Тибетська гімнастика для схуднення: вправи для оздоровлення організму

Східна філософія для європейця є складним предметом, оскільки вона базується на духовному, а не матеріальне. Навіть в гімнастиці роблять акцент не на м’язової тренуванні, а у впливі на особливі точки і життєву енергію. Цим пояснюється довголіття тибетських ченців, їх витривалість і здорове тіло: останнім і є причиною, по якій вправи з їх гімнастичних комплексів рекомендовані особам, охочим схуднути. Як вони працюють і як виконуються?

Що таке тибетська гімнастика

Існує 2 різновиди східних практик такого типу: дихальні і фізичні. Останні ближче до традиційного розуміння гімнастичних елементів, але теж міцно пов’язані з контролем дихання. Обидва різновиди підходять людині, яка бажає схуднути, але першочергово мають на меті відновити життєву енергію і здоров’я. Східні практики сповнені мудрості й базуються на певних правилах, які варто вивчити до початку занять.

Теорія 7 вихорів

Згідно тибетським навчань, за стан людини відповідає швидкість вихорів або чакр, по яких тече життєва енергія. Якщо вони сповільнюють свій рух, що відбувається під впливом стресів, втоми, у людини починається активне старіння, він стає млявим, часто хворіє. Кожен з вихорів управляє конкретною областю:

  • 1 – запобігає збої репродуктивної системи;
  • 2 – необхідний для правильної роботи підшлункової залози;
  • 3 – відповідає за функціонування наднирників;
  • 4 – стежить за діяльністю тимуса (вилочкової залози);
  • 5 – регулює роботу щитовидної залози;
  • 6 – контролює шішкообразние залозу (зона шиї);
  • 7 – важливий для гіпофіза (мозковий придаток, виробляє гормони).

У деяких джерелах згадується 12 вихорів (енергетичних центрів), 7 з яких знаходяться поряд з хребтом (основні), а решта – в суглобах (допоміжні). Вправи тибетської гімнастики націлені на розгін цих вихорів, що особливо важливо для регулювання роботи ендокринних залоз і гормонального фону. Максимальна швидкість кружляння є гарантом здоров’я і призводить до природному схудненню.

Користь для організму

Основним напрямком східної гімнастики є не схуднення, а нормалізація роботи всіх внутрішніх органів і систем. Здоровий же людина апріорі не може мати надмірну вагу, тому й починається позбавлення від зайвих кілограмів. Тибетська гімнастика для схуднення приносить чимало користі:

  • налагоджує менструальний цикл, полегшує перебіг періоду менопаузи;
  • покращує поставу;
  • стимулює очищення лімфотоку;
  • підвищує гнучкість, координацію;
  • нормалізує гормональний баланс через вплив на щитовидну залозу;
  • насичує організм киснем;
  • прискорює обмінні процеси;
  • зміцнює кісткову масу;
  • стабілізує артеріальний тиск;
  • сприяє візуальному схудненню особи, зменшення виразності зморшок.

Переваги і недоліки

До головних плюсів тибетських практик відноситься їх максимальна безпека і користь для всіх: їх можна рекомендувати при вагітності (орієнтуватися по самопочуттю), особам з остеохондрозом, ослабленим імунітетом, частими депресивними станами, хронічною втомою, апатією. У мінуси ж відносять:

  • Відсутність моментального результату.
  • Необхідність коригувати і харчування для явного схуднення.
  • Ризик загострення хронічних захворювань в перший час.

Правила виконання вправ

У всіх східних практиках велика увага приділяється поєднанню духовного з матеріальним, тому не можна сприймати тибетські гімнастичні комплекси як фізкультуру або фітнес. Свідомість перед початком роботи слід очистити, сконцентруватися на відчуттях від маніпуляцій, позитивний настрій і диханні. Можна навіть попередньо провести медитацію. Додатково існує ще кілька правил:

  • Створіть комфортну обстановку – забезпечте собі усамітнення в світлому приміщенні, яке добре провітрюється.
  • Орієнтуйтеся на біоритми – ввечері або вранці займатися, залежить від ваших відчуттів: гімнастика не повинна приносити дискомфорт.
  • Чи не пропускайте жодного дня – якщо спостерігаєте погіршення самопочуття, зменшите кількість повторів або Не робіть весь комплекс, але не ігноруйте заняття повністю.
  • Не займайтеся з повним шлунком – перед їжею і після неї потрібен інтервал в 2 години.

Основні постулати і вимоги

Ефективними вправи (в тибетській практиці вони називаються ритуалами) стають тільки при дотриманні декількох правил. По-перше, якщо ваша мета – схуднення, потрібно дотримуватися дієти, під якою мається на увазі правильне, раціональне харчування. По-друге, не можна порушувати 3 основні постулати тибетських ченців:

  • Регулярність і систематичність занять.
  • Концентрація на дихальної тактиці.
  • Дотримання рекомендованого числа повторень для конкретного ритуалу.

