Правила кардіотреніровки для схуднення в домашніх умовах: ефективні кардионагрузки і вправи, відео

Загальновідомо, що кардиотренировки будинку для схуднення використовуються не тільки для спалювання зайвого жиру: програма занять спрямована на загальне оздоровлення організму. В ході занять зміцнюються м’язи всього тіла, поліпшується робота серцево-судинної системи, нормалізується кровообіг. Вправи на біговій доріжці або велотренажері сприяють рівномірному навантаженні на всі групи суглобів, крім того, за рахунок зниження ваги йде формування естетично красивих і підтягнутих форм.

Що таке кардиотренировка для спалювання жиру

При виконанні людиною певних фізичних вправ, які підвищують частоту його серцебиття (ЧСС) до значення 130-150 ударів в хвилину, відбувається інтенсивне спалювання жирових клітин. Даний вид активності прийнято називати «кардиотренировка» або просто «кардіо». До даної категорії не належать силові види спорту, які задіюють важкі гантелі або вантажі.

Кардіозанятія включають біг, плавання, швидку ходьбу, лижі, аеробіку, греблю і велоспорт. Вченими доведено, що систематичні півгодинні тренування покращують метаболізм, роблять чоловіків і жінок будь-якого віку більш витривалими і фізично розвиненими. Кардиотренировки будинку для схуднення – це один з найпопулярніших жиросжигающих методів, доступних для сучасної людини. Робота, діти і побут часом забирають надто багато часу, а дотримуватися суворого розкладу в спортзалі не у всіх є можливість.

Що дає кардіо

Регулярна програма кардиотренировок є ефективним способом боротьби із зайвою вагою. Оздоровчий комплекс допомагає зміцнити серце і судини, що благотворно впливає на процес схуднення. В ході кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах відбувається вентиляція легенів, прискорюється обмін речовин і формується красиве тіло. Даний вид фізичних навантажень підходить як для початківців спортсменів, так і для досвідчених атлетів.

Займатися можна в будь-якому зручному місці, будь то спортивний зал або стадіон. Кардиотренировки будинку для схуднення вибирають в основному мами в декреті або люди з дуже щільним графіком роботи. Однак, на кінцевий результат локація ніяк не вплине, в цьому полягає головна перевага вправ. На інтенсивність спалювання жиру впливає продуктивність і кількість кардиотренировок, тому, якщо ви хочете швидко позбутися від зайвої ваги, необхідно сумлінно виконувати програму.

Правила кардіотреніровки для схуднення в домашніх умовах

Для того щоб домогтися позитивних результатів у боротьбі із зайвою вагою, необхідно позначити для себе деякі основні правила і дотримуватися їх виконання. Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах повинні проводитися мінімум три, а краще п’ять разів на тиждень. При цьому слід витрачати не менше 400 ккал за одне заняття, інакше процес схуднення може зайняти занадто багато часу. Одна з обов’язкових умов-приплив свіжого повітря, тому при занятті в приміщенні необхідно відкрити кватирку.

Роботу над власним тілом рекомендується починати з ранку, так як в цей час доби організм має всі необхідні ресурси для ефективної кардіотреніровки. Використовувати для занять можна будь-який відповідний інвентар – спеціальний або саморобний. У теплу пору року краще виконувати вправи на вулиці, якщо погода хороша. Чудовою альтернативою домашнім кардіотреніровки буде їзда на велосипеді, швидка ходьба або плавання.

Оптимальна частота серцевих скорочень

Схуднути під час виконання кардіокомплекса можливо лише при дотриманні декількох умов ефективного тренування. Інтенсивне спалювання організмом власних жирових відкладень відбувається на певній частоті серцевих скорочень, яка повинна зберігатися протягом всього заняття. Якщо ігнорувати дане правило, то ніяких поліпшень, крім стану здоров’я, при кардіотреніровке не буде. З цієї причини первинне завдання полягає у виявленні ступеня допустимих навантажень щодо оптимальної частоти серцебиття за допомогою пульсометра.

