Основи ПП: дієта правильного і здорового харчування, приблизний раціон на кожен день, відгуки

Здоровий раціон корисний, але схудненню він сприятиме, тільки якщо на його основі сформована дієта правильного харчування. Вона вже передбачає не тільки цінну для організму їжу, але і певні обмеження, які будуть провокувати зниження ваги і зменшення жирових відкладень. Як коригуються базові правила здорового харчування з цією метою?

Що таке правильне харчування для схуднення

Класичний здоровий раціон – це переважання натуральної їжі над фабричної, тобто скорочення кількості продуктів, які мають багатокомпонентний хімічний склад, в меню. Основа правильного харчування – їжа, яка має природне походження, а тому не шкодить організму: овочі, фрукти, ягоди, злакові, горіхи, зелень. Якщо вживати м’ясо, то не перероблена до стану ковбаси. Цей принцип простежується і у всіх лікувальних дієтах. Однак якщо людина вирішила худнути, потрібна дієта правильного харчування, що має коригування, які допомагають скинути вагу.

основи ПП

Відмова від фабричних продуктів – міра, недостатня, щоб почати боротися із зайвою жиром. При надмірній вазі таке харчування буде допомагати втрачати кілограми, але недовго: після доведеться додати ще кілька поправок до раціону, оскільки навіть на рослинній їжі можна поправитися. Якщо ви роздумуєте, як схуднути на ПП, вам слід запам’ятати кілька нюансів:

  • Дієта повинна привести до зміни ваших харчових звичок, тому правильний режим харчування – часті прийоми їжі і маленькі порції. Вам потрібно навчитися не переїдати, щоб шлунок поступово стиснувся, і вас перестав мучити нескінченний голод.
  • При скиданні ваги потрібно стежити за жирністю продуктів: дієта ПП передбачає вживання дієтичних видів м’яса (яловичина, баранина), максимально нежирної молочної продукції.
  • Велика кількість чистої води (до прийомів їжі і між ними) – одна з основ ПП, особливо якщо вас хвилює схуднення: при дефіциті рідини розщеплюватися жири не будуть.
  • Жарка – той метод термообробки, про який на дієті потрібно забути. Будь-який продукт можна приготувати на пару, запекти, згасити – в смаку він не втратить, а користь збереже.

Схема правильного харчування

Заповнити холодильник натуральними продуктами мало, особливо якщо ви прагнете до схуднення. Дієта на правильному харчуванні вимагає грамотно розпорядитися ресурсом, тобто розумно скласти графік вживання їжі. Для цього потрібно розрахувати добовий калораж (але не опускатися нижче 1200 ккал), дізнатися, скільки БЖУ дозволяє з’їдати дієта ПП. Однак до проведення розрахунків потрібно вивчити класичний приклад ідеального раціону, правильно впливає на фігуру і здоров’я:

  • Сніданок: складні вуглеводи + легкий білок або фрукти (якщо потрібно).
  • Перекус: злакова / молочна група.
  • Обід: тваринний білок + складні вуглеводи + овочі.
  • Полудень: рослинна їжа.
  • Вечеря: легкий білок + овочі.

Здорове харчування

Дієтою дана система стає тільки після введення ряду обмежень, і крім перерахованих вище моментів актуальними стають:

  • раціональний підхід до споживання калорій – зі створенням дефіциту на 15% від норми;
  • білкова група повинна бути переважно рослинною;
  • вуглеводи бажано вживати в сніданок і обід;
  • випивати 1,5 л води (напої: чай, кава, сік, вважаються окремо).

Що можна їсти при ПП

Перелік доступних продуктів довше, ніж ви могли собі уявити, і навіть якщо ви плануєте бюджетне меню, ви знайдете, з чого скласти собі раціон ПП для схуднення. Єдиними дорогими елементами є риба і морепродукти, особливо якщо купувати лосось, мідії і т.д. Однак харчування не перестане бути правильним, якщо ви обмежитеся минтаєм, камбалою, кетой, кальмарами. Купувати екзотичні фрукти або кілька видів зелені теж не обов’язково: недорогі яблука, груші, кріп і петрушка не менш корисні.

Список заборонених продуктів

Табу при дієті правильного харчування, як вказувалося вище – вся їжа, яка має фабричне природу. Тобто це продукти, створені людиною: будь-які цукерки, тістечка, торти, навіть з урахуванням наявності в них натуральних компонентів (какао-боби, вершкове масло і т.д.) представляють собою вторинний продукт, позбавлений корисних властивостей. Правильна дієта для схуднення заперечує їх вживання, як заперечує введення в меню:

  • жирного м’яса (навантаження на підшлункову залозу і висока калорійність);
  • копчених продуктів;
  • виробів з білого борошна (вторинний «порожній» продукт);
  • алкоголю.