Рекомендації та поради для початківців

З метою максимальної концентрації рекомендовано виконувати всі ритуали з закритими очима (виключаючи обертання), під повільну музику без вокалу, відчуваючи внутрішню гармонію і розслаблення навіть при напрузі м’язів. Кілька додаткових рекомендацій:

  • Вибирайте зручну, що не сковує рухів одяг. Ноги залиште босими.
  • Починайте з 3-5 повторень, поступово доводячи до 21.
  • Чи не практикуйте тибетську гімнастику, якщо ви в стані стресу, нервового розладу.
  • Між ритуалами витримуйте півхвилини для відпочинку.
  • Для більш вираженого результату починайте займатися зі зростаючою місяцем.
  • Завершивши гімнастику, прийміть душ або викупайтеся в теплому водоймі.

Тибетська дихальна гімнастика

У такого оздоровчого комплексу існує альтернативна назва – «гормональне дихання», обумовлене тим, що за рахунок впливу на кровотік відбувається нормалізація роботи ендокринної системи, обміну речовин. Даний процес же стимулює схуднення. Дихальна гімнастика тибетських ченців дуже проста, але вимагає дотримуватися деяких рекомендацій:

  • Виконують її курсами тривалістю в 21 день. Після потрібен 2-тижневий перерву і можна повторити.
  • Тривалість підготовчого етапу – індивідуальна: до запам’ятовування власного серцевого ритму.
  • Базові дихальні елементи виконуються до 7-ми раз (кількість нарощувати поступово) – залежить від того, чи легко вони вам даються. Робити їх бажано після пробудження і перед відходом до сну.

Підготовчий етап

Перед початком виконання основних елементів тибетського дихального комплексу слід налаштуватися і підготувати організм. Завдяки чіткому ритму, заснованого на серцебитті, який витримується на цьому етапі, до головного мозку і залоз внутрішньої секреції надходить кров, що стимулює метаболізм і допомагає схудненню. Алгоритм дій:

  1. Розташуватися на стільці, впертися стопами в підлогу, спину тримати прямою. Долоні лежать на зігнутих колінах.
  2. Закривши очі, повільно дорахувати до 100, щоб очистити свідомість і заспокоїти дихання.
  3. Вибрати для відстеження пульсу точку на шиї (праворуч або ліворуч), або на зап’ясті, ближче до зовнішнього краю.
  4. Прорахувати до 4-х з кожним ударом серця. Зробити це кілька разів, щоб ритм залишився в голові.
  5. Аналогічний рахунок провести з інтервалом в 2 або 3 удари (сповільнитися).
  6. Знову прорахувати на кожен удар, як на 4-му кроці.
  7. Повторити попередній крок, але прибравши пальці з точки пульсації – зробити це по пам’яті.
  8. Теж не прикладаючи руку до пульсу, провести рахунок з інтервалами в 2 або 3 удари.
  9. Завершити підготовчий етап, знову вважаючи синхронно з ударами серця по пам’яті.

Вправа 1

Для нормалізації функціонування нервової і гормональної систем слід залишитися сидіти на стільці (як у підготовчій схемою) і зробити наступне: глибоко вдихнути, відрахувавши 4 удари серця. Після дихання затримується на 2 удари і видих роблять аналогічно довгим – на 4 удари. Якщо ритм пульсу погано запам’ятовується (з цим часто стикаються початківці), можна допомагати собі, утримуючи пальці на потрібній точці. Для кращої концентрації закрийте очі і розслабтеся.

Вправа 2

Якщо попередня задача не принесла дискомфорту при її виконанні, зробіть ще 1 вправа: воно більш складне і особами з бронхіальною астмою і патологіями серця повинно здійснюватися акуратно, з контролем за самопочуттям. Бажано перед цим проконсультуватися з фахівцем. Принцип дій простий:

  1. Повільний вдих на 4 серцевих удару.
  2. Чи не дихати 2 удари.
  3. Втягнути ще трохи повітря в легені, скільки представляється можливим.
  4. Швидко видихнути через відкриті губи зі звуком «Па».

Зарядка тибетських ченців для схуднення “Око відродження”

У цього простого і дуже маленького гімнастичного комплексу існує альтернативна назва – «П’ять тибетських перлин», яке і розкривати основну суть: в ньому всього 5 елементів. Повторювати їх треба не менше 3-5 разів, навіть якщо ви ставите метою не схуднення, а оздоровлення організму. Дані базові тибетські вправи для схуднення можна робити як вранці, так і ввечері. Виконання монотонне, плавне, концентрація на диханні, яке повинно поєднуватися з кожною дією. Особливості дихальної тактики:

  • Починати завжди на вдиху, а завершувати – на видиху.
  • Втягнути повітря носом, направити в живіт і затримати дихання. Дорахувати до 2-х, додати короткий вдих і повільно випустити повітря через рот.

