Правильне харчування для набору м’язової маси: добова норма білків, жирів і вуглеводів, меню дієти і приклад раціону

Питання, пов’язане з формуванням привабливого тіла для чоловіків, є не менш серйозним, ніж для жінок. Красива і накачана фігура не тільки привертає увагу, але і свідчить про те, що людина веде здоровий спосіб життя. Домогтися результату можна за допомогою правильного харчування для набору м’язової маси – програма для спортсмена, незалежно від того, чи буде це чоловік або жінка, розробляється індивідуально. Правильне співвідношення поживних речовин і регулярне фізичне навантаження сприяють прискоренню зростання м’язових тканин.

Що таке харчування для набору м’язової маси

Важкі фізичні вправи допомагають інтенсивному розпаду білка і підвищеному спалюванню вуглеводів. Щоб під час спортивної діяльності підтримувати гарне самопочуття і заповнювати утворюється дефіцит енергії, необхідно дотримуватися спортивне харчування для набору маси. Грунтується воно, як правило, на оптимальному співвідношенні БЖУ, тобто білків, жирів, вуглеводів. Без компенсації цього витрати ваші сили будуть зменшуватися, і ви почнете інтенсивно худнути. Правильне вживання «будматеріалів» допомагає відновленню м’язів, збільшення їх обсягу.

Як харчуватися для набору маси

Харчування для росту м’язів має бути збалансованим і організованим з урахуванням силових тренувань. Применшувати важливість їжі не варто, причому незалежно від того, чи займаєтеся ви в спортзалі, тренажерному залі або ж в домашніх умовах. Наведені нижче базові правила повинні знати і чоловіки, і жінки, які прагнуть збільшити мускулатуру, зробити своє тіло дійсно рельєфним і привабливим:

  1. Спалюйте вуглеводи за допомогою тренувань. Щоденна калорійність раціону повинна перевищувати норму приблизно на 20% -це допоможе забезпечити активне зростання м’язів. Щоб мінімізувати появу жирового прошарку і її відкладення під шкірою, можна приймати вуглеводні коктейлі за 2 години до тренування і через 1,5 години після її завершення.
  2. Кардионагрузки рекомендується зменшити. Щоб підтримувати витривалість і зміцнити серце, вистачить однієї або двох 30-хвилинних пробіжок в тиждень. Нехтування цим базисним правилом призведе до спалювання м’язів.
  3. Не забувайте про взаємозв’язок жиру і тестостерону. Якщо виключити з меню спортсмена тварини тригліцериди, то це неминучим чином призведе до зменшення вироблення чоловічого статевого гормону. Як результат, це негативно позначиться на розвитку маси м’язів. Крім того, недолік жирів здатний зменшити як працездатність атлета, так і його витривалість. Додатково це викличе падіння рівня молочної кислоти під час виконання вправ. Добова норма тригліцеридів для прискореного розвитку маси (м’язової) повинна становити в районі 80-100 м Перевищення показника призведе до появи відкладень підшкірного жиру, зростання жирових тканин в цілому.
  4. Кількість повторень на одне вправ краще зменшити. План тренувань на збільшення обсягу мускулатури повинен бути розрахований не більше, ніж на 50 хвилин. Повторень повинно бути не більше 12, а підходів – 5.
  5. Чи не голодуйте. Їжте за 1,5-2 години до тренування (перевагу віддайте вуглеводних продуктів) і через 1 годину після неї, інакше заповнення втрати енергії буде відбуватися за рахунок інтенсивного спалювання запасів білка, які необхідні для набору маси м’язів. Після заняття можна залишатися голодним, треба підживити свій організм продуктами, насиченими мінералами, вітамінами.
  6. Пийте рідина. У період інтенсивних тренувань випивайте щодня 2,5-3 літра води. Брак води призведе до обезводнення організму, уповільнення росту мускулатури і зменшенню сили м’язів.
  7. Харчування має бути збалансованим – розрахуйте оптимальне співвідношення БЖУ. Дробний прийом їжі спортсмена повинен включити 3 повноцінних прийому їжі і 2-3 легких перекусу, наприклад, булочка з молоком, кефір.
  8. Відпочивайте. Збільшення маси м’язів відбувається під час відпочинку організму, а не в період інтенсивних навантажень. Зростання і розтягування м’язів відбувається 3-7 днів. Період відновлення м’язів після силових вправ для новачків становить 72 години, а для тренуються – в 2 рази менше. Сон повинен становити не менше 8 годин.
  9. Для більш ефективного результату періодично міняйте схему тренувань – хоча б раз в 2 місяці. Наприклад, вводите нові вправи, змінюйте кількість повторень, беріть додаткову вагу.

