Правильні вправи і присідання щоб накачати сідниці

Незважаючи на те, що сідниці відносяться до найбільших м’язових груп в організмі, вони часто слабкі і погано розвинені.

Це пов’язано з сучасним способом життя, в якому практично відсутні руху, які зміцнюють м’язи сідниць, а все присідання закінчуються на рівні крісла.

Незалежно від вашого рівня підготовки, якщо ви регулярно будете присідати і робити вправи на сідниці, ви разработаете потрібні м’язи і додасте їм красиву підтягнуту форму.

Робочі м’язи при присіданнях

Сідничний група м’язів включає в себе три м’язи: велику, середню і малу. Дві останні допомагають відводити стегна від середньої лінії вашого тіла. Найбільша м’яз відповідає за округлу форму сідниць.

Хоча ви можете накачати ці м’язи, генетика також грає певну роль в створенні розміру.

Розвиток м’язів буде відбуватися тільки в тому випадку, якщо ви регулярно їх навантажуєте. Вправи, які націлені на опрацювання сідниць, часто також задіють передні і задні м’язи стегна, тому важливо ізолювати сідничні м’язи під час вправ, щоб вся робота не виконувалася стегнами.

Глибокі присідання з відповідною навантаженням допомагають відчути ізоляцію сідничних м’язів.

Як навантажити сідничні м’язи

Найефективніший спосіб розвитку сідниць – силові вправи. Досвідчені атлети повинні застосовувати гантелі або штангу. Силові тренування розвивають сідниці при роботі з важкими вагами, в ізолюючих вправах використовується більш низька вага, щоб повністю навантажити м’яз.

Якщо ви новачок, задійте вагу свого тіла або легкі вільні ваги і поступово збільшуйте навантаження.

Кардіовправи в основному націлені на поліпшення загальної фізичної підготовки, але якщо ви виберете правильний тип вправ, це теж допоможе в створенні необхідних м’язів. Зверніть увагу, які кардиоупражнения задіють роботу сідниць:

  • всі види сходів, а також тренажери-степпери;
  • біг підтюпцем або прогулянка по похилій біговій доріжці;
  • робота на еліптичному тренажері з високим ухилом;
  • велоспорт і спринт.

Збільшуйте опір тренажера, щоб дійсно активувати сідничні м’язи. Однак, занадто багато кардиотренировок може зробити негативний вплив на нарощування м’язів, тому тривалість таких тренувань повинна бути не більше 30 хвилин.

Поряд з правильним підбором вправ, ви повинні слідувати ефективної програмою. Кардіовправи можна робити щодня, 5 днів на тиждень. Силові тренування повинні проводитися не більше трьох днів на тиждень, так як ви тренуєте конкретну частину тіла.

Починайте з 5-10 хвилин розминки, потім проведіть силове тренування. Виконуйте від 3 до 6 підходів по 8-12 повторень на кожну вправу. Використовуваний вага повинна бути досить важким, щоб ви не могли зробити більше 12 повторень. Продовжіть кардіо і закінчите вправами на ізоляцію, щоб досить навантажити сідниці.

Для кожного ізолюючого вправи виконуйте 2 або 3 підходи по 15-20 повторів.

Як правильно робити присідання

Присідання мають вирішальне значення для формування сідниць. Зверніть увагу, навіть якщо ви зробили 100 присідань, але неправильно, ви не отримаєте результатів. Як правильно присідати щоб накачати сідниці?

  • Встаньте ногами по ширині плечей для правильного балансу. Більш широка стійка акцентує увагу на внутрішній стороні стегон, в результаті чого менше працюють сідниці.
  • Повільно зігніть коліна і опустіться в присід, зберігаючи спину рівною, підборіддя тягніть вгору. Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Мета полягає в тому, щоб стегна були як мінімум паралельні підлозі. Чим глибше ви присідаєте, тим сильніше включаються в роботу сідниці.
  • У приседе ви повинні відчувати себе так само природно, як при сидінні в кріслі. Зробіть паузу в нижній точці протягом 2-3 секунд, а потім відштовхніться п’ятами від статі, щоб повернутися в положення стоячи.
  • Зробіть три підходи з 8-10 повторень.

Присідання можуть виконуватися з додаванням опору або без нього. Присідання без додаткової ваги сприяють розвитку м’язової витривалості, а вправи з навантаженням допомагають наростити силу і розмір м’язи.

Для обважнення використовуйте штангу на плечах, гантелі або млинець з помірною вагою, достатньою, щоб довести бажану кількість повторень без порушення правильної форми виконання.

Додаткові вправи на сідничні

Не тільки присідання відносяться до вправ, щоб накачати сідниці. Базові вправи використовують кілька груп м’язів в одному русі, дозволяючи спалювати більше калорій, ніж в ізолюючих. До вправ, які націлені на роботу сідничних м’язів, можна додати:

  • випади;
  • мертва тяга;
  • сідничні місток з навантаженням;
  • підйом штанги на стегнах;
  • махи ногою назад;
  • розведення ніг в тренажері;
  • тяга блоку прямою ногою назад.

Всі вправи необхідно виконувати з додатковою вагою, щоб навантажити м’язи сідниць. Якщо вам не комфортно працювати у вільній вазі, ефективною альтернативою є тренажер для жиму ногами, гакк і машина Сміта.