Поперек біг – як впливають бігові тренування на спину, профілактика болю, лікування

Спортсмени, що займаються бігом, часто стикаються з болями в м’язах ніг і спини. Це не страшно, якщо больовий симптом йде по закінченню 36 – 48 годин. Бити на сполох варто, коли через дві доби після навантаження залишається дискомфорт в спині, і не зникає тривалий час.

Налічується понад 60 причин, що викликають такі болі, і визначити їх походження можна самим, якщо це викликано фізичними заняттями, або за допомогою фахівця, у разі виникнення болю спровоковано наявністю різних хвороб.

Чому болить спина при бігу

Хворобливі відчуття при бігу можуть бути викликаними різними факторами і помилками, які не врахованими або допущеними самими спортсменами:

  • Чи не правильна постава тіла під час бігу;
  • Надмірне навантаження в області хребта або кінцівок;
  • Слабкі м’язи, особливо у початківців або рідко тренуються спортсменів.

Надмірне перегинання в поясі або надмірний нахил вперед

Таку помилку часто допускають новачки, знехтувавши консультацією у досвідчених бігунів. При такому прийомі під час бігу відзначена неправильна постава і понад – навантаження на хребетний відділ спини.

Надалі, ниючі, що тягнуть болі при напрузі спинних м’язів або виконанні нахилів вперед – назад.

Уникнути неприємних відчуттів під час тренування можна, якщо:

  • Тримати спину рівною завжди;
  • При бігу, схиляти вперед не тільки верхню частину тулуба, а й все тіло.

Вихлест прямий ноги вперед і приземлення на п’яту

Зовсім невдалий маневр. Використавши його, больовий синдром дуже скоро дасть про себе знати. Викидаючи пряму ногу вперед, автоматично виходить приземлення на п’яту.

Удар від зіткнення кінцівки з поверхнею викликає вібрацію, яка пройде від стопи до верхньої частини тіла. Травмуються не лише спинні складові, а й найбільші суглоби ніг: голеностоп, тазостегновий, колінний.

У попереку, після потрясіння, з’являться болі, що прострілюють. Різкі рухи виконувати буде неможливо. При частому русі таким чином зростає ризик отримання хребцевих тріщин.

слабкість м’язів

Слабкість і непідготовленість м’язів тягне за собою появи болів під час занять спортом – бігом.

Основні м’язи, які потребують зміцненні і підтримці на шляху успішної тренування без травм і болю:

  • Сідничні м’язи. При поганому стані «горіхів» таз нахиляється вперед, в поперековому відділі з’являється прогин, адже спина залишається рівною. Від сюди з’являється ниття в попереку під час бігу.
  • М’язи спини. Як правило, прес завжди укріплений краще, ніж задній корсет тіла. У слідстві, тримати спину рівно стає важче, і поперековий відділ починає прогинатися, викликаючи болю при русі.

Дуже важливо, витримувати баланс підготовленості м’язів передньої і задньої частини корсета.

Запобігання болю в спині

Запобігти появи болів в спині при бігу можна, підійшовши до такого питання з декількох сторін:

  • Вибирати комфортну і правильне взуття;
  • Застосовувати як чіп – супінатор, для фіксації стопи і зниження вібрації на суглоби і хребці;
  • Проводити регулярні розтяжки м’язів стегон;
  • Розігрівати м’язи перед бігом за допомогою розминки;
  • Бігати на м’якій поверхні;
  • Завжди тримати рівну поставу.

комфортна взуття

Для бігу використовувати взуття, призначену, саме, для занять бігом. Це можуть бути як кеди, так і кросівки.

Елементи характеристики, на які потрібно звертати увагу при виборі взуття:

  • Якщо тренування відбувається на рівній поверхні, для цього підходити взуття легка, без додаткових бічних фіксаторів ноги з боків, з потовщеною підошвою на п’яті і тонкої у шкарпетки. При пробіжці на нерівних поверхнях застосують потрібно взуття з додатковими фіксаторами стопи, щоб запобігти отримання травми під час руху ноги в сторону. Підошва на п’яті і шкарпетці, практично однакової товщини з міцного, але не жорсткого матеріалу.
  • Розмір взуття повинен відповідати довжині ноги, не бути вузькою, але і не надмірно вільною.
  • Поменше заклепок, металевих або пластикових опуклостей і липучок, що можуть привести до натирання або натиснення будь – яких ділянок кінцівок.
  • В середині взуття повинна бути міцна, відрядна і зручна устілка. Стопі потрібен комфорт.
  • Матеріал, з якого виготовлені кеди чи кросівки, повинен бути натуральним і вентиляційним. Нога не повинна париться, це може привести до зараження грибком нігтів і шкіри.

