Універсальні упражененія на трицепс з гантелями

трицепс – це триголовий м’яз, яка становить до 70% обсягу руки. Тому від масивності цього м’яза і буде залежати розмір вашої «банки».
Не секрет, що чоловіки женуться за гіпертрофією, в той час, як дівчата хочуть, щоб їх руки були підтягнутими.
Є рішення для тих і інших – це тренування з гантелями. Якщо у вас вдома є невеликий набір гантелей різної ваги, то немає потреби платити за дорогий абонемент в спортзал, поставленої мети можна досягти і в домашніх умовах. Виходячи з уявлень про те, як повинні виглядати ваші руки, і слід складати програму тренувань.

Будова і функції трицепса

Як видно з назви, описувана м’язова група складається з трьох головок (пучків):

  1. медіальної;
  2. латеральної;
  3. довгою.

Вправи на трицепс з гантелями в рівній мірі задіюють всі пучки, акцент змінюється лише при зміні форми виконання руху.

Відзначимо, що довгою голівці трицепса потрібно приділяти особливу увагу, так як саме ця частина трицепса у багатьох є «слабкою ланкою», тобто, відстає.

Непогано було б розібратися в тому, яку функцію виконує м’яз, що дозволило б ефективно навантажувати її для подальшого зростання. Основне завдання трицепса – розгинання руки в ліктьовому суглобі.
У довгої головки є ще одна функція, яка полягає у відведенні руки назад або приведення її до корпусу.

Вправи на трицепс з гантелями

Розібравшись з функціями, можна докладніше зупинитися на описі вправ на трицепс з гантелями. Особливо зручно що для занять можна придбати пару розбірних гантелей і використовувати їх в домашніх умовах. Відразу обмовимося, що будь-які вправи можна використовувати як для нарощування великих обсягів, так і для додання необхідного тонусу м’язі.

Французький жим з гантелями

Є одним з основних массонаборних рухів. Виконується переважно лежачи.
Основне навантаження лягає на довгий пучок, в той час як інші два отримують трохи менше навантаження. Можна робити і з одного, і з двома гантелями відразу, але на початковому етапі, для кращого «почуття» м’язи, рекомендується взяти один снаряд.

Жим стоячи через голову

Також допустимо виконання як з двома, так і з одного гантеллю. Одне з популярних вправ для тренування вдома, так як не вимагає великого простору. Важливий момент, який потрібно пам’ятати – це розтягнення м’яза в нижній точці амплітуди. Це дозволить ще більше стимулювати м’язовий ріст, так як під час виконання інших вправ почуття розтягування домогтися складно. При жимі з використанням двох рук також важливо стежити за достатнім натягом в м’язі.

Розгинання руки в нахилі

Ідеально підходить як вправу для завершення тренування ваших трицепсів. Велика кількість повторень (від 15 до 20) дозволяє отримати ефект так званого пампинга, коли м’язи наповнюються кров’ю, тим самим розтягуються фасції, що необхідно для росту швидких м’язових волокон. Допускається виконання однієї і обома руками, але для кращого почуття скорочення рекомендується робити розгинання кожною рукою окремо.

Як правильно тренувати трицепс

Залежно від цілей (маса, рельєф, приведення в тонус) і вибирається кількість повторів і вага обтяження.

  • мета – обсяг. Кількість повторень в діапазоні 8-12. 4 підходи на кожну вищеописане вправу.
  • мета – рельєф. 20-30 повторень в 5 підходах.
  • мета – тонус. 15-20 повторень, 3 підходи.

При роботі на масу важливий взятий вага. Показник правильно підібраного обтяження – нездатність закінчити підхід, тобто відмова (повинен наступати після 10-12 повторень). Ще одне важливе правило, без якого зростання м’язів неможливий – це прогресія навантаження. При виконанні вправ на трицепс з гантелями важливо потроху збільшувати ваги кожне тренування.

Якщо ваша мета – рельєф, то при такій великій кількості повторень головним завданням є відчуття печіння в м’язах. Ваги використовуються невеликі, 5-6 підходів.

Дівчатам вправи на трицепс варто виконувати з невеликою вагою (5-7 кг). Досить буде робити близько трьох підходів на кожне, щоб зберігати необхідний м’язовий тонус.

При тренуваннях, особливо при бажанні наростити м’язи, важливо правильне харчування, що включає в себе білок, вуглеводи і жири. Так само допоможуть спеціально підібрані вправи від професіоналів на трицепс.

Як видно, за допомогою цих простих вправ можна досягати різних цілей. Чоловікам, які хочуть мати великі руки, і дівчатам, які бажають знайти гарну фігуру, на допомогу прийдуть гантелі і вищенаведений комплекс. Природно, що вага, кількість повторень і підходів варіюються в залежності від ваших уподобань і рівня підготовленості. Для гармонійного розвитку всього корпусу вам допоможуть програми:

  • вправи на опрацювання корпусу на турніку і брусах;
  • прокачування тіла на брусах від Брюс Лі з максимальною ефективністю

Варто згадати про те, що в спортзалі є набагато більший арсенал гантелей, ніж ви можете дозволити собі будинки. Тому в разі, коли ви «виростите» з «домашніх» ваг, не завадило б відправитися в найближчий фітнес-центр і там продовжити роботу над собою. Або можна поміняти програму вправ на трицепс будинку.