Скандинавська ходьба для схуднення і здоров’я

Скандинавська ходьба – один з небагатьох видів спорту, яким можна займатися влітку і взимку, причому практично без фінансових вкладень. Регулярні тренування і прилучення до активного способу можна починати в будь-якому віці. Перше, що потрібно зробити, – освоїти правильну техніку рухів.

Користь від занять

Скандинавська ходьба в останні роки стала одним з найпопулярніших видів спорту, хоч методика була розроблена досить давно, в 40-х роках минулого століття фінськими лижниками. Сьогодні в Росії відкриваються секції та клуби для навчання правильній техніці і спільних занять. Але осягнути основи скандинавської ходьби можна самостійно, не вдаючись до уроків з інструктором.

Скандинавська ходьба для схуднення підійде людям із захворюваннями серцево-судинної системи, суглобів та іншими недугами, при яких серйозні навантаження заборонені. Займатися потрібно регулярно, хоча б 3 рази на тиждень мінімум по півгодини. Бажають привести себе в форму, повинні тренуватися до 4-5 разів на тиждень.

Переваги, які дають заняття скандинавської ходьбою:

  1. Під час тренування працюють майже всі групи м’язів, тому що верхня частина тулуба залучена в рух. Щоб спалити більше калорій, потрібно активно відштовхуватися палицями і переносити вагу в руки.
  2. При регулярних заняттях спортом уже через кілька місяців можна побачити результати. Тіло підтягується, вага нормалізується.
  3. Поліпшується робота серця, кишечника. Спостереження за людьми, які кілька разів на тиждень ходять з палицями, показали, що об’єм легенів збільшується майже на третину.
  4. Заняття спортом на відкритому повітрі при будь-якій погоді, навіть взимку, тренують витривалість і силу волі.
  5. Скандинавська ходьба розвиває м’язи спини і верхнього плечового пояса, допомагає тримати поставу і зберегти здоров’я хребта.
  6. Зміцнюються кістки і збільшується щільність кісткової маси. Спортсмена можна не боятися появи остеопорозу.
  7. Основна причина, по якій люди починають займатися скандинавської ходьбою, – цей вид спорту абсолютно безпечний і показаний тим, кому через проблеми зі здоров’ям або в силу віку заборонені силові й інтенсивні аеробні навантаження. Ходьба з палицями дозволяє вести активний спосіб життя і допомагає відновлювати організм після травм і серйозних захворювань.
  8. Ритмічні і енергійні рухи під музику сприяють виробленню ендорфіну, покращують настрій.
  9. Спортивна ходьба з палицями нормалізує обмін речовин і знижує рівень холестерину.

Спортивний інвентар

Потрібно забезпечити умови для залежить від правильно підібраного інвентарю. Довжина палиць для скандинавської ходьби визначається наступним чином:

  • зростання помножити на коефіцієнт 0,66-0,7.
  • Людям, які звикли до фізичних навантажень, краще вибирати аксесуари коротше. Для тих, хто страждає захворюваннями хребта і суглобів, спортивний інвентар повинен бути довшим.
  • Завдяки зміні довжини палиць можна регулювати навантаження. Дуже зручні в цьому сенсі телескопічні палиці, які не мають фіксованого розміру і настроюються під зростання конкретної людини. Взимку гострі шипи з твердосплавного матеріалу перешкоджають падінню. У теплу пору року під час прогулянок по асфальту слід використовувати гумові наконечники.
  • Кріплення ремінців палиць, виконане на зразок рукавички, має щільно охоплювати руку, коли сила стиснення палиці ослабне, але при цьому не натирати.

Техніка і нюанси

  • Техніка тренувань з палицями і звичної ходьби, яку люди використовують у повсякденному житті, трохи відрізняються. Але навіть починаючі спортсмени можуть ознайомитися з правилами та особливостями рухів, а потім займатися самостійно.
  • Починати навчання скандинавської ходьбі слід з освоєння кроку. Правильно поставити на землю п’яту і через всю стопу перекотитися на носок. Передньою частиною ступні потрібно відштовхуватися від опорної поверхні.
  • Важливу роль в забезпеченні безпеки рухів грає взуття. Займатися бажано в якісних кросівках з амортизацією, які будуть гасити ударну навантаження і запобігати пошкодженню суглобів.
  • При ходьбі з палицями потрібно приділяти увагу становищу спини. Під час групових занять спортсмени отримують інструкції від тренера. Він вчить їх правильно тримати корпус і вказує на помилки. Тим, хто займається самостійно, безумовно, складніше. Але з часом виробляється звичка до самоконтролю і спрацьовує м’язова пам’ять. Слідкуйте за поставою і намагайтеся не нахилятися вперед, і після декількох тренувань ви заметете, що вам навіть незручно сутулитися.

Коротка інструкція про те, як правильно ходити з палицями

  • Одночасно рухаються різнойменні руки і ноги. Якщо ступаєте на п’яту правої ноги, то трохи зігнуту в лікті ліву руку слід виставити вперед. Протилежна рука опущена вниз, кисть на рівні таза і тягнеться назад. Опорна палиця стоїть не вертикально – вона повинна бути нахилена так, щоб при витягнутої вперед руці шип стосувався землі близько до п’яті. Переконайтеся, що ні горбтеся і не затискає верхню частину тулуба.
  • При зміні боку (тепер крокує ліва нога, права рука виставлена ??вперед) ліву кисть потрібно послабити, щоб дати м’язам короткочасний відпочинок.
  • При освоєнні техніки скандинавської ходьби у початківців часто болять м’язи рук і плечового пояса. Коли суглоби будуть розроблені і чергування напруження і розслаблення буде відбуватися природним чином, стане набагато легше.
  • Ходити
    потрібно на злегка зігнутих ногах, щоб уберегти коліна від травм. Дихання не затримуйте і намагайтеся видих робити довший за вдих.
  • Скандинавська ходьба – такий же серйозний вид спорту, як і біг. Тому перед заняттями потрібно проводити розминку і завершувати тренування розтяжкою.

Скандинавська ходьба для схуднення

Техніку скандинавської ходьби можна трохи ускладнити, щоб під час аеробного навантаження витрачалося більше калорій.

  1. Намагайтеся, щоб рухи руками були енергійними. Можете взяти на прогулянку плеєр з ритмічної і надихає музикою. Заняття спортом під музику збільшують межу витривалості, заряджають енергією і створюють позитивний настрій. Не забувайте стежити за диханням, не допускайте, щоб воно збивалося.
  2. Скандинавська ходьба практично не має протипоказань, але обережність не завадить. Ходити на прогулянки бажано з пульсомірів, особливо літнім людям. Бажаючим схуднути цей прилад також не завадить. Процес спалювання жиру настає тільки при досягненні частоти серцевих скорочень в межах 60-70% від максимального значення, яке розраховується просто: 220 мінус вік.
  3. Ви можете займатися будь-щодня, але не рідше 4 разів на тиждень. Тільки в цьому випадку буде відчутний ефект.
  4. Збільшуйте амплітуду рухів руками і ногами. Це підвищить енергоємність тренування і дозволить додатково навантажити задню поверхню ніг і сідниць. Живіт намагайтеся тримати підтягнутим.
  5. Коли техніка відпрацьована, можна збільшувати тривалість тренування і довжину маршруту. Робити це слід поступово. Оптимальний час занять – 30-40 хвилин.
  6. Міняйте звичні маршрути. Інтенсивність навантаження багато в чому залежить від типу опорної поверхні (асфальт, пісок, грунт, сніг). Добре, якщо ви будете чергувати спуски і підйоми в гору.
  7. Варіюйте темп. Якщо ви будете ходити, прискорюючись, а потім знижуючи темп, то витратите набагато більше калорій, ніж від тривалої тренування з однаковою швидкістю.
  8. З палицями можна займатися не тільки спортивною ходьбою, але також здійснювати короткі пробіжки, присідати, нахилятися вперед з прямою спиною, підстрибувати. Включайте в своє тренування різні рухи і вправи.

Скандинавська ходьба вважається найпопулярнішим і найбільш безпечним видом спорту для людей похилого віку. Але все-таки при деяких проблемах зі здоров’ям потрібно проявити обережність. Тому, перш ніж приступити до занять спортом, людям, що страждають захворюваннями серця, суглобів і серйозними порушеннями в роботі внутрішніх органів, бажано отримати дозвіл лікаря.