Додаткова устілка – супінатор

При тривалому занятті бігом ноги втомлюються від жорсткості підошви. Яка б взуття не була б зручною, рано чи пізно стопи від ударів об поверхню починають хворіти. Від цього змінюється маневр бігу, підвищується навантаження на спину і виникають характерні больові відчуття в області попереку. Також, можливо, натоптати плоскостопість.

Рішення є – устілка – супінатор. Вона запобіжить отримання травм, пом’якшивши підошву взуття. Болі в спині не турбуватимуть, бігати можна довго.

Регулярна розтяжка м’язів стегон

Больовий симптом у бігунів може виникати в результаті розтягування м’язів попереку з – за затиснутих ніг. Що б їх розслабити і тонізувати, достатньо виконувати розтяжку стегнових м’язів пару раз в день по кілька хвилин. Наборів вправ для проведення таких заходів багато, як легких (для слабких ніг), так і важких (для сильних).

Розігрів м’язів перед бігом

Це є та сама розминка. Для виключення травм і появи спинних чи інших болів, перед кожним виходом на пробіжку її потрібно виконувати протягом 7 – 15 хвилин.

Цього часу цілком достатньо для оптимальної підготовки теля до наступних навантажень. У розігрів включаються вправи:

  • Нахили назад – вперед, в сторони;
  • Легкий біг на місці;
  • присідання;
  • Обертання тулуба;
  • Махи руками.

При відсутності бажання проводити розминку, або, по яких – небудь причин немає можливості її зробити, досить, перед бігом, пройтися середнім темпом протягом 15 – 20 хвилин, з переходом на легкий біг.

Біг на м’якій поверхні

При частих, больових явищах в спині вчасно або після бігу, варто задуматися про зміну поверхні для бігу. Асфальт – жорсткий покрив, від удару стопи про який, вібраційні хвилі мчать від кінцівок до попереку, провокуючи порушення. М’якою поверхнею може виступати як трава (газонна, що не густа) або гумові доріжки стадіону.

Правильна постава під час бігу

Починати біг потрібно з правильно поставленого тіла. Спинка пряма, підборіддя дивиться прямо, а не вгору. Все тіло повинно знаходитися повністю над стопами, груди не нахиляється вперед, а таз не відходить назад.

Плечі, тулуб і стегна розташовані по одній, рівної лінії. Що б тримати правильну поставу, потрібно стежити за приземленням ніг. На п’яту можна ні в якому разі. Провокується нахил тулуба вперед. Це руйнівний маневр для хребта.

Лікування болю в спині, що з’явилася при бігу

Якщо є впевненість в тому, що біль в спині є наслідком бігу, тобто деякі особливості, за допомогою яких можна вилікувати цю хворобу:

  • Біль не проходити протягом двох діб, варто проаналізувати правильність поведінки під час тренування, звернути увагу на взуття і виключити або виправити провокуючий фактор.
  • Поява гострого болю свідчить про розтягуванні поперекових м’язів. Треба негайно припинити тренування, хоча б на 2 – 3 дні для відновлення.
  • Виключити будь-які фізичні навантаження на спину.
  • Натерти хворе місце мазями: Диклак – Гель, Долобене або Капсикам. Це зігріваючі, болезаспокійливі медикаменти.
  • Стежити, щоб хребет не піддавався переохолодженню. Краще укутати його теплим, вовняною хусткою.
  • Для підтримки м’язів спини, можна скористатися корсетом для утяжки або натягнути коригуючий білизна, якщо підійде за розміром. Зазвичай, воно має кілька рівнів застібки, розрахований на будь-який обсяг.
  • Немає під рукою мазей, можна спробувати зігріваючі компреси. Потрібно змочити бинт або марлю будь-яким, сильно теплим тваринним жиром і прикласти до спини на 4 – 5 годин, поклавши зверху шар вати і поліетилену. Такий компрес краще ставити на ніч, коли людина менш рухливий.

Після застосування таких процедур біль не вщухає, значить проблема знаходиться глибше. Потрібно терміново звернутися до фахівця за консультацією та призначення оптимального лікування.

Займатися спортом слід правильно, враховуючи всі особливості індивідуального організму і обраного виду. Маючи тендітну, слабку конституцію не обов’язково йти у великий спорт, досить почати бігати і робити зарядку.

Володарям гори м’язів це теж не завадить. Біг – інтенсивний вид спорту, що вимагає витривалості і правильного підходу. Перед тим як почати бігати, варто почитати літературу або проконсультуватися у досвідченого бігуна.