тривалість

Деякі дівчата, які бажають швидко схуднути за допомогою кардіозарядкі, починають займатися на межі своїх можливостей, що згубно позначається на здоров’ї. Програма кардиотренировок зовсім не повинна бути складною і виснажливою. Необхідно зробити лише кілька вправ в помірному і комфортному для себе темпі, поступово збільшуючи навантаження від заняття до заняття. Кардиотренировки будинку для схуднення проводяться від трьох до п’яти разів на тиждень по 40-60 хвилин. Не рекомендується перевантажувати організм максимальною кількістю повторень.

Як часто можна робити кардіо

Оптимального темпу спалювання жиру, по завіреннях фітнес-тренерів, вдасться досягти тільки при щотижневих триразових тренуваннях. Причому важливо чергувати силові і кардіо навантаження для базової підготовки тіла до майбутніх змін. В якості розминки перед заняттями дівчатам відмінно підійде гімнастика або розтяжка, а молодим людям можна почати з віджимань, присідань або стрибків. Після того як організм звикне до нового способу життя, можна переходити до щоденних кардіотреніровки, тривалість яких повинна становити не менше години.

види кардіонагрузок

Більшість людей навіть не підозрює про існування різних видів кардіонагрузок. Найпоширенішими вважаються біг або швидка ходьба, про інші корисні вправи рідко можна від кого-небудь почути. Наприклад, йога або аеробіка також відносяться до кардіотреніровки, адже під час таких занять відбувається активна робота серця і дихальних органів. Те ж саме стосується їзди на велосипеді, плавання або навіть гри в бадмінтон.

У домашніх умовах без тренажерів

Якщо ви з яких-небудь причин не можете відвідувати тренажерний зал, то прекрасним виходом з ситуації буде кардиотренировка будинку для схуднення. Деякі вправи спеціально розроблені для корекції фігури, наприклад, можна легко прибрати жир з живота або боків за допомогою певної системи. Регулярні кардіотреніровки забезпечать стійкий результат за умови дотримання правильності положення тіла. До найефективнішим домашнім вправам відносяться:

  • виноси стегна вперед;
  • біг на місці;
  • стрибки в упорі лежачи;
  • біг на низькому старті;
  • вибухові віджимання.

Інтервальна тренування

У боротьбі за струнку фігуру сучасні фітнес-тренери придумують все більш нові види жиросжигающих тренувань. З огляду на, що кардионагрузки самі по собі є дуже ефективними вправами, деякі фахівці все одно намагаються їх поліпшити. Результатом таких зусиль стали інтервальні або кругові заняття, головна мета яких полягає в чергуванні силових і кардіонагрузок. Дана програма часто використовується професійними спортсменами для підготовки до змагань.

кругова

Як вже було написано вище, кругова кардиотренировка будинку для схуднення має на увазі використання різних видів навантажень. Наприклад, спочатку виконується біг або стрибкові вправи, а потім віджимання і випади. На проходження одного інтервалу відводиться не більше десяти хвилин. Такий комплекс занять дозволяє виключити ефект звикання з боку організму, що забезпечить рівномірний розподіл навантаження по всьому тілу. Кардіотренування ідеально підходить для зайнятих людей, які хочуть досягти максимального результату за короткий термін.

Кардіовправи на спалювання жиру

Крім загальновідомої користі для серцевого м’яза, систематичні кардіотреніровки підвищують енергетичний тонус організму, що благотворно впливає на рівень лібідо. Крім того, поліпшується робота мозку і загальне самопочуття, а у деяких людей спортивні заняття піднімають самооцінку. Кардіотренування будинку для схуднення включає комплекс нескладних вправ, які зможе виконати навіть фізично слабка людина. Найпоширенішими рухами є:

  • швидка ходьба;
  • ходьба з високопіднятою колінами;
  • випад;
  • нахили.

біг

Найпоширенішим видом кардітреніровок є біг. Це цілком природно, адже дана вправа легке і в той же час дуже корисне для здоров’я. Біг доступний для кожної людини, їм можна займатися коли завгодно і де завгодно, що привернуло до даного виду спорту велике число шанувальників. Найголовніше при таких кардиотренировках – вдало підібрати взуття. Неякісні кросівки завдаватимуть ногам дискомфорт і можуть стати причиною деформації стопи. Під час бігу важливо дотримуватися ритм і правильно дихати, щоб вправа принесло максимум користі.

ходьба

Швидка або спортивна ходьба займає окреме почесне місце в списку найбільш ефективних кардиотренировок. Простота виконання і відсутність будь-яких додаткових пристосувань робить таке тренування дуже привабливою для будь-якого спортсмена. Для зниження ваги дану вправу підходить ідеально, тому що під час швидкої ходьби спалюється величезна кількість жирових клітин. Однак, подібні кардіотреніровки для схуднення вимагають деякої обізнаності про правильне положення рук. Уважніше ознайомитися з технікою можна по фото або відео уроків.

велосипед

Кожен з нас хоча б раз у житті їздив на велосипеді, але далеко не всі обізнані про величезну користь даних кардиотренировок. Заняття на цьому тренажері (або на самому велосипеді) ефективно качають серцевий м’яз, що приносить величезну користь здоров’ю. У літній або весняний час їзда на велосипеді доставить масу задоволення і позитивних емоцій, а взимку доведеться перейти на велотренажер або інші види кардіонагрузок. Рекомендується купувати велосипед з декількома швидкостями для більш продуктивної їзди.

Еліптичний тренажер

Якщо ви коли-небудь бували в тренажерному залі, то швидше за все зустрічали даний кардиотренажер. Фітнес-інструктори радять приділяти час цієї спортивної пристосуванню, адже він дуже ефективно опрацьовує відразу кілька груп м’язів. В ході тренування на еліптичному тренажері навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу, що забезпечує стійкий ефект від занять. Використовуючи пристосування, можна вправлятися в бігу, ходьбі і підйомі на гору.

степпінг

Танцювальні кардіотреніровки дуже швидко набрали популярність як серед молоді, так і у більш зрілого покоління. Активно рухатися під ритмічну музику подобається багатьом людям, особливо, коли це красиво виглядає з боку. Дані заняття особливо підходить для тих, кому нудно просто лежати або стояти, виконуючи одні і ті ж вправи. Степпінг, як і будь-який інший вид кардіонагрузок, безпосереднім чином впливає на роботу серця та інших систем органів, покращує циркуляцію крові і допомагає скинути зайву вагу.

Скакалка

Стрибки на скакалці – це ще одне чудове засіб для спалювання калорій. У сучасній фітнес термінології для нього було придумано окреме слово «сукупного», але сенс тренування залишився колишнім. Заняття зі скакалкою стимулюють приплив крові до ніг, що повертає м’язам пружність і тонус. Це дуже важливий момент, адже через недостатнє кровообігу в даних зонах утворюється целюліт. Щоденні кардіотреніровки з цим спортивним інвентарем повернуть ногам стрункість і зменшать окружність стегон.

Відео

Нижня частина жіночого тіла завжди вважалася найбільш проблемною зоною, адже тут з віком утворюються жирові складки і целюліт. Щоб позбавитися від зайвої ваги, представниці прекрасної статі готові піти на будь-які жертви, навіть лягти під ніж хірурга. Однак, такі жертви зовсім не обов’язкові для нормалізації ваги і корекції фігури. Інтенсивні кардіотреніровки сприяють посиленню притоку крові до проблемних місць, навантажують м’язи ніг і сідниць. Завдяки таким заняттям можна за кілька місяців скинути зайві кілограми і насолоджуватися результатом.

Кардіо для схуднення будинку

танцювальне кардіо

Аеробіка в домашніх умовах