не спітнівши. Спорт і фітнес допомагають схуднути і пропрацювати м’язи, але, найчастіше, стрейчинг, кардіо і тренажерний зал не покращують загальні фізичні показники, необхідні в звичайному житті. CrossFit ж відносять до функціональному тренінгу, тому що він розвиває природну тваринну силу. Яким же повинен бути Кроссфіт для початківців?

CrossFit: що, як і навіщо

Функціональний тренінг CrossFit існує вже близько 20 років, проте в Росію прийшов близько 5 років тому.

Це тренування розвиває силу і витривалість, а в якості побічного ефекту допомагає придбати струнке і рельєфне тіло. Будь-які фізичні навантаження спрямовані на тренування сили і витривалості того чи іншого виду.

Особливість CrossFit’а в тому, що його дія не має вузької спеціалізації, а поширюється на швидку, вибухову, повільну і статичну силу, і динамічну і статичну витривалість.

CrossFit отримав свою назву від двох англійських слів: «cross» – перетинати, «fit» – бути в хорошій формі. А розробив цю систему колишній американський гімнаст Грег Глассмон. Він бився над створенням універсальної тренування два десятиліття, і на початку 2000-х презентував її, відкривши перший зал цього напрямку.

«Наша спеціалізація – не спеціалізовані». Грег Глассман

При правильних заняттях і режим харчування можна позбутися від жирової маси і збільшити м’язову. Під час кожного тренування задіюється максимальне число м’язів відразу по всіх різновидів сили і витривалості, що прискорює метаболізм до 40%. CrossFit на відміну від тренажерного залу не вимагає 90 хвилин на 1 тренування.

Спочатку програми тренувань кроссфітом для початківців можуть являти собою 20 хвилинний тренінг. Професіонали займаються всього по 45-65 хвилин, але на межі своїх можливостей.

особливості CrossFit’а

  1. Під час кожного тренування по CrossFit’у спортсменові належить виконувати вправи з:
    • важкої атлетики;
    • бодібілдингу;
    • пауерліфтингу;
    • легкої атлетики;
    • гімнастики і т.д.
  2. висока інтенсивність тренування працює не тільки на м’язовий тонус, але і на поліпшення роботи серця, дихальної системи, а це тренує загальну витривалість організму.
  3. CrossFit – це постійний прогрес: Ускладнення програми за рахунок удосконалення вправ, збільшення швидкості і робочих ваг.
  4. Займатися може кожен: Досить індивідуально підібрати комплекс вправ і снаряди.
  5. Необхідно чітко дотримуватися техніки кожної вправи, в іншому випадку, займаючись в швидкому темпі, легко заробити травму. Тому спочатку варто займатися з тренером або хоча б з напарником, а тренінг складати з знайомих з дитинства вправ.

Базові вправи Кроссфіт вправи

Якщо подивитися відео професіоналів CrossFit’а, то може скластися враження, що тренування складається з дуже хитромудрих вправ. Насправді ж, заняття ґрунтується на примітивних базах, які з часом ускладнюються. Тому тренування кроссфіта для початківців будуть не складніше, ніж урок фізкультури в школі.

База з власною вагою для початківців

  • Присідання всіх видів.

Три позиції постановки стоп, на одній нозі, з вибуховим підйомом (вистрибуванням вгору), з Медбол, штангою, гантелями і т.д.

  • Розгинання спини з дошки, фітболу або лавки.

Стопи впираються в стіну, стегна – в опору, руки за головою, корпус опущений вниз під кутом 90 градусів до ніг. Піднімаємо спину вгору до прямої лінії з ногами.

  • Застрибування на степ або лавку з положення сидячи.
  • Бёрпі / бурпі.

Одне з головних вправ силового тренінгу, що дозволяє «розігнати» серцевий м’яз, а разом з нею і весь обмін речовин. Сядьте навпочіпки з упором на руки, підібгайте ноги до грудей. Вистрибніть тому, витягніть корпус в планку, відіжміться, стрибок ногами до грудей, вистрибування вгору з бавовною руками над головою.

  • Віджимання вниз головою, упор ногами в стіну.
  • Класичні віджимання.
  • Високі стрибки на скакалці.

В ідеалі необхідно за стрибок двічі прокрутити навколо себе снаряд.

  • Випади.

Назад для новачків і тих, у кого слабкі колінні суглоби, вперед – для просунутих спортсменів. Кут стегно-гомілка у обох ніг повинен бути чітко 90 градусів.

  • Планка.

Стопи можуть бути разом або на ширині плечей, опора на передпліччя або долоні, серед варіацій – підтягування колін до грудей прямо або навскоси.

  • Підйом прямих ніг вгору.
  • Підйом тулуба вгору (згинання хребта).

Гімнастика в Кроссфіт

Для гімнастичних Кроссфіт вправ знадобляться бруси, кільця, канат.

  • Підтягування на турніку / перекладині.
  • Куточок.

На турніку, кільцях або брусах витягуємо руки з прямою спиною і підтягуємо до корпусу ноги до кута 90 градусів. Утримуємо положення декілька секунд.

  • Підтягування на кільцях.

Взятися за снаряд, підняти корпус руками, зігнувши їх в ліктях до кута 90 градусів, після чого різко випрямити руки, піднявши тіло вгору.

  • Віджимання на брусах.

Взятися за бруси верхнім хватом, зігнувши руки в ліктях під кутом 90 градусів, різко випрямити руки, піднявши корпус вгору, повернутися у вихідну позицію. Корпус повинен рухатися чітко перпендикулярно брусів.

  • Лазіння по канату.

Вправи з легкої атлетики

  • Швидкий біг.

Від 100 до 2000 метрів.

  • Тренажер гребля.

Від 500 до 2000 метрів.

База з важкої атлетики, бодібілдингу та пауерліфтингу

  • Станова тяга.

Зі штангою або бодибар для дівчат.

  • Трастер або поштовх штанги.

Присідаємо в кут 90 градусів (ноги на ширині плечей, штанга широким хватом (ширше плечей), різко підтягуємо снаряд до грудей, випрямляючи ноги, потім виштовхуємо його вгору над головою, випрямляючи руки.

  • Гойдалки з навантаженням.

Підйом гирі або гантелі над головою і скидання вниз з протистоянням сили тяжіння.

принципи тренування

У CrossFit не менш сотні вправ зі снарядами або власною вагою. Як грамотно скомпонувати їх?

  1. У тренуванні повинні бути задіяні всі групи м’язів.
  2. Вправи повинні бути присутніми з кожного розділу:
    • «Тягнуть» (будь-які тяги і підтягування);
    • «Штовхають» (віджимання, жими штанги, бруси і т.д.);
    • «Ноги» (випади, присідання, стрибки і т.д.);
    • «Кардіо» (біг, бурпі, великий, скакалка і т.д.).
  3. Існує кілька видів тренінгу:
    • Принцип кругової тренування: 3-4 вправи поспіль без відпочинку – це 1 раунд. Виконуємо від 3 до 6 кіл в залежності від сил та часу. Відпочинок між ними – не більше 3 хвилин. За кожну наступну тренування потрібно встигнути більше кіл, ніж під час попереднього заняття. Програма – одна і та ж.
    • Виконати одну і ту ж програму за найменшу кількість часу. При цьому суть не в колах, а в кількості повторів кожної вправи. Припустимо: 100 віджимань, 200 присідань, 150 бёрпі і 100 підтягувань. Ви не діліть їх на рівну кількість разів в раундах, а в кожному колі робите до знемоги. Повторюєте кола, поки не зробите необхідну кількість повторень. Основна складність до другого кола пам’ятати, скільки повторень кожної вправи ви зробили в першому і т.д. Можна, звичайно, записувати. Але тільки швидко, тривалий відпочинок – не для кроссфіта.
    • Кільцевій принцип: На початку і в кінці тренування – біг або скакалка. В середині – вправи, які можна ділити на круги або виконувати максимальну кількість повторень в 1 підхід.

Кроссфіт програма для початківців

Тренування по кроссфіту хороші тим, що займатися можна і в залі, і на вулиці, і вдома. Якщо ви вирішили тренуватися самостійно, то початківцям в Кроссфіт краще виключити складні вправи, які вимагають обов’язкової присутності тренера.

Вивчіть всі, що ви зможете використовувати в якості снарядів: турніки, канат, лавки і кільця на вуличній площадці, гантелі або банальні пляшки з водою, скакалка, табурет – вдома.

  • Починати потрібно з самих елементарних вправ, малих ваг і середнього темпу.
  • Потрібно бути впевненим, що дуже швидкі тренування зі снарядами чи без них вам не протипоказані.

Тренування в CrossFit називають WOD або Workout of the Day.
Новачкам можна використовувати одну Кроссфіт програму з перерахованих нижче, в той час як підготовлені спортсмени проводять по 2-3 тренування за день.

Є усталені класичні програми, які мають свої назви:

1. Барбара – це 5 кіл, кожен з яких складається з:

  • 20 підтягувань;
  • 30 віджимань;
  • 40 підйомів тулуба на прес;
  • 50 присідань.

Кроссфіт для початківців варто з трьох кіл, потім довести до п’яти. Однак не зупинятися на досягнутому, а продовжити працювати над швидкістю, намагаючись, кожен раз пройти 5 раундів за менший час. Відпочинок між колами – не більше 3 хвилин. Початківець з цієї Кроссфіт програмою повинен впоратися за 40 хвилин, а досвідчений спортсмен за 20-30 хвилин.

2. Енджі – це програма, що складається з кількості повторень, які потрібно виконати протягом всього тренування. Число підходів і повторень кожної вправи – на розсуд спортсмена. Щоб перейти до наступної вправи, необхідно закінчити попереднє.

  • 100 підтягувань;
  • 100 віджимань;
  • 100 підйомів тулуба на прес;
  • 100 присідань.

Звичайно, новачкам непросто виконати таке число вправ за один підхід. Тому в кожному колі необхідно робити максимально-можливу кількість повторень, а раунди повторювати, поки все не буде зроблено по 100 разів.

Максимальний час виконання – 35 хвилин, а прагнути потрібно до 13-25 хвилинах.

Зовсім непідготовленим, можна почати з 50 повторень (але в цьому випадку не хвалитися, що робите WOD Енджі).

3. Мёрф – це тренування без відпочинку, що включає:

  • біг підтюпцем на 1,6 км;
  • 100 підтягувань;
  • 200 віджимань;
  • 300 присідань;
  • біг на 1,6 км.

Головне почати тренування з бігу і їм же закінчити. А підтягування, присідання і віджимання можна розділити 3-4 раунди. Цю програму можна робити в залі, на вуличній спортивному майданчику або в парку. Новачок повинен впоратися за 60 хвилин, а досвідчений спортсмен за 35-45 хвилин.

4. Джекі

  • 1000 м веслування на тренажері;
  • 50 трастеров або поштовхів;
  • 30 підтягувань.

Цю програму необхідно виконати за максимально короткий час. Новачок повинен впоратися за 25 хвилин, а досвідчений спортсмен за 10-15 хвилин.

Самопочуття під час тренувань

  • У Кроссфіт не дотримується правило силового тренінгу, при якому заняття починається з вправ з позиції «стоячи», потім переходить «на долоні-коліна», після – «лежачи». Спортсмени стоять в планці, потім стрибають на скакалці і т.д. Тому, при деяких особливостях організму, може нудити, крутитися голова. Якщо через деякий час це не пройде, то слід переглянути програму заняття, щоб в ній були відсутні подібні різкі зміни положення голови. Якщо і це не допоможе, то від кроссфіта краще відмовитися.
  • Нудота під час тренування може бути пов’язана і з неправильним режимом харчування. Є слід за 2 години до тренування, а пити воду – за 30 хвилин до заняття.
  • Швидкі вправи зі снарядами – це підвищене навантаження на суглоби. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття в колінних, ліктьових або тазостегнових суглобах, то слід вибирати більш щадні вправи для цих зон.

Як уникнути травм

У Кроссфіт особливо важлива техніка. Якщо «халявити» під час пілатесу, то результатом стане даремно витрачений час і відсутність ефекту. У Кроссфіт ж це може обернутися травмою.

В ідеалі займатися в групі або індивідуально з сертифікованим тренером.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, то:

  • уважно вивчіть відео-вправи, виконайте їх перед дзеркалом;
  • робіть тільки ті вправи і беріть ті снаряди і ваги, які вам під силу;
  • не нехтуйте технікою, збільшуючи швидкість;
  • Не навантажуйте раніше травмовані частини тіла;
  • якщо відчуваєте, що пошкодили ту чи іншу м’яз, суглоб і т.д. негайно припиніть заняття, і не повертайтеся до кроссфіту до повного лікування. Інакше, ця травма в майбутньому назавжди закриє дорогу до цього тренінгу;
  • не збільшувати навантаження передчасно: Будь то більш важку вагу або більш складна варіація вправи;
  • при виконанні складного вправи зі снарядом при високій швидкості краще мати страхує напарника, який може оцінити з боку вашу техніку;
  • корегуйте свій WOD у відповідності зі старими травмами, самопочуттям і т.д.

Ефект від тренувань

Кроссфіт входить в число високоінтенсивних тренувань, що дозволяє домогтися бажаного результату швидше.

Уже через місяць занять в режимі 3 рази на тиждень при помірному харчуванні може піти кілька кілограмів, а м’язи стануть міцнішими і більш рельєфно.

Однак такі тренування вимагають в перший час особливого бойового настрою від початківців, який завадить здатися вже через два заняття, списавши все на можливі травми, брак часу і сил. Щоб уникнути цього, зберіть групу підтримки і займайтеся в команді.

Дивіться також:

  • http://gym-people.ru/crossfit/wod/devushkam.html – Кроссфіт для дівчат;
  • Кроссфіт програми вдома і на вулиці тут;
  • Нові програми по кроссфіту в залі;
  • Можна використовувати тренувальний маску для збільшення витривалості.

Дане вигляді по кроссфіту дуже мотивує