Тяги штанги і гантелей до поясу в нахилі

Тяга до поясу в нахилі – це базова вправа на розвиток сили м’язів, яке підійде навіть новачкам. Воно покращує поставу і розробляє м’язи спини і плечей. Існує кілька варіантів цієї вправи зі штангою, гантелями, джгутами і в тренажерах.

робочі м’язи

Тяга штанги і гантелей до поясу в нахилі – базова вправа, яке працює одночасно на кілька м’язових груп.

Первинні цільові м’язи – це середня і верхня частина спини: трапецієвидна і ромбовидна м’язи.

  • Трапеція контролює рух лопаток.
  • Ромбовидні м’язи відповідають за стискання лопаток.

При підйомі ваги з нахиленим торсом ці два м’язи напружуються і несуть основне навантаження.

Первинні м’язи рук, працюють при тязі в нахилі, – біцепси. Біцепс контролює згинання руки в лікті і напружується при підйомі ваги проти сили тяжіння. При опусканні ваги як стабілізатор виступає трицепс.

Тяга до поясу в нахилі добре опрацьовує плечі і м’язи тулуба, особливо дельтовидні і найширший м’яз спини. Дельтовидні м’язи відповідають за округлу форму плечей і контролюють здатність рухати руками назад або розгортати їх назовні. Найширші м’язи несуть відповідальність за розгинання і розворот плечей.

Вторинні м’язи, що функціонують в цій вправі, включають подостную м’яз-вращатель плеча, великий круглий м’яз, яка підтримує найширший м’яз, і великий грудний м’яз, яка працює як стабілізатор при опусканні ваги.

Варіанти виконання вправи

Тягу до поясу в нахилі стоячи можна виконувати з використанням штанги, однієї або двох гантелей.

тяга штанги

Встаньте перед штангою, ноги поставте по ширині стегон або плечей. Зігніть злегка ноги в колінах, торс нахиліть вперед до підлоги під кутом 45 градусів. Підтримуйте природний вигин попереку.

Долонями, розгорнутими до підлоги, візьміть гриф штанги на ширині трохи ширше, ніж ширина плечей.

У міру підйому штанги, злегка розсуньте коліна, зберігаючи положення тулуба. Затримайтеся як тільки штанга виявиться трохи нижче колін – це стартова позиція.

  • На видиху підтягуйте штангу до нижньої частини грудини. Тримайте лікті щільно притиснутими до тіла, торс повинен бути нерухомий.
  • Затримайтеся у верхній точці підйому і напружте м’язи спини.
  • Робіть вдих при опусканні штанги в початкову позицію трохи нижче колін.
  • Повторіть вправу.

Експериментуйте з різними хватами при виконанні тяги штанги до поясу в нахилі, щоб опрацювати різні м’язові групи або посилити тренування.

  • Замість хвата грифа зверху, візьміть його знизу, розгорнувши долоні до стелі. В цьому випадку ви знімаєте частину навантаження зі спини і змушуєте більше працювати біцепс і найширший м’яз спини.
  • Ще один спосіб – використовуйте широкий хват вдвічі ширше звичайного. Такий прийом змушує сильніше працювати спину. Більш вузький хват зробить акцент на ромбоподібну м’яз.

тяга гантелей

Замість штанги для виконання тяги до поясу, можна використовувати дві гантелі.

  • Візьміть кожною рукою по гантелі. Ноги встановіть на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиляйтеся вперед до підлоги, тримаючи пряму спину під кутом 45 градусів.
  • Підтягуйте гантелі до поясу, при цьому лікті і верхню частину рук тримаєте близько до ребер.
  • Опустіть вниз гантелі і повторіть вправу.

Плюсом даного варіанту виконання є вільне положення кистей рук. Так як ви тримаєте 2 окремі гантелі можна розташовувати кисті в більш фізіологічно зручної позиції.

Тяга гантелі однією рукою з упором

Якщо у вас проблемна спина, замініть тягу штанги до поясу тягою гантелі до поясу в нахилі з упором. Для балансу і підтримки використовуйте лаву, навантаження на хребет в цьому випадку знижується.