обертання

Підготовкою до основних елементів тибетської зарядки, що допомагає схудненню і зміцненню всіх м’язів, є кружляння навколо своєї осі. Для цього слід встати рівно, розкривши підняті паралельно підлозі руки, а після почати не дуже швидко обертатися за годинниковою стрілкою. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, зробіть це 3 рази, але прагнути варто До 21-ому повтору. При появі запаморочення зупиняйтеся. Для полегшення завдання потрібно вибрати точку перед собою і дивитися на неї під час обертання, максимально довго утримуючи голову нерухомо.

Підйом ніг і голови

Масаж органів малого таза (що особливо важливо для жінок), схуднення нижній частині живота, зміцнення глибоких черевних м’язі
в і опрацювання стегон – всьому цьому сприяє виконання даного тибетського гімнастичного елементу. Початкове положення лежачи на спині, з витягнутими уздовж тіла руками і прямими ногами. Бажано лягти на килимок. Робити потрібно наступне:

  1. З глибоким вдихом повільно підняти прямі ноги в вертикальну лінію, не відриваючи сідниці від підлоги. Одночасно притиснути підборіддя до грудей.
  2. Затриматися на кілька секунд, здійснюючи плавні видих і вдих.
  3. З новим видихом акуратно лягти назад. Повторювати 3-9 разів.

прогини тулуба

Узгодження дихання з діями є ключовим моментом даного тибетського вправи. Якщо у вас часто виникають запаморочення, мігрені, піднімається тиск, робити все слід дуже повільно, а кількість повторів встановлювати індивідуально, по самопочуттю. Алгоритм дій:

  1. Встати на коліна, розташувати їх по ширині таза. Долоні помістити під сідниці. Голову підборіддям притиснути до грудей.
  2. Роблячи вдих, плавно закинути голову, вигнути грудну клітку, виводячи вперед. Поперек намагатися не чіпати. Затриматися на 3 секунди.
  3. З видихом акуратно повернутися до початкового стану. Між повторами можна брати перерву на 10-15 секунд. Виконати завдання 3-5 разів.

Місток (поза столу)

Початкове положення – сидячи на сідницях, ноги витягнуті вперед, стопи дивляться носочками вгору. Руки поставити поруч з корпусом, долоні розгорнути вперед пальцями. Голова нахилена, підборіддя притиснутий до грудей. Алгоритм виконання:

  1. Вдих, голова закидається, тіло піднімається до горизонтальної лінії (паралельної підлозі). Ноги зігнути в колінах, упор на стопи.
  2. Затримка дихання, м’язи напружені.
  3. Розслабитися, з видихом обережно повернутися до початкового стану з плавним нахилом голови. Повторити 3-9 разів.

Поза гори (трикутник)

Схуднення живота, зміцнення м’язів преса, діафрагми, прискорення циркуляції лімфи – основні цілі даного тибетського вправи. Вихідна поза: упор на носочки і долоні (на ширині плечей; пальці з’єднати, направити вперед), таз прагне до підлоги, ноги прямі. далі:

  1. На глибокому вдиху постаратися прогнути спину в попереку і закинути голову назад.
  2. З видихом розслабитися і на новому вдиху почати згинатися в гострий кут: таз вгору, прямі ноги і спина діагонально, верхівка дивиться вниз.
  3. Повернутися в початкове положення з видихом. Повторити 3 рази, поступово довести до 9-ти раз.

Тибетська гімнастика для схуднення в ліжку Ольги Орлової

Поширенню східних практик в Росії посприяла народна цілителька Ольга Орлова, яка на підставі тибетської гімнастики створила розширений ранковий комплекс. Він носить назву «гормонального», оскільки сприяє відновленню правильної роботи гіпофіза і щитовидної залози: зон, що відповідають за синтез гормонів. Особливо така гімнастика для схуднення та оздоровлення корисна жінкам. Від класичного «Ока відродження» дана методика відрізняється кількістю вправ – їх більше і виконуються вони все з ранку. особливості:

  • Гімнастика Ольги Орлової підходить всім, оскільки не дає навантаження на серце, суглоби, безпечна в будь-якому віці.
  • У перші дні ви можете відчувати больовий синдром або інший дискомфорт, але ці симптоми короткострокові і проходять самостійно.
  • За аналогією з іншими тибетськими практиками, така зарядка першочергово націлена не на схуднення, а на зміцнення судин, нормалізацію гормонального фону, підвищення загального тонусу, імунітету, енергетичної активності.