Як скласти меню для схуднення

Для формування раціону, який вам допоможе знайти гарну фігуру, потрібно пам’ятати, як виглядає ідеальна схема ПП, тобто розбивки по прийомам їжі. Додатково варто спиратися на класичне правило про частоту використання кожної групи продуктів. Так ви зможете зробити план, відповідний безпосередньо вам. Базові моменти наступні:

  • дотримуйтеся розкладу – сідайте за стіл «по годинах»;
  • не допускайте перерв між їжею більше 3-х годин – так ви не будете відчувати голоду при дієті;
  • намагайтеся пити перед їдою по склянці води або зеленого чаю.

Дієта ПП – меню на тиждень

Якщо ПП сприймати як систему для схуднення, тижневий раціон буде суворіше, ніж при відсутності орієнтування на скидання ваги. Ранковий прийом їжі стає фіксованим – це каша, яку можна підсолодити медом, фруктами або горіхами в рамках добового калоража (сніданок – 300 ккал). Подальше меню можна скласти згідно вашим смакам. Приблизний варіант без урахування перекусу (будь-який фрукт) такий:

обід

Полудень

вечеря

День 1

Суп овочевий з картоплею.

Зерновий хлібець, твердий сир.

Запіканка з сиру з яєчним білком.

день 2

Чорний рис з мідіями.

Печена груша з рікоттою.

Парова сьомга з зеленню.

день 3

Паста з цукіні і томатами.

Твердий сир, апельсин.

2 варені яйця з огірком.

день 4

Тушкована куряча грудка з апельсином.

Овочевий салат.

Салат з квасолі з перцем.

день 5

Бульйон курячий, салат овочевий.

Жменя горіхів.

Сир з корицею.

день 6

Гречана каша із зеленою квасолею.

Грейпфрут.

Варена кальмар з томатами.

день 7

Тушкований нут з овочами.

Пара яблук.

Запечена минтай зі спаржею.

Список продуктів на тиждень

Рецептів здорових страв більше, ніж ви думаєте: від «шкідливих» вони відрізняються тільки відсутністю жирних соусів, смажених компонентів і «порожніх» продуктів. Основа дієти, що базується на здорову їжу, дуже різноманітна, тому протягом тижня можна не повторюватися в їжі. У тижневій програмі ПП повинні бути:

  • каші (виключаючи манну);
  • супи на овочевому або курячому бульйоні (м’ясні без круп і картоплі);
  • макаронні вироби;
  • овочі (без картоплі, а морква і буряк тільки свіжі; акцент на капусту);
  • фрукти (акцент на цитрусові, зелені яблука);
  • насіння, горіхи (без арахісу);
  • тверді сири;
  • йогурт, кефір (без добавок);
  • сир низької жирності;
  • куряче м’ясо;
  • риба, морепродукти;
  • зелень;
  • яйця;
  • висівки.

Таблиця здорового харчування на кожен день

Вибудовувати правильне меню допомагає і харчова піраміда, яка наочно демонструє суть здорового харчування з розумними обмеженнями. Цією таблицею зручно користуватися, щоб скласти індивідуальну дієту, або згадати, як зберегти здоров’я організму, не відмовляючи собі в смачній їжі. Виглядає вона так:

продукти

добова кількість

Частка від добового обсягу їжі

Злакові (крупи, цільнозерновий хліб, хлібці), макаронні вироби

До 6 шматків хліба, або до 180 г сухої крупи, або до 100 г макаронів

40%

Овочі (виключаючи крохмалисті), зелень

До 500 г овочів, 1/2 чашка зелені.

20%

фрукти

До 4-х шт.

15%

М’ясо, риба, птиця

До 210 г (в кілька прийомів їжі).

10%

яйця

2 шт.

3%

Молочна група (безлактозні, низької жирності)

До 3-х склянок молока або кисломолочних напоїв, або до 120 г сиру, або до 300 г сиру.

10%

Горіхи, насіння

До 50 р

2%

Відео

Відгуки про дієту на правильному харчуванні

Олена, 29 років

Від правильного харчування чекати швидкий результат не рекомендую, якщо спорту у вашому житті немає. Пройшов місяць дієти, перш ніж я побачила, як зменшуються обсяги. Однак прийоми їжі за розкладом, відмова від солодкого і примусовий стакан кефіру на ніч стали звичкою, тому через місяць дієта почала сприйматися легше.

Анна, 22 роки

До правильного харчування потрібно звикнути і не сприймати як дієту, тоді схуднення йде легко. Я поступово і тушковані овочі полюбила (особливо броколі), і салати, і м’ясо відварне. Їсти смажене вже не тягне, вважаю за краще запекти. За 2,5 місяці маса тіла знизилася на 8 кг.