Накачуємо низ грудних м’язів: поради і техніки

Грудні м’язи повинні бути прокачані рівномірно, тому як залишене на половині справа буде виглядати не ефектно і накачати їх нижню частину повинен будь-який хлопець, який побажав потужний рельєф, а робиться це простими вправами, виконуваними в домашніх умовах.

Молоді люди, приходячи в спортзал, намагаються всіма силами придбати бажані форми використовуючи різні види навантажень, але толком не розуміючи, який ефект кожна з них повинна дати. Інша група чоловіків використовує 1-2 вправи для того, щоб прокачати всі грудні м’язи, в тому числі і їх низ, але цього буде недостатньо, тому як потрібно комплексно підходити до накачиванию рельєфу і знати яку тренування і коли потрібно застосовувати.

Порядок виконання

Досвідчені бодібілдери рекомендують починати тренування на низ грудей з вправи, що мають назву жим лежачи під негативним нахилом, тому як потрібно використовувати свіжість і повноту сил, щоб прокачати з максимальним ефектом проблемну частину.

Якщо виконувати навантаження на цю область в кінці тренування, то сил буде значно менше і проблемна зона від цього не перестане бути такою. Крім того, краще збільшити піднімається вагу і зменшити кількість підходів, тому як ефект стане відчутнішою.

Головне запам’ятати, що відповіддю на питання як накачати нижню частину грудей є максимально приділену увагу цій зоні, а для цього потрібно поставити вправу для неї на перше місце.

Збільшене навантаження для проблемної зони

Для комплексної прокачування грудей використовуються різні форми навантаження, виконувані під різними кутами і в разі з нижньою частиною система особливо не відрізняється. Спеціальний тренажер, на якому можна міняти нахил підйому, в цьому зможе допомогти, для цього потрібно поступово змінювати кут.

Потрібно також знати, що немає сенсу від двох однакових вправ поспіль, наприклад, жим гантелей, а потім штанги, при цьому перебуваючи під одним кутом нахилу. У такій ситуації потрібно хоча б змінити на кілька градусів свою позицію, а для кращого ефекту можна змінити кількість підходів. Припустимо, для штанги перебуваючи під негативним нахилом в 20 ° 4-5 підходів з великою вагою буде вважатися хорошим навантаженням, а гантелі можна взяти легше, змінити кут до 25 ° і робити 8-10 повторень. Такі експерименти з вагою і площиною, на якій знаходиться тіло в момент виконання вправи, добре допоможуть як підтримувати організм в тонусі, так і накачати низ грудних м’язів.

Виконання навантажень на одну групу м’язів

Коли відбувається зведення рук в кросовері або виконання цього ж вправи перебуваючи під негативним кутом з гантелями, то це добре дозволяє накачати низ грудей, тому як робота трицепсів тут мінімальна, а навантаження спрямована тільки на проблемні м’язи.

В цьому випадку потрібно підвищити навантаження або збільшити кількість підходів, але бажано виконувати такі вправи ближче до кінця тренувального процесу.

Різноманітність тренувального процесу

Коли довго виконуються одні й ті ж рухи вони вже набридають, хоча і продовжують давати результат, але вже не той що спочатку. Щоб поліпшити прокачування нижньої частини грудних м’язів, потрібно іноді урізноманітнити тренувальний процес. Міняти частіше нахил, робити вправи зі снарядами, які раніше не використовувалися і т. Д. Виконати це потрібно, щоб м’язи постійно відчували щось нове і тоді ефект буде сильніше.

Також можна робити віджимання на брусах з обтяженням і без нього, але для прокачування цієї зони слід нахилити ноги злегка назад, а корпусом висунутися вперед і тоді навантаження піде на потрібну групу м’язів.

інтенсивне тренування

Багато бодібілдери є шанувальниками тренування до повної відмови, коли м’язи вже не здатні піднімати навантаження, а потім зменшують вагу і повторюють те ж саме.

Методика допоможе прокачати нижню частину грудей, якщо використовувати такі прийоми, як:

  • Дроп-сет. Потрібно виконувати вправу з вагою до тих пір, поки не буде сил його повторювати і зменшити навантаження на 20-30%, а потім повторити те ж саме. Пауза між походами повинна бути мінімальна і становить не більше 5-10 секунд;
  • Відпочинок-пауза. Виконується такий метод, наприклад, зі штангою. Береться максимально вага, який може підняти спортсмен і виконується 1 підйом. Далі, відпочинок 10 секунд, потім ще раз і т. Д. Коли вже нема
    є сил це робити, можна зменшити вагу на 25% або попросити напарника допомогти в завершальній стадії;
  • Негативи. Позитивний підйом тієї ж штанги, це коли її піднімають нагору, а негативний це опускання вниз. Для такого тренування знадобиться 2 людини. Перший буде піднімати снаряд вгору, а другий буде виконувати вправу з негативом, тобто опускати її потихеньку вниз.

Такі прийоми в поєднанні з вправами для нижньої частини грудних м’язів допоможуть їх швидше качати, але як би багато не було тренувань, їх потрібно поєднувати з правильним харчуванням і відпочинком.

Прокачування м’язів грудей в домашніх умовах

Запорука зростання м’язів в домашніх умовах – це правильне харчування і постійні тренування. У раціоні початківця бодібілдера повинні бути продукти, що містять велику кількість білка, який важливий для формування рельєфу. Що стосується тренувань, то в них повинні входити віджимання, які принесуть багато користі, особливо для нижньої частини грудних м’язів.  

Правильно віджиматися в домашніх умовах можна так:

  • Для повноцінної м’язової навантаження досить 3 підходів по 20 разів. Потрібно опрацьовувати не силу, а витривалість і тому віджимання з паузою є кращим рішенням, тому як робити вправу потрібно не швидко і відчувати всю навантаження;
  • Щоб ускладнити процедуру можна покласти книги під ноги або робити бавовна при підйомі, але спочатку краще зробити кілька підходів простих віджимань. Для тих, хто раніше не робив такі вправи краще підкладати під руки м’яку матерію і поступово нарощувати кількість підходів.

Незалежно від того, де проводяться заняття, в домашніх умовах або спортзалі, потрібно знати, як прокачати рельєф, в тому числі і низ у грудних м’язів, а інакше можна їх просто виснажити і не отримати бажаного результату.