  • Помістіть ліву ногу, зігнуту в коліні на один край лави, обіпріться лівою долонею на інший край лави. Права нога повинна міцно стояти на підлозі біля лави. Права рука звисає вертикально вниз. Тримайте спину паралельно підлозі.
  • Стисніть правою рукою гантель. Підтягніть гантель до пояса, верхню частину руки і лікоть тримайте близько до ребер.
  • Опустіть гантель. Виконайте 10-12 разів і повторіть вправу на іншу сторону.

Варіантом цієї вправи є тяга гантелі до поясу в упорі однією рукою. Опора в цьому випадку використовується тільки для однієї руки, обидві ноги стоять на підлозі.

Тренажери для аналогічного руху

Тягу вільних ваг до поясу в нахилі можна замінити вправами в тренажерах, які опрацьовують ті ж м’язові групи.

машина Сміта

Тягу штанги в нахилі безпечно виконувати в машині Сміта. Штанга переміщається по вертикальних напрямних і фіксується замками безпеки.

Застосовуйте таку ж техніку при виконанні вправи в машині Сміта, як зі звичайною штангою.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним кінцем закріплений на підлозі, на другий підвішують млинці від штанги. Замість самого тренажера, можна тягнути штангу в такому положенні впершись її в кут.

  • Розмістіть штангу Т-грифа між ніг. Нахиліть тулуб, коліна трохи зігнуті. Злегка підніміть Т-гриф від статі – це стартове положення.
  • Тягніть гриф на себе до грудей. У верхній точці затримайтеся і стисніть плечі разом. Опустіть гриф в стартову позицію.

Тяга блоку до поясу

Замість виконання тяги стоячи, новачкам можна включити в тренування тягу блоку сидячи.

  • Виберіть вагу для підйому і сядьте на лаву тренажера. Встановіть ступні в спеціальну позицію, коліна трохи зігнуті.
  • Нахиліть корпус вперед і візьміться за ручки, долоні розгорніть один до одного. Нахиліть корпус назад, щоб спина була перпендикулярна підлозі, а руки випрямлені – це вихідна позиція.
  • Підтягніть ручки тренажера до шлунку і злегка відхилитеся назад. У цьому положенні зведіть лопатки разом, щоб напружити м’язи спини. Розігніть руки і поверніть ручки тренажера в стартову позицію.

Детальніше про тязі блоку читайте в статті.

Тяга в нахилі зі джгутами

Покладіть гумовий джгут на підлогу і встаньте на нього, розташувавши ступні на ширині стегон.

  • Візьміть правий кінець джгута лівою рукою, а лівий кінець правою рукою, так щоб перехрестити джгут. Коліна трохи зігнуті, нахиліть вперед корпус. Спина повинна бути прямою і паралельною підлозі.
  • Випряміть руки під плечима, долоні розгорніть до ніг. Палять в цьому положенні провисає. На видиху підтягніть ручки джгута до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, напружте м’язи спини. Опустіть руки вниз на вдиху.

Більше вправ зі джгутами дивіться в статті.

Запобіжні заходи

Неправильна техніка, а також спроба підняти надто велику вагу може викликати травму.

Завжди краще недооцінити, ніж переоцінити вагу, який ви здатні підняти. Тяга в нахилі стоячи не підійде людям з проблемами зі спиною, через занадто великий осьового навантаження. У цьому випадку замініть тягу стоячи на тягу блоку сидячи.

Що не слід робити при виконанні тяги в нахилі:

  1. не створювати обертальні рухи в попереку і шиї;
  2. не опускати голову і не відводити лікті вниз;
  3. не прогинатися в попереку і не округляти спину, слід тримати спину прямо з природним вигином.
  4. не піднімати вагу за рахунок м’язів рук, а використовувати скорочення м’язів спини;
  5. не робити ривковие руху, вправу слід виконувати повільно.

І пам’ятайте, немає ідеального способу виконання даної вправи. Професіонали, в своїй тренувальній програмі, завжди змінюють ваги снарядів і самі техніки. Тільки завдяки цьому можна досягти максимального результату в розвитку за мінімальний час.

Більше вправ для гармонійного розвитку шукайте в категорії.