Правильна розтяжка в домашніх умовах

Стретчинг або розтяжка м’язів і зв’язок тіла людини – роблять за допомогою спеціально підібраних вправ з метою збільшення еластичності тканин, гнучкості, зміцнення суглобів, загального поліпшення самопочуття. Розтяжкою тіла можна займатися в домашніх умовах або в спеціально організованих групах.

Чим важлива:

  1. Гнучкість і еластичність необхідні для кращої амплітуди рухів без ризику отримати травму: важливо знати, як слід розтяжку тіла зробити.
  2. Щоденна розтяжка важлива для людей, які ведуть активний спосіб життя, як мінімум, щоб не отримати застій молочної кислоти, але не всі знають як розтяжку зробити в домашніх умовах.
  3. Для здоров’я і гарного самопочуття людей, які в силу своєї професії навантажують тільки певну м’язову групу, величезну роль грають вправи в домашніх умовах для розтяжки м’язів і зв’язок ніг.

У статті ми розповімо, як правильно робити розтяжку самостійно, як важливо навчитися правильно робити розтяжку, підкажемо вправи, як поліпшити і закріпити розтяжку ніг і інших ділянок тіла в домашніх умовах.

Що потрібно знати

Перш ніж приступити до занять, новачкові слід скрупульозно проаналізувати свій стан здоров’я. Якщо були травми опорно-рухової системи – повинен порекомендувати вправи фахівець, як правильно в домашніх умовах розтягнутися.

Початківцям розтяжку на дому – на замітку:

  • вправи роблять регулярно, щодня приділяючи 5-10 хвилин часу на загальне розтягування;
  • дозволяється кожен день приділяти увагу інший м’язової групі, проходячи за тиждень все області: поздовжні або поперечні м’язи, ноги, спину;
  • розтяжка обов’язкове безпосередньо перед фізичними навантаженнями і відразу по закінченню (при спортивних додаткових вправах).

Щоб правильно зробити розтягування в домашніх умовах, існує ряд рекомендацій:

  • програма занять повинна охоплювати всі м’язові групи тіла, по кожному суглобу роблячи 2 різних видів розтягнень;
  • перед початком робіть розминку для розігріву тканин;
  • після занять обов’язкові вправи для розслаблення м’язів;
  • заняття повинно проходити в повільному темпі (статична розтяжка), натягуючи тканини і затримуючись до 10 секунд в одній позі, розслабити і знову натягнути тканини, але з великим зусиллям: ніяких різких рухів!

Існує 2 типу тренування на розтягування: активний (самостійно приймає потрібне положення, затримавшись в ньому певний час) і пасивний (при сторонньої допомоги збільшується амплітуда, зусилля на тканини).

Початківцям «з нуля», рекомендується активний тип занять, оскільки пасивний підходить більш тренованим людям.

З чого починають

Для занять вдома необхідно простір з плоским підлогою, щоб було як робити вправи для розтяжок зв’язок на ногах, не зачіпаючи кути меблів. Новачкам слід навчитися правильно розподіляти навантаження, зміцнити всі групи м’язів, тільки потім дозволено приступати до більш складним розтягують вправам.

Як правильно вправи зробити на розтяжку тулуба і ніг:

  1. Комплекс вправ в домашніх умовах для правильної розтяжки ніг:
  • вихідне положення (і. п.) – лягти на спину, ніжки рівно покласти разом, підняти праву ногу вгору (перпендикулярно підлозі), обхопити руками стегно і несильно притягувати до себе, не згинаючи коліно;
  • лягти на правий бік, ноги уздовж підлоги, правою рукою підперти голову, ліву ногу завести за спину, зігнути коліно, допомогти лівою рукою дотягнуться п’яті до попереку;
  • і. п. – сісти на підлогу, ноги розвести широко в сторони (не згинаючи або відриваючи від підлоги) нахиляти корпус вперед, як можна нижче, спину тримати рівно, потім по черзі дотягнутися до пальців ніг і знову повторити нахили вперед;
  • і. п. – сидячи, ноги разом, стопу лівої ноги поставити справа правого коліна, обхопити зігнуте ліве коліно і притягувати до правого плеча, спину тримати рівно.
  1. Вправи для м’язів тулуба:
  • і. п. – сидячи, руки в замок, підняти над головою (тримати рівно), погойдуючись, немов маятник, максимально нахиляти корпус вправо-вліво;
  • покласти розкриту долоню правої руки на шию, як можна нижче 7-го хребця, лівою долонею тягнути правий зігнутий лікоть вліво, потім поміняти руки;
  • і. п. – стоячи, ніжки рівно і разом, підборіддям торкнуться западини між ключиць, нахилиться вперед, долоні покласти ззаду колін, намагатися ло
    бом дотягнуться до колінним чашках (робити поступово, через кілька занять вправу вийде повністю).
  1. вправу, щоб розтягнути шийні м’язи:
  • стати рівно, лопатки з’єднати, тягнутися підборіддям по черзі за плечі;
  • розслабити лопатки, нахилити голову назад максимально низько;
  • руки в замку лежать на потилиці, нахилити голову до грудей, акуратно дотиснути руками.
  1. Заключний етап – струшування, щоб розслабити м’язи.

Кожне завдання виконувати по черзі для кінцівок, по хвилині, без різких ривків, амплітудно розгойдуючи, злегка додаючи зусилля кожного разу, шкарпетки завжди тягнути до себе. Як правильно прийняти позу, розтягуватися згідно з інструкціями – в домашніх умовах дуже значимо для досягнення результатів. Рекомендуємо також переглянути відео на тему стретчинга.

Є хитрість, як не в домашніх умовах непомітно розтягнути м’язи ніг:

  • сидячи за столом – витягніть ноги, потягніть на себе пальці ніжок;
  • піднімаючись вгору ескалатором – станьте так, щоб п’яти були нижче носка.

Вищевикладені вправи для розтягування м’язів ніг підходять і в домашніх умовах.

збільшення навантаження

Коли м’язи вже підготовлені до сильних навантажень, пропонуємо прочитати «як зробити розтяжку ніг, щоб сісти на поперечний або поздовжній шпагат».

Вправи для поліпшення розтяжок для ніг, виконувані в домашніх умовах:

  • випад вперед або вбік: ступні розставляються якомога ширше, переноситься вага на одну ногу (її необхідно зігнути в коліні) і робиться кілька глибоких пружинистих присісти на зігнуту ніжку (інша повинна бути рівною або упиратися коліном в підлогу);
  • розставте ступні в сторони максимально широко, покладіть руки на плечі, нахиліться вперед, торкаючись ліктями підлоги;
  • покладіть на піднесення ногу, щоб з тулубом утворився гострий кут, обхопіть носок руками, потягніть на себе, зігніть, торкаючись чолом коліна.

Для збільшення глибини амплітуд – покладіть на плечі відповідний вантаж.

Навчитися робити хорошу розтяжку в домашніх умовах і з нуля – може кожен бажаючий людина. Вік теж не перешкода. Головне правило – починати з мінімальних навантажень, поступово додаючи зусилля: нехай довше, зате безболісно.

https://youtu.be/hvTdD0ZUyVM