раціон харчування

Меню для набору м’язової маси має бути збалансованим і повноцінним: харчуйтеся за визначеним розкладом. При цьому забороняється вживання надмірно жирних продуктів, наприклад, копченостей, майонезу, маргарину і т.д. Після тренування необхідно підживлювати організм продуктами, які багаті вітамінами і мінералами. В якості перекусу підійдуть горіхи, сир, банан, протеїновий коктейль, кефір та ін. Особливе значення для збільшення мускулатури має розрахунок оптимальної пропорції БЖУ. Ідеальним співвідношенням для збільшення мускулатури є схема:

  • білки – 30-35% від денного раціону;
  • жири (поліненасичені жирні кислоти) – 10-20%;
  • вуглеводи (складні або повільні) – 50-60%.

Добова норма білка для росту м’язів

Білкова їжа є необхідністю для росту м’язів, тому що білок – це основний «будматеріал». Під час занять має бути забезпечено щоденне надходження необхідної кількості протеїну в організм – 1,5-2 г на кг ваги. У разі повільного зростання норму можна збільшити до 2,5 г / кг. Правда, вживання білка понад розрахованої норми може призвести до збільшення відкладень жиру в печінці, посилення процесів гниття в кишечнику. Деякі атлети використовують спеціальні білкові коктейлі. Джерела протеїну (білка):

  • риба;
  • пісні сорти м’яса;
  • бобові;
  • насіння;
  • яєчні білки;
  • сир (жирність 0-9%);
  • горіхове масло і ін.

калорій

Забезпечити збільшення м’язів можна, задовольнивши потреби тіла в необхідній кількості енергії. Для цієї мети потрібно розрахувати добову норму калорій, скориставшись формулою Лайла Макдональда або використовуючи спеціальні онлайн калькулятори харчування. Отримане значення для нарощування м’язової маси помножте на 1,2: добова норма калорій = вага (в кг) * К (ккал) / на 1 кг ваги. Коефіцієнт «К» при цьому залежить від інтенсивності протікання обмінних процесів і статевої приналежності:

чоловічий

повільний

33

чоловічий

швидкий

35

жіночий

повільний

31

жіночий

швидкий

33

жирів

При правильному і роздільне харчування сильно боятися жирної їжі не слід, якщо дотримуватися добову норму споживання жирів (близько 1 г на кг ваги) – в такому випадку вони не почнуть трансформуватися в відкладення. Навпаки, жири здатні справити позитивний вплив на зростання м’язової маси. Для виробництва тестостерону важливо, щоб надходження тригліцеридів становив не менше 15% від загального щоденного раціону. Жири при цьому бувають:

  • Корисними (мононенасиченими і поліненасиченими. До перших відносяться маслини, авокадо, курка, рослинні жири у вигляді оливкової і арахісового масла – джерела корисних жирних кислот Омега-9. До других (Омега-3,6) відносяться соняшникова, соєва, лляна, рапсова, бавовняне масла, риб’ячий жир, насіння, горіхи.
  • Шкідливими (насиченими). Такі тригліцериди містяться в складі пальмового, кокосового, вершкового і какао-масла, червоного м’яса, сала, різних кондитерських виробах.

Спортивне харчування та натуральна їжа під час набору маси (м’язової) виключають вживання шкідливих жирів. Це пов’язано з тим, що в молекулах шкідливих тригліцеридів є «поганий» холестерин і вони насичені воднем – все це може спровокувати ожиріння, діабет, захворювання серця. У раціон харчування допускається включити такі джерела корисних жирів, як рослинні масла (зазначені вище), горіхи, жирна риба.

вуглеводів

Плануючи зайнятися бодібілдінгом або іншим видом спорту для збільшення мускулатури, складіть індивідуальний графік занять і приділіть особливу увагу програмі правильного харчування. Основним джерелом енергії є вуглеводи. Для набору м’язів їх щоденний прийом повинен бути рівний 5 г на 1 кг ваги. Роль вуглеводів полягає в підвищенні рівня гормонів в організмі і допомоги у відновленні тканин після заняття. При цьому виділяють повільні і швидкі вуглеводи. Останні переважно є за годину до заняття спортом або відразу після нього. Джерелами вуглеводів є:

  • гречка;
  • квасоля;
  • хліб;
  • свіжі овочі;
  • фрукти;
  • ягоди;
  • сочевиця;
  • макарони та ін.

Режим харчування для набору маси

Протягом зростання мускулатури необхідно притримувати певного режиму харчування і чергувати навантаження з відпочинком. Вибирайте той режим, який зручний вам. Саме основне – це отримати за день необхідну кількість калорій. Крім того, стежте за тим, щоб під час тренувань у вас були сили. За годину до заняття повинен бути прийом їжі, що містить швидкі і повільні вуглеводи. Після заняття білки забезпечать зростання м’язів, а вуглеводи допоможуть відновити сили. Терпіти голод не варто, навіть якщо добова норма з’їдена, головне – не вибирайте нічого дуже жирного.

Дієта для чоловіків

Набір маси для чоловіків є складним і трудомістким кроком на шляху до побудови рельєфного тіла. Деякі для цієї мети використовують спортпітаніе, наприклад, креатин, гейнер, глютамин, Омега-3, сироватковий протеїн. Останній ще називають швидким протеїном – це білок, який має високу швидкість засвоєння. При цьому можна обійтися грамотно складеної дієтою.

Надійним шляхом до досягнення результату стане п’ятиразовий прийом їжі через кожні три години. Обов’язково уникайте стресів, тому що нервозність приводить до підвищення рівня кортизолу, за рахунок якого відбувається втрата м’язів і відкладення запасів жиру. Недотримання харчування і режиму відпочинку навіть при посиленій тренуванні сприяють накачиванию мускулатури без будь-якого збільшення їх обсягу.

продукти

Найкраще харчування для спортсмена – дробове. Такий підхід здатний забезпечити систематичне надходження їжі в організм в невеликих порціях. Це допомагає прискорити синтез, поліпшити засвоєння білка, обміну речовин і робить позитивний вплив на зростання м’язової маси. Пропускати прийоми їжі, переїдати або голодувати категорично заборонено. Від прийому газованих напоїв слід відмовитися, тому що в них немає корисних речовин. Рекомендується вживати:

  • гречку;
  • яйця;
  • тунця;
  • скумбрію;
  • огірки;
  • мигдаль;
  • овочеві салати;
  • ананаси;
  • ківі;
  • яловичину;
  • індичку;
  • Вишневий сік;
  • мінеральну воду без газу і ін.

Меню

Меню повинно бути збалансованим і ситним відповідно до обраної програми тренувань. У наведений нижче план харчування можете вносити зміни, замінюючи той чи інший продукт аналогом по БЖУ – орієнтуйтеся на свої смакові уподобання. Перші результати при збалансованому і вірно розрахованому харчуванні можна побачити після закінчення приблизно 3 тижнів. Два варіанти меню для зростання обсягів м’язів (кількість їжі регулюйте відповідно зі своєю вагою):

  • Сніданок: яблуко – 1 штука, молоко, гречана каша – 150 г або груша – 1 шт, вівсяна каша – 150 г, какао, чорний шоколад – 30 г.
  • Перекус №1 (перед тренуванням): 0-1% кефір, 50 г сиру, 2 скибочки хліба або несолодка вівсянка – 150 г, грейпфрут – 1 штука, джем – 3 чайної ложки.
  • Обід: авокадо (150 г), філе індички (відварне) – 100 г, рис (нешліфований) – 100 г або рис – 100 г, 2 цілісних яйця або 150 г індичатини, 1% молоко.
  • Перекус №2 (безпосередньо перед тренуванням): банани – 2 штуки, шоколад (чорний) – 50 г або сухофрукти з горіхами – 100 г, чорний шоколад – 50 г.
  • Вечеря: відварна куряча грудка / яловичина – 200 г, брокколі – 100 г, рис – 100 г або риба – 200 г, апельсин – 1 штука, зелений чай.

Дієта для дівчат

У період збільшення маси м’язів дівчатам теж, як і чоловікам, необхідно споживати на порядок більше калорій, ніж до цього. Наприклад, якщо до занять спортом ви брали їжу приблизно 3 рази в день, то в тренувальний період ця кількість потрібно збільшити в середньому вдвічі. Частий прийом їжі прискорить обмін речовин у вашому організмі, що позитивно відіб’ється на зростанні м’язів. Не слід забувати, що харчування – це невід’ємна частина набору маси (м’язової), тому нехтувати їм не слід.

продукти

Дівчатам дуже страшно набрати зайві грами жиру, тому при виборі відповідного харчування необхідно максимально мінімізувати подібні наслідки. Особливе значення необхідно надавати вживання води – випивайте близько 2-3 літрів рідини в день. Правильне харчування для набору м’язової маси передбачає включення в кожну порцію складних вуглеводів і джерел білка. Заправляти їжу слід не яким-небудь маслом, а тим продуктом, що містить максимум Омега-3 жирних кислот. До рекомендованих продуктів відносяться:

  • натуральні крупи;
  • нежирне м’ясо;
  • риба;
  • овочі;
  • фрукти;
  • горіхи і пасти з них;
  • натуральні рослинні олії холодного віджиму;
  • молочні продукти зниженої та середньої жирності;
  • чорний шоколад і ін.

Меню

Правильне харчування для набору м’язової маси передбачає виключення зі списку заборонених продуктів, до яких відносяться жирна свинина, баранина, сухарики, солоні снеки, чіпси та інший джанк-фуд такого типу. Крім того, не рекомендується зловживати оселедцем, солоні і мариновані їжею, тому що вона «тримає» воду, в результаті чого створюється додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Нижче наведено приклад дієти, яка допоможе в створенні рельєфного тіла:

  • Сніданок: вівсянка (150 г), банан, нежирний сир (200 г), чай або кава.
  • Перекушування: сир з варенням або медом (200 г), можна додати трохи горіхів, якщо нормально переносить ШКТ.
  • Обід, вечеря: порція супу, рис з курячою грудкою або гречка (200 г каші і 150 м’яса), салат, скибочка якісного хліба, компот.

Відео