Вправа вакуум для живота: як правильно робити для жінок і чоловіків, протипоказання

Всім привіт! Весна на порозі і настрій такий – хоч пісні співай! Хочеться вдосконалюватися, щось міняти, добиватися чогось … Найчастіше з приходом тепла прагнення стати краще завершується новою стрижкою, а я вирішила сьогодні порекомендувати вам дещо більш цікаве.

Пропоную продовжити покращувати своє тіло і для цього освоїти вправу вакуум для живота. Звучить трохи по-медичному, правда? Проте до процедур в косметичному салоні воно не має ніякого відношення. Це дихальна вправа запозичена у йогів і сьогодні нещадно експлуатується всіма спортсменами – від бодібілдерів в гойдалках і до «фітоняшек» в аеробних залах.

Вправа вакуум для живота: що це таке і навіщо потрібно

Як будь-яка модна методика або тенденція, виконання вакууму обросло безліччю міфів, щоб підвищити свою популярність. Підгляньте вище, хто придумав цю вправу? Йоги. А ці хлопці не за тонку талію борються, а за душевне і фізичне здоров’я. Так для чого потрібно виконувати цю дихальну техніку, на думку йогів?

  • Для благотворного впливу на кровоносну систему;
  • Стимуляції перистальтики;
  • Покращення кровопостачання кишечника і органів в малому тазі;
  • Масажу внутрішніх органів;
  • Заспокоєння нервової системи;
  • Підняття органів при їх опущенні.

Але кілька десятиліть тому в бодібілдингу взяли на озброєння цю практику. Стоячи з зігнутими за головою руками і ефектно втягнутим животом, спортсмени являли собою верх чоловічої краси з ідеальним V-образним силуетом. І прижилося! З тих пір в спорті не тільки для чоловіків, але і для жінок виконання вакууму стало частиною обов’язкової програми з удосконалення тіла.

У домашніх умовах сьогодні найчастіше використовують вакуум для схуднення. У частині фізичної сили на м’язи живота, цей підхід не зовсім виправданий. Тоді чим корисно наше дихальна вправа для досягнення такої мети? Ефект може проявитися за рахунок нормалізації кровопостачання кишечника і обміну речовин. В іншому, очікувати швидкого результату від одного вакууму без фізичних вправ і коригування харчування не варто.

У фітнесі вакуум виконують для зміцнення глибоких м’язів преса. Вони розташовані глибоко під прямими і двома шарами косих м’язів, тому погано піддаються прокачування. Але важливо розуміти, що вакуум теж не качає цю групу м’язів, а лише призводить її в тонус, розтягує і робить більш еластичними, що, звичайно, теж непогано для плоского живота.

Як правильно робити вакуум живота

Ви звернули увагу, що я називаю наше вправа не фізичним, а дихальним? У цьому розуміння всієї суті: ми не прес качаємо, а вчимося дихати певним чином.

Важливо! Правильне виконання вакууму полягає не в напрузі преса до тремтіння, а, навпаки, в розслабленні всіх м’язів живота і їх розтягуванні за рахунок різниці тисків в діафрагмі і черевної порожнини.

Для початківців

Насправді в техніці виконання вакууму немає нічого складного. Спробуємо розібратися. Почнемо знайомство з вправою в положенні лежачи.

  1. Займіть розслаблену позу лежачи на спині і вільно покладіть руки з боків. Ноги залиште прямими або зігніть в колінах.
  2. Розслабтеся, дихайте рівномірно, закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Вдихайте повітря носом, видихайте ротом.
  3. Глибоко і рівно вдихніть, а потім спокійно випустіть все повітря.
  4. Зробіть ще один вдих і різко видихніть, втягуючи живіт для повного розслаблення поперечної м’язи. Уявіть, що ви повітряна куля, з якої відкачують повітря і зараз зовсім нічого не залишиться, а ваш пупок торкнеться хребта.
  5. Зафіксуйте живіт в такому положенні секунд на 8-15, а після розслабтеся і видихніть.
  6. Зробіть два-три рівних вдиху-видиху і повторіть вправу. Коли засвоїте, як правильно робити вакуум живота, поступово удлиняйте період затримки дихання до хвилини.

