Вправи для фігури яблуко. Як прибрати живіт?

У кожної з нас своє уявлення про ідеал. Розуміючи особливості своєї фігури, зон, яким варто приділити більше уваги, можна без особливих труднощів отримати бажану фігуру, близьку до свого ідеалу. Власниці фігури-яблука мають округлу форму тіла, тому цю фігуру часто називають О-тип.

Найвідоміші власниці такого типу фігури – Брітні Спірс, Кейт Уінслет, Келлі Кларксон, Дрю Берімор.

Ознаки фігури О-типу і основні проблемні зони

  1. ноги – найчастіше це основна перевага такої фігури. Ноги у дівчини-яблука стрункі і залишаються такими майже завжди, а при значному наборі ваги, повнота розподіляється по ним рівномірно.
  2. стегна можуть бути середні або вузькі. Ширина стегон і грудей приблизно однакова.
  3. талія виражена неявно. Співвідношення між талією і стегнами прагне до 1, і це найбільша проблема цього типу фігури. При неправильному харчуванні та способі життя перше, що починає рости – це округлий живіт. Через це можна сказати, що талії і зовсім немає, а фігура набуває круглу форму. Однак, талія часто злегка завищена, тому ноги візуально виглядають довшими.
  4. Груди і плечі середнього розміру. Плечі часто похилі. При наборі ваги груди помітно збільшується, а плечі стають більш похилими.

Жінкам з такою конституцією не можна розслаблятися в плані спорту і правильного харчування, тому що жир відкладається переважно на животі, через це жіночний силует швидко починає нагадувати коло. При цьому стегна набирають обсяг тільки при значному збільшенні кількості жиру в організмі.

Як прибрати живіт?

Найпростіший спосіб скорегувати фігуру О-типу – це кардионагрузки. Наприклад, біг підтюпцем, заняття на степпере, біг на біговій доріжці, велотренування або інші види аеробного навантаження. Тренуватися необхідно 3-4 рази в тиждень. Такий вид навантаження призведе ваші м’язи в тонус, створить невеликий рельєф і збільшить витрату калорій, за рахунок чого жировий прошарок на животі почне зменшуватися.

Однак, найбільш ефективним методом зробити фігуру жінки-яблука ідеальної – поєднання силовий і кардіотреніровки високої інтенсивності, яку також бажано виконувати 3-4 рази на тиждень.

Тренування повинна бути різноманітною і збалансованою, тобто тільки «качати прес» різними методами як мінімум марно, а в деяких випадках шкідливо.

Вправи для домашньої тренування

  • Біг в планці

Вихідна позиція – горизонтальна планка. По черзі починаємо підтягувати ліве і право коліно до грудей, а потім повертаємо ногу на підлогу. Намагайтеся не прогинати поперек в планці. Ця вправа відмінно зміцнює весь корпус і дає досить сильну енергетичну навантаження.

  • стрибки Бурпі

Початкове положення – глибокий присед. Потім переходимо в упор лежачи, виконуємо віджимання і після стрибка вгору з витягнутими руками повертаємося в присед і торкаємося руками статі. Вправа прийшло з тренувань по кроссфіту, воно саме по собі відмінний тренувальний комплекс для зміцнення м’язів всього тіла.

  • Біг на місці

Біг на місці – альтернатива бігу підтюпцем. Можна виконувати двома різними способами: намагаючись підтягувати коліна до живота якомога вище або намагаючись п’ятами дістати до сідниць.

  • Стрибки «зірочка»

Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей. Під час вистрибування розставте ноги широко, а руки підніміть вгору через сторони. Потім приземлитеся злегка зігнувши ноги в вихідну позицію.

  • Випади зі стрибком

Початкове положення – позиція випаду, переднє коліно паралельно підлозі, заднє не стосується статі. Руки розведені в сторони, спина пряма. З цього положення потрібно зробити стрибок і під час вистрибування поміняти ноги, зберігаючи поставу і рівновагу.

  • Присідання з навантаженням (з гантелями)

Робіть присідання в досить інтенсивному темпі, тримаючи невеликі гантелі перед собою, притиснувши руки до тулуба. Це допоможе зберігати поставу і не нашкодити попереку і колін.

  • Випади з відведенням ноги

Початкове положення як і в випадах з стрибком. Потім переносимо вагу тіла на передню ногу, випрямляючи її, а задню ногу піднімаємо. Ця вправа зміцнить поперек, задню поверхню стегна і прес.

  • Нахили на одній нозі

Початкове положення стоячи, в одній руці гантель, інша рука на талії. Опускаємо корпус вперед за рукою з гантелей, а задню ногу піднімаємо.

  • підйоми корпуса

Виконується з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, п’яти стоять на підлозі. Можна виконувати з навантаженням, поклавши руки з гантелями на стегна.

  • Вправа «Маятник»

Махи руками вперед з гантелями з положення з зігнутим корпусом і «м’якими» колінами.

  • кувшинчики

Вправа відмінно зміцнює руки. Розводимо поперемінно прямі руки з гантелями в сторони.

  • Вправа на трицепс

Виконується з положення стоячи. Руки заведені за голову, одна рука підтримує іншу в лікті над головою. Скорочуємо трицепс, піднімаючