Комплекс ефективних вправ для прокачування преса

Займатися прокачуванням певних м’язів бажано під контролем у досвідчених тренерів, особливо якщо справа стосується початківців спортсменів. Адже необхідно знати всі тонкощі тренувального процесу і розуміти, що для організму добре, а які дії можуть зашкодити. Живіт є однією з найбільш проблемних зон у більшості людей, тому фахівці рекомендують вивчити найефективніші вправи для преса, щоб швидше досягти бажаного результату. На них зазвичай йде не більше 20 хвилин в день, тому багато часу тренування не відніме.

Особливості прокачування преса

Опрацюванням преса займатися не так просто і досягнутий результат доведеться підтримувати.

Одними вправами досягти необхідного рельєфу буде вкрай складно, так як необхідно поєднувати тренування з правильним харчуванням.

Якщо не дотримуватися цього правила, то накачані м’язи преса будуть глибоко під шаром жиру, який був накопичений раніше. Однією лише дієтою також не вдасться отримати бажані кубики, адже правильний раціон ефективно прибирає жировий шар, але не прокачує м’язи.

Саме з цієї причини лише дотримання обох пунктів дасть позитивний результат.

Тренувальний процес повинен бути насичений багатьма рухами, тому навіть найефективніші вправи на прес можуть перестати приносити початковий результат при регулярному повторенні.

Бажано на кожному занятті чергувати їх, наприклад, в понеділок зробити упор на скручування і ножиці, у вівторок на водолаза і махи і т. Д. Виконувати руху потрібно не менше 20 разів і бажано робити по 2-3 підходи. У такому випадку будь-які найменш ефективні вправи спортсмен не використовував для розвитку черевного преса, вони все одно принесуть свій результат при правильному підборі і виконанні.

скручування

Найкращі вправу для преса зазвичай досить просто виконуються і зачіпають кілька м’язових груп одночасно. Скручування відноситься до їх числа і за рахунок його впливу виявляється ефект на черевні і грудні м’язи. Під час виконання вправи увагу слід приділити нижній половині спини, так як вона повинна щільно прилягати до підлоги. Верхні кінцівки потрібно зафіксувати в області голови і намагатися тягти не підборіддям, а саме напружувати м’язи преса. При підйомі потрібно робити видих, а вдих виконується в нижній позиції. Повторити вправу слід 3 підходи по 25 разів.

Побачити саме вправу можна на цьому зображенні:

Ножиці

Ножиці можна додати в список найкращих вправ на нижній прес. При правильному виконанні вони впливають на м’язи спини, стегна, паху і живота. Робити ножиці потрібно в лежачому положенні, а верхні кінцівки повинні бути зафіксовані на підлозі і розташовуватися уздовж тулуба. Ноги потрібно підняти на 30-45 ° та почати робити ними перехресні руху. Важливо стежити під час цього процесу, щоб низ спини був щільно притиснутий до підлоги і не рухався. Рівень підйому нижніх кінцівок можна міняти, але чим нижче він, тим ефективніше. Початківці спортсмени можуть починати з високого підйому ніг і поступово знижувати. Ноги під час вправи повинні бути прямими і зробити його потрібно буде 3 підходи по 25 разів.

Побачити правильне виконання ножиць можна на цьому фото:

водолаз

Якщо подивитися в список того, які найефективніші вправи для нижнього преса існують, то водолаз в ньому обов’язково буде. За рахунок нього опрацьовуються м’язи спини, ніг і нижньої частини живота. Робити цю вправу потрібно лежачи, а руки повинні бути притиснуті до підлоги і розташовані уздовж тулуба. Нижні кінцівки потрібно підняти приблизно на 30 °, а потім виконувати ними рухи, які використовуються при ходьбі. Амплітуда повинна бути невеликою і бажано опустити ноги якомога нижче, щоб вправа була ще ефективніше і надавало більше впливу на м’язи преса. Спина при цьому залишається щільно притиснута до підлоги. Робити водолаза потрібно по 30-40 секунд 3 підходи.

Побачити правильну техніку виконання вправи можна на цьому зображенні:

Скручування з піднятими ногами

Скручування може мати і інші цілі, наприклад, якщо тримати ноги під прямим кутом, то ефективно спалюється зайвий жир в області преса. Для правильного виконання потрібно лягти на підлогу і підняти нижні кінцівки на 90 °. Руки при цьому слід витягнути перед собою або тримати їх на скронях, а поті
м можна піднімати верхню половину тулуба і намагатися дотягнутися грудьми до колін. Поперек весь час повинна бути щільно притиснута до підлоги, а підборіддя можна притискати до шиї. Зробити вправу потрібно 3 підходи по 15 разів.

Побачити техніку виконання вправи можна на цьому зображенні:

Махи з зігнутою ногою

Махи ефективні для прокачування бічного преса і для їх виконання потрібно лягти на підлогу. Верхні кінцівки слід покласти за голову, а ноги зігнути в колінних суглобах. У випадку з цією вправою опора йде на стопу і поперек, тому вони повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Далі, виконується руху по типу скручування. Однак тягнутися повинен лише правий лікоть до лівого коліна і навпаки, а зігнута нога також намагається дотягнутися до ліктя. При виконанні махів слід звернути увагу на те, щоб обидві лопатки відривалися при підйомі. На підлозі повинен залишитися лише 1 лікоть. Зробити вправу слід 3 підходи на кожну сторону по 25 разів.

Побачити правильну техніку виконання вправи з зігнутими ногами можна на цьому зображенні:

велосипед

Велосипед опрацьовує всі м’язи преса і заодно допомагає розгойдати сідниці і ноги. Виконується вправа в лежачому положенні. Руки необхідно покласти за голову, а ноги підняти і робити ними руху схожі на крутіння педалей велосипеда. Верхня частина тулуба при цьому активно працює і необхідно намагатися по черзі стосуватися ліктями колін. Лопатки при виконанні рухів повністю відірвані і опора йде на поперек і руку. На кожну сторону потрібно зробити по 20 разів.

Для того щоб ефективно використовувати цю вправу слід ознайомитися з його правильною технікою виконання:

Планка «пила»

Планка є вкрай корисним вправою для тримання м’язів в тонусі. У випадку з такою її різновидом добре зміцнюються м’язові тканини спини, ніг, рук і преса. Для виконання планки «пили» слід прийняти упор лежачи з опорою на лікті, які повинні знаходитися під плечима, а кисті з’єднані разом. Спина, голова і ноги при цьому складають 1 рівну лінію, а прес потрібно напружити. Далі, слід почати потихеньку розгойдуватися взад-вперед з незначною амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні бути далі ліктів, а при задньому ході навпаки. Робити вправу слід 1 хвилину.

Побачити, як правильно виконується вправа можна на цьому зображенні:

Кращі вправи для преса можна знайти в інтернеті, але важливо дізнатися їх правильну техніку виконання. В іншому випадку домогтися бажаного рельєфу буде вкрай проблематично. Після отримання перших результатів, їх потрібно підтримувати і продовжувати займатися, щоб м’язи залишалися завжди в тонусі.