VO2 Max що це, відмінність у простих людей і спортсменів, як поліпшити, як виміряти

Без сучасних знань про роботу і функціонування організму людини при максимальних навантаженнях неможливі успіхи в спорті будь-якого спортсмена, тим більше в бігу.

Знання про VO2max потрібні не тільки спортсменам, а й звичайним людям, так як цей показник розкриває таємниці стану здоров’я будь-якої людини на даний момент, можливості організму, його здатність до довгого життя.

Що таке показник vo2 max?

VO2 Max визначається як максимальна кількість кисню, яке ваше тіло може прийняти, доставити, і використовувати протягом однієї хвилини. Воно обмежене за кількістю кисню в крові, який легкі і серцево-судинна система можуть обробляти, і кількістю кисню, який м’язи можуть витягти з крові.

Назва означає: V – об’єм, O 2 – кисень, макс – максимальна. VO 2 макс виражається або у вигляді абсолютної швидкості літрів кисню в хвилину (л / хв) або в якості відносної швидкості в мілілітрах кисню на кілограм тіла маси в хвилину (наприклад, мл / (кг · хв)). Останній вираз часто використовується для порівняння продуктивності на витривалість спортсменів

Що він характеризує?

VO2max є мірою максимальної швидкості, при якій тіло спортсмена здатний поглинати кисень при виконанні конкретної операції, з поправкою на вагу тіла.

Передбачається, що VO2 Макс зменшується приблизно на 1% на рік.

Висока VO2max важлива, оскільки вона тісно пов’язана з відстанню, яку долає випробуваний. Дослідження показали, що на VO2max припадає приблизно 70 відсотків успіху в гонці виступів серед окремих бігунів.

Таким чином, якщо ви в змозі пробігти 5000м на одну хвилину швидше, ніж я можу, цілком ймовірно, що ваш VO2max вище, ніж у мене на величину, яка достатня для обліку протягом 42 секунд тієї хвилини.

Є два основні чинники, які сприяють високому VO2max. Одним з них є сильне насичення киснем транспортної системи, яка включає в себе потужне серце, гемоглобін крові, високий обсяг крові, висока щільність капілярів в м’язах, а також високою мітохондріальної щільності в клітинах м’язів.

Друга швидкість є здатність стискатися великій кількості м’язових волокон одночасно, тому що чим більше м’язової тканини активної в будь-який момент часу, тим більше кисню витрачають м’язи.

Це робить VO2 Max критичним ознакою старіння, і його ми можемо виміряти і поліпшити шляхом правильної аеробного тренування. Щоб зробити це ви повинні підняти частоту серцевих скорочень до температури між 65 і 85 відсотків від свого максимуму через аеробні вправи протягом принаймні 20 хвилин, три або п’ять разів на тиждень.

Різниця показників у простих людей і спортсменів

У простих людей чоловіків віку 20-39лет VO2max в середньому від 31,8 до 42,5мл / кг / хв, а у спортсменів-бігунів того ж віку показники VO2max в середньому до 77 мл / кг / хв.

Нетреновані дівчата і жінки, як правило, мають максимальний кисень поглинання на 20-25% нижче, ніж нетренованих чоловіків. Проте, при порівнянні елітних спортсменів, розрив має тенденцію близько до 10%.

Якщо йти далі, то VO2 Макс коригуються з урахуванням знежиреної маси у елітних чоловічих і жіночих спортсменів, відмінності зникають в деяких дослідженнях. Передбачається, що секс-специфічні істотні запаси жиру складають більшість метаболічних відмінностей в бігу між чоловіками і жінками

Як правило, зниження пов’язаних з віком VO2 макс можна пояснити зниженням максимальної частоти серцевих скорочень, максимального обсягу крові і максимальної а-VO2 різниці, тобто різниця між концентрацією кисню в артеріальній крові і венозної крові.

Як вимірюють Vo2 max?

Точне вимірювання VO 2 макс включає в себе фізичне зусилля достатню за тривалістю і інтенсивності, щоб повністю завантажити аеробне енергетичну систему.

Загалом клінічному і спортивному тестуванні, це, як правило, включає в себе тест диференційованого вправи (або на біговій доріжці або на велоергометрі), в якому інтенсивність вправ поступово збільшується при вимірюванні: вентиляції і кисню, і концентрації діоксиду вуглецю у вдихуваному і видихуваному повітрі .

  • VO 2 макс досягається, коли споживання кисню залишається в стабільному стані, незважаючи на збільшення обсягу роботи.
  • VO 2 макс правильно визначається рівнянням Фіка:
  • VO2max = Q x (CaO2-CvO2)

ці величини, отримані під час навантаження при максимальному зусиллі, де Q є серцевий викид серця, С O 2 є вміст кисню артеріального і С V O 2 є венозний вміст кисню.

  • (З O 2 – C v O 2) також відомий як різниця артеріовенозного кисню.