Техніка дихання, мабуть, найскладніше у виконанні вакууму. У йозі йому надається величезне значення. Якщо ви дихаєте не так, то толку від заняття – нуль. Розповідаю, як правильно дихати, виконуючи вправу:

  • Зробіть на повні груди глибокий вдих, розкривши діафрагму.
  • На видиху виштовхуйте повітря вгору, ніби у вас всередині поршень, який висмоктує його знизу і з боків. Покладіть на перших порах долоньки на живіт, щоб відчувати статичність і вчасно «обсмикувати» себе, якщо м’язи прийдуть в рух.
  • Коли відчуєте потребу вдихнути, зробіть спочатку «довидох», і тільки після, повільно, не ривком втягніть повітря.

Важливо! На перших порах не страшно, якщо ви будете трохи підхоплювати повітря в процесі. Головне, дихайте «зверху», тільки діафрагмою. Згодом, необхідність в такому поверхневому диханні відпаде.

Спробуйте дихати так, вгору-вниз, без участі живота прямо зараз за комп’ютером. Відчуваєте, наскільки дихання відрізняється від звичного? Коли звикнете, результати до і після вас дуже здивують. Спочатку буде вкрай складно утримати дихання навіть 10 секунд, але з часом хвилина буде даватися з легкістю.

Для тих, хто вже в усьому розібрався

Коли ви освоїли методику виконання вакууму лежачи, пробуйте ускладнити його, роблячи вправу на четвереньках. Для цього встаньте в задану позицію, спершись на прямі руки, округлите трохи спину.

Виконання вакууму стоячи в такому положенні за принципом не відрізняється від описаного вище, але зробити його все-таки складніше, адже сила тяжіння тягне живіт вниз. Як виглядає вправу в такій позі, дуже доступно показано в цьому відео:

Виконувати вакуум можна і сидячи на стільці. Головне, не спиратися на його спинку, а в іншому, все так же, як і в лежачому положенні.

Коли ви повністю освоїте техніку виконання, легко буде робити вакуум і без підготовки. Коли миєте посуд, що не час для подібного вправи? Або в метро, ??або на роботі, сидячи за комп’ютером, стоячи в душі, в загальному, в будь-який час. Скільки повторів потрібно робити, залежить від ваших можливостей. Зазвичай, достатньо трьох.

Коли, скільки і як часто

Я зустрічала інформацію про те, що вакуум потрібно робити, прям ледь відкривши очі вранці. Нібито днем ??забудете, забігали … Я не рекомендую виконувати вакуум спросоння.

Ми, коли прокидаємося, що робимо? Правильно! Потягується, позіхаємо, насичуємо м’язи і органи киснем. А тут ви пропонуєте організму відразу таке навантаження – це стрес. Йоги мовчать про те, коли саме краще робити вакуум протягом дня, але солідарні з тим, що виконувати його потрібно натщесерце.

Взагалі, у йогів і спортсменів до вакууму підхід принципово різний і цілі переслідуються відмінні. На питання, скільки разів в день робити вправу, перші відповідають: щодня від 3 до початку навчання до 15, коли освоїте. Спортсмени вважають, що досить 3 разів на добу і не більше 5 раз на тиждень. Тому, ви вже тут самі визначте, до якої категорії себе віднести.

Я вважаю, що вакуумом найбільш ефективно завершувати комплекс вправ на прес. М’язи живота розігріті, натружени і вимагають, щоб їх розтягнули. Вакуум – це розтягнення м’язів, а не їх прокачування!

Підтягніть коліна до грудей, піднявши таз, і притримайте їх руками, щоб повністю розслабити м’язи преса. Залишайтеся в положенні 10-15 секунду, після чого витягніть в струнку, відчувши натяг м’язів всього втомленого тіла від кінчиків наманікюреними пальчиків до шкарпеток. За цей час дихання заспокоїться і можна приступати до виконання вакууму.

Я підозрюю, що йоги мене не підтримають в такому підході, а й ми вакуум робимо не з тією метою, з якою вони виконують свою уддіяна-бандху.

Цікаво! Якщо ви давно займаєтеся в спортзалі і з легкістю освоїли вакуум, ускладніть їм свої звичайні вправи на прес. Наприклад, робіть прямі скручування з вакуумом і доповніть їм планку – ідеально!

Поради для прагнучих до тонкої талії

Одне лише описується вправа не допоможе прибрати живіт і не зробить вашу талію осикою, як би вам цього не хотілося. Поперечні м’язи живота знаходяться глибоко під іншим пресом і, на жаль, жиром. Щоб отримати жаданий плоский животик знадобиться все це неподобство привести в порядок.

  1. Качайте косі і прямі м’язи преса, щоб надати животику форму і тонус. Досить приділяти цьому хвилин по 20 тричі на тиждень.
  2. Дотримуйтеся дієти, виключивши борошняне і жирне. Без правильного харчування красивого преса не буде ніколи, ні за що і ні за яких умов.
  3. Обов’язково включайте кардіотреніровки, якщо ваш прес боязко ховається під шаром жирку.

Інформація для повних дам: пам’ятайте, жир не йде з певних місць, а спалюється рівномірно з усього тіла. Причому під час тренування ви в першу чергу спалить вуглеводи і тільки хвилин через 30-40 прийде черга спалювання жирів. Тому, ідеальна програма для дівчини: спочатку – біг, стрибки, танці, степ-аеробіка, а тільки потім – прес і, нарешті, вакуум.

  Користь щоденних пробіжок очевидна і безперечна. Однак, все ж є деякі обмеження, які необхідно враховувати перш ніж починати бігати. Детальніше читайте тут: Як бігати з користю

Як швидко такий комплекс підтягує живіт – питання техніки, обміну речовин, вихідних даних та іншого-іншого-іншого. Тільки комплексний підхід допоможе домогтися бажаного результату і ефект буде обов’язково!

Протипоказання

Виконання вакууму не повинно завдавати болю і навіть легкий дискомфорт. Якщо болить живіт після або під час виконання вправи, рекомендую припинити таку практику і навіть звернутися до лікаря.

Захоплені любителі фітнесу кажуть, що робити вакуум можна завжди і всім. Але але але! – скажу я. Правильно виконане вправу прискорює відтік крові від органів малого таза. Це чудово, якщо у вас варикоз чи геморой, але дуже небажано для жінок при:

  • аменорее (відсутності менструальних виділень);
  • під час місячних;
  • вагітності;
  • будь-яких новоутвореннях в матці та інших органах малого таза;
  • протягом півроку після опе
    рацій на черевній порожнині, в тому числі після кесарева;
  • запальних процесах в цій же області;
  • після пологів (поки не припиняться виділення, приблизно, 5-8 тижнів);
  • за тиждень до менструації, якщо вона звично мізерна;
  • проблемах з дефекацією.

Нерідко лікарі рекомендують виконувати вакуум при діастазі. У моєму глибокому переконанні, це через те що не можуть вони просто відправити молоду маму додому, нічого не сказавши.

На жаль, один лише вакуум не допоможе розійшлися м’язам повернутися в природне положення. Тут необхідно виконання цілого комплексу вправ, які повинен роз’яснити фізіотерапевт, або зовсім потрібне оперативне втручання.

АЛЕ! В принципі, відгуки лікарів говорять, що виконання вправи в такому стані не заборонено – якщо подобається, то робіть. А прочитавши це, задумайтеся, може бути, краще попередити проблему, почавши качати прес заздалегідь?

Здається, все. Я, чесно, дуже старалася дохідливо пояснити, як і навіщо потрібно виконувати вправу вакуум для живота, але це той випадок, коли краще один раз побачити, ніж сто раз послухати. Все ж, сподіваюся, я зі своїм завданням впоралася! Тому, прощаюся з вами до швидких зустрічей і бажаю бути красивими, здоровими і повними енергії.