Принципи ранкової гормональної зарядки

Для отримання максимального ефекту від такої тибетської гімнастики (не тільки в питанні схуднення) слід виконувати її правильно, а для цього потрібно знати кілька базових принципів і дотримуватися їх неухильно:

  • Вправи гормональної зарядки виконуються в ліжку, рано вранці: в 6-7 годин. По можливості бажано починати їх зі сходом сонця (стосується тільки теплої пори року, коли схід о 5 годині).
  • Ви можете займатися на підлозі, але під спину слід постелити килимок або жорсткий матрац.
  • Щоденне виконання елементів гормональної зарядки – запорука успіху.
  • Кожна вправа (виключаючи 10-11) триває 30 секунд або трохи довше – головне зробити 30 повторів.
  • Коли заняття буде завершено, слід випити склянку теплої води дрібними ковтками, щоб активізувати лімфатичну систему.
  • Поки ви робите тибетську гормональну зарядку, вживання алкоголю, тютюну та наркотиків неприпустимо.

11 вправ енергетичного комплексу

Для більшості елементів гормональної зарядки актуально швидке виконання (по 1-го повтору за секунду) – виключення будуть вказані. Загальна тривалість кожної вправи становить 30 повторень в помірному темпі, тому весь гімнастичний комплекс забирає всього 8-10 хвилин. Дихання під час зарядки повинно бути рівним, вдихи і видихи – діафрагмою. Комплекс такої:

  1. Скласти долоні перед грудьми, розтерти. Коли з’явиться тепло, зупинитися. Рівний швидкий розігрів говорить про хороше біополе, а пітливість і холод – про проблеми судин.
  2. Слабо натиснути розігрітими долонями на закриті очні яблука: 30 раз за 30 секунд. Полежати ще стільки ж (2 хвилини – при наявності порушень зору) і відкрити очі.
  3. Закрити теплими долонями вуха, натиснути 30 разів.
  4. Подушечками великих пальців натиснути на точки за вушних раковинами, а стислими в кулаки руками – на щелепу; потягнути вгору, до вух. Виконати 30 разів.
  5. Накрити правою долонею лоб, зверху помістити ліву. Переміщатися від скроні до скроні по лобовій зоні півхвилини.
  6. Помістити валик або скручений рушник під шию. Праву долоню покласти на ліву, водити ними від чола до потилиці (відстань 2 см) повільно півхвилини.
  7. Аналогічно водити від вуха до вуха через тім’яну область теж 30 секунд.
  8. Розташувати праву долоню над щитовидною залозою, накрити лівої. Плавно провести вниз до пупка і назад 30 разів.
  9. Накрити долонями, що вони бережуть те ж положення, пупок (повинен знаходитися по центру), за годинниковою стрілкою помасажувати живіт, зробивши 30 кіл.
  10. Прийняти сидяче положення в ліжку, витягнути руки до стелі. Здійснювати обертання кистями за годинниковою і проти (5 разів в кожному напрямку), струснути. Аналогічні обертання повторити для стоп (ноги витягнуті).
  11. Розтерти стопи, змастивши їх жирним кремом або оливковою олією, витративши на це півхвилини. Після ще 30 секунд відвести на погладжування гомілки до коліна і від коліна до стегна. Окремо можна виконати масаж суглобів (теж півхвилини).

Протипоказання

Не існує категоричних заборон до занять тибетської гімнастикою для схуднення та оздоровлення. Вона націлена на відновлення працездатності організму і приносить тільки повзу, але реакція на неї завжди індивідуальна, тому варто отримати консультацію фахівця перед початком її виконання, якщо у вас є:

  • атеросклероз;
  • гіпертонія (перенесений криз);
  • хвороба Паркінсона;
  • загострення захворювань серцево-судинної системи;
  • патології щитовидної залози;
  • грижа хребта;
  • загострення артриту;
  • виразкова хвороба, ентероколіт.

Відео

Відгуки

Юлія, 33 роки

Кілька років практикую тибетську гімнастику «П’ять перлин» і дихальний комплекс, витрачаю по 10-15 хвилин вранці. Як метод схуднення поступається серйозних тренувань, але відмінно зміцнює спину і живіт. Я позбулася остеохондрозу, менш болючими стали менструації. Всім рекомендую!

Анна, 27 років

Якщо поєднувати тибетське «Око відродження» з хорошим раціоном (злаки, овочі, нежирна риба), можна скинути вагу, підтягти живіт. Гімнастика ще і поставу виправляє – зауважила через пару місяців, що менше сутулюся. Підвищилася працездатність, настрій менше скаче під час циклу.