У бігу, вона зазвичай визначається за допомогою процедури, відомої як тест додаткових вправ, в якому спортсмен дихає в трубку, а прилад з трубкою збирає і вимірює видихається гази при бігу на біговій доріжці, де

швидкість стрічки або градієнт поступово збільшується, поки спортсмен досягає стомлення. Максимальна швидкість споживання кисню, записаного в цьому тесті буде VO2max бігуна.

Обчислення VO 2 Макс без випробування придатності.

Щоб визначити частоту серцевих скорочень без монітора, поставте два пальці проти артерії на стороні шиї, як раз під вашою щелепою. Ви повинні бути в змозі відчувати ваше серцебиття на пальцях. Встановіть таймер на 60 секунд і порахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте

Це ваша ЧСС (частота серцевих скорочень) в ударах в хвилину (BPM). Обчислити максимальну частоту серцевих скорочень. Найпоширеніший спосіб, щоб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень той, в якому віднімають ваш вік від 220. Якщо вам 25 років, ваш HR макс = 220 -25 = 195 ударів в хвилину (уд).

Визначимо VO 2 макс простою формулою. Найпростіша формула для розрахунку VO 2 Макс VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR інше). Цей метод вважається добре, якщо порівняти з іншими загальними формулами.

Розрахуйте VO 2 макс. Використання відпочинку та максимального серцевого ритму у вас вже визначено, ви можете підключити ці значення в формулу і розрахувати VO 2 макс. Припустимо, у вас ЧСС в спокої становить 80 ударів в хвилину, а максимальна частота серцевих скорочень 195 ударів в хвилину.

  • Напишіть формулу: VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR інше)
  • Підключіть значення: VO 2 макс = 15 х (195/80).
  • Вирішіть: VO 2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / хв.

Як поліпшити показники VO2max

Швидким способом поліпшити VO2max є біг протягом приблизно шести хвилин в найшвидшому темпі, який ви можете витримати протягом цього часу. Таким чином, ви могли б робити тренування VO2max, які б складалися з 10-хвилинної розминки, часу бігу шість хвилин, і 10 хвилин охолодження.

Але це не найкращий спосіб підготовки VO2max, так як ви можете сильно втомитися після шестихвилинних зусиль. Краще зробити кілька менше зусиль на тому ж або трохи більше високої інтенсивності, розділених періодами відновлення, так як це дозволяє спортсмену використовувати більше загальний час на 100 відсотків VO2max до досягнення виснаження. Іншим варіантом є додати інтенсивності назад тільки трохи, і виконати кілька більш тривалі інтервали.

Почніть з 30/30 інтервалами. Після прогріву не менше 10 хвилин легким бігом підтюпцем, працювати 30 секунд важко, на самому швидкому темпі. Потім сповільниться до легкого Хороший спосіб ввести навчання VO2max у вашій програмі з 30/30 і 60/60 інтервалами. Продовжити змінно швидкими і повільними 30-секундних відрізками, поки ви не закінчите принаймні 12, а потім і 20 кожного з них.

Збільшите число 30/30 інтервалів до завершення кожного разу, коли ви робите це тренування, а потім переключитися на 60/60 інтервали. Почніть з принаймні з шести з них і побудувати до цілих 10.

Більш короткі інтервали з ростом від 20 до 90 секунд великі для розвитку потужності, сили і швидкості. Трохи більш тривалі інтервали від двох до трьох хвилин великі для розвитку VO2max. Для того, щоб зробити інтервали збільшення тренування, треба розігрітися, 10 хвилин легким бігом підтюпцем. Потім бігати в гору протягом двох-трьох хвилин (вибрати тривалість, перш ніж почати), бігати підтюпцем назад до початкової точки і повторити.

Лактату інтервали – це жорсткий вид навчання VO2max. Переконайтеся, що ви маєте достатньо високий рівень фізичної підготовки з 30/30, 60/60 і збільшеними інтервалами, перш ніж переходити до інтервалів лактату.

Найкраще робити цей тип тренування на трасі. Розминка 10 хвилин легким бігом підтюпцем, а потім запустити жорсткий біг на 800м (два кола по повнорозмірним біговій доріжці) до 1200 метрів (три кола на повнорозмірним біговій доріжці) навколо доріжки. Тепер зменшити свій темп до легкої пробіжки на 400 метрів.

Виконати короткі інтервали (800 м) у вашій першого тренування інтервалів лактату даного тренувального циклу, а потім рухатися далі. Є в загальній складності близько 5000м швидкого бігу в цих тренуваннях (6-7 х 800 м, 5 х 1000 м, 4 х 1200м). Знову ж, спробуйте запустити швидкий темп, який ви можете витримати до останнього інтервалу без уповільнення.

Вимірювання VO2 Max допомагає фахівцям призначати вправи безпечно і ефективно для людей різного рівня фізичної підготовки. Оцінка функції серця і споживання кисню може бути настільки ж корисним для початківців, які прагнуть поліпшити своє здоров’я, так і для підвищення витривалості підготовлених спортсменів, перш за все в бігових дисциплінах.