Тренування плечей в тренажерному залі, вправи і техніка

Плечовий пояс дозволяє обертати руки майже на 360 градусів, тому існує безліч вправ для тренування плечей з використанням вільних ваг і тренажерів під різними кутами.

Щоб розвинути м’язи плечей без залучення стероїдів, буде потрібно терпіння і ретельне дотримання стратегії тренувань.

дельтовидні м’язи

Плечі формуються дельтоподібними м’язами, які складаються з трьох основних пучків: переднього, середнього і заднього. Важливо розвивати всі три групи м’язів, оскільки, якщо одна з них менш розвинена, це буде сильно помітно.

У більшості випадків середня і задня дельти найбільше потребують роботи, тому що передня дельта отримує частину навантаження при тренуванні грудних м’язів і виконанні деяких базових вправ.

  • Передня ділянка дельтоподібного м’язи відповідає за згинання плеча і осьове обертання руки.
  • Середня дельта відповідальна за відведення руки в сторону.
  • Задній пучок працює при підйомі рук назад і бічному обертанні.

Кожна м’яз повинна отримувати адекватну навантаження для рівномірного розвитку, дисбаланс цих трьох пучків може привести до травми.

Вправи для тренування плечей

Основні вправи на плечі виконуються у вільній вазі або в тренажерах.

Штанга найбільш ефективна, щоб вичавити максимум з важкої навантаженням.

Гантелі вимагають більшої координації, але допоможуть уникнути дисбалансу в розвитку м’язів плечей.

Тренування дельтовидних м’язів включає многосуставние вправи. Уникайте ізолюючих вправ на передній і середній пучки, оскільки ці групи отримують досить навантаження з базових тренінгів.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи з грудей – це найбільш ефективний спосіб розробити плечі, оскільки він фокусується на передній голівці дельти, також залучаючи до процесу середній і частково задній пучок.

Зведені вперед лікті акцентують вправу на передньому пучку, розведені в сторони лікті більше задіюють середні дельти.

Допускається використовувати гантелі замість штанги і робити жим руками поперемінно.

При хваті ширше плечей більше навантажуються дельти, вузький хват зрушує навантаження на трицепси.

  • Стійка на ширину плечей. Штангу підійміть на груди, зберігаючи спину прямою.
  • Вичавіть штангу одним поштовхом вгору, корпус не відхиляйте.
  • Опустіть штангу повільно на груди.

Армійський жим сидячи або стоячи

Виконання армійського жиму стоячи значно складніше, ніж сидячи, оскільки в вертикальному положенні м’язи плеча активізуються трохи більше.

Жим стоячи дає набагато більше навантаження на нижню частину спини і корпусу. Це означає, що ви не зможете підняти максимальну вагу і отримуєте більш високий ризик травми. Якщо ви хочете максимально навантажити плечі, тоді техніка армійського жиму сидячи дозволить працювати на м’язи плечей з більш важкими вагами. У цій вправі беруть участь передня і середня дельти.

При проблемах зі спиною робіть жим сидячи з вертикальною опорою для спини.

  • Встановіть штангу в силовій рамі або в стійці для приседов перед початком вправи. Хват зверху зробіть злегка ширше плечей.
  • Початкове положення грифа – на рівні верху грудей і плечей. Вичавіть вгору штангу, роблячи вдих і відводячи лікті в сторони.
  • На видиху поверніть гриф зайняв свою попередню позицію, щоб завершити вправу. Не торкайтеся штангою грудей і не використовуйте ноги в цій вправі, в іншому випадку у вас вийде поштовх-жим, а потрібно, щоб працювали тільки плечі.

Підйом гантелей перед собою

Ця вправа для ефективної розробки передньої дельти, частково задіюється також середній пучок.

Можна використовувати хват гантелей зверху або розгорнути долоні назустріч один до одного – такий нейтральний хват посилить навантаження на цільові м’язи.

  • Стійте рівно, утримуючи гантелі перед стегнами, лікті злегка зігніть.
  • На вдиху підніміть руки за рахунок зусилля в плечовому суглобі. Зберігайте постійне відстань між руками.
  • У верхній точці, коли руки паралельні підлозі або трохи вище, зробіть видих і повільно опустіть руки.

Для ізоляції дельтоподібного м’язи підйом гантелей перед собою можна робити, лежачи на похилій під 45 градусів лаві. Виберіть зручне положення, щоб стегна не заважали руху гантелей.

Розведення рук з гантелями стоячи

Для формування красивих тривимірних плечей необхідно тренувати задню дельту – це найменша і найслабша з м’язів плечей.

Для детального опрацювання застосовуйте таке ізолююча вправа, як розведення гантелей в сторони.

  • Почніть з положення стоячи, руки з гантелями висять по боках.
  • Підніміть руки убік до положення паралельно підлозі, одночасно роблячи видих. Зігніть злегка лікті і розгорніть кисті, як ніби ви розливаєте напій зі склянки. Затримайтеся в такому положенні.
  • Повільно вдихайте і опускайте руки назад в початкове положення. Протягом усього вправи підтримуйте невеликий згин в лікті.

Розведення гантелей назад в нахилі

Для розробки задньої дельти підійде вправу, аналогічне стандартним бічним підйомів, за винятком того, що корпус тіла повинен бути нахилений вперед.

Процедура виконується стоячи або сидячи, схилившись до колін. Для стійкості лоб можна уперти в спинку лави. Використовуйте малу вагу і чітку техніку.

  • Прийміть положення стоячи або сидячи з гантелей в кожній руці. Тримайте груди підведеною, а спину плоскою. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, нахиліться над колінами, поки лоб майже не торкнеться лавки. Якщо стоячи, зігніть в стегнах і тримайте груди паралельно підлозі. Гантелі висять під грудьми, лікті злегка зігніть, долоні поверніть один до одного.
  • Підніміть гантелі вгору, щоб верхня частина рук була паралельна підлозі. Положення ліктів вище спини сильніше нагрузить дельту. Переконайтеся, що арки, створені руками симетричні.
  • Утримаєте вага на мить у верхній частині дуги і повільно опустіть по сторонам.
  • Наступний повтор починайте відразу перед тим, як руки досягнуто положення перпендикулярно підлозі.

Розведення гантелей назад лежачи на животі на лаві дозволить зняти надлишкове навантаження на поперек, однак такий стан блокує грудну клітку, що може виявитися незручним.

Тяга штанги до підборіддя

Це базова вправа на опрацювання середнього пучка. Слідкуйте за розташуванням ліктів, вони повинні знаходитися в площині тулуба.

Надто вузький хват перерозподіляє навантаження на передню дельту і змінює амплітуду руху, можна використовувати хват як при армійському жимі.

  • Хватом зверху візьміть штангу на ширині трохи вже плечей. Гриф на стегнах, плечі розправлені, в попереку нормальний прогин.
  • На вдиху потягніть штангу вгору, розведіть лікті в сторони. Гриф рухається у вертикальній площині, зберігайте рівне положення корпусу.
  • Лікті в верхній точці знаходяться вище плечей. Затримайтеся на видиху і повільно опустіть гриф вниз.

Тренажери для опрацювання плечей

Багато вправи на плечі у вільній вазі можна замінити відповідним тренажером. Наприклад, армійський жим сидячи зручно виконувати в тренажері Сміта, використовуючи лаву під нахилом близько 80 градусів. Підйоми рук можна робити в блоковому тренажері при тязі нижнього блоку.

Жим гантелями замінюється виконанням вправи зі джгутами в кросовері. Однак в цьому випадку лікті не можна підняти вище лінії плечей, і доведеться проробляти по черзі по одній руці. Ця вправа також є для виконання, сидячи в тренажері – при цьому знімається ризик травми попереку.

Тяга штанги до підборіддя замінюється вправою в тренажері Сміта, при цьому тяга робиться однією рукою. Тут імітується широкий хват, який незручний для виконання безпосередньо у вправі зі штангою.

Робоча вага на кожну руку в машині Сміта можна збільшити на 10-15%, оскільки не потрібно буде стежити за рівновагою тіла.

Програма тренувань на плечі

Гарне тренування плечей повинна розробляти все три пучка дельтоподібного м’язи і фокусуватися на важких терезах.

Як і будь-які м’язи, плечі здатні отримати вигоду при роботі на велике число повторів, проте для отримання найкращих результатів зосередьтеся на більш важкій вазі, але виконувати вправи дуже акуратно і зі страховкою.

Програма вправ на плечі розрахована на 8 тижнів, одне тренування кожні 5-7 днів, передує обов’язкової розминкою.

  • Жим штанги стоячи або армійський жим сидячи / стоячи: 3 сети по 4-6 повторень на зусиллі 80-85% від максимального.
  • Тяга штанги до підборіддя – 3 сети по 4-6 повторень на зусиллі 75-80% від максимального або 6-8 повторів для просунутого рівня.
  • Розведення рук з гантелями – 3 сети по 8-10 повторів на зусиллі 70-75% від максимального.

Відпочивайте по 3 хвилини перед кожним сетом з 4-6 повторів, 2 хвилини перед сетами по 6-8 повторів і 1 хвилину між сетами по 8-10 повторів. Адекватний відпочинок дозволить м’язам прийти в норму і зробити максимум зусиль в кожному сеті.

Після того як ви досягли максимуму повторень для кожного сету, необхідно збільшити вагу. Наприклад, якщо ви вичавлюєте 6 повторів в першому сеті армійського жиму, додайте по 2 кг на кожну сторону грифа в наступному сеті і працюйте з цим вагою, поки не зробите 6 повторів. Потім знову збільште вагу.

Тренування плечей дівчатам відповідає рівню новачка. Тут можливі дві основні помилки, які роблять більшість новачків:

  • зосереджуються на невідповідних вправах;
  • виконують дуже багато повторень.

Зосередьтеся на підйомі важких ваг під час тренування плечей. Чим важче даються вправи, тим менше повторень ви зможете зробити. Робіть упор на ті вправи, які дозволяють безпечну прогресивну навантаження.

Подальше збільшення з часом навантаження – це правило номер один при нарощуванні м’язової маси природним шляхом.

Переконайтеся, що ви споживаєте досить калорій з їжею. Більшість людей знають, що необхідний високопротеїнова раціон, щоб максимізувати зростання м’язів, але забувають, що зростання не буде, якщо добове число калорій недостатньо для набору маси.

Тренування на м’язи плечей зручно поєднується з вправами на груди (дівчатам і чоловікам) та трицепс. Можна провести спліт на верхню частину тіла і скомбінувати роботу м’язів плечей, рук, спини і грудей. В цьому випадку звертайте увагу на базові вправи, які задіють роботу передньої дельти, щоб уникнути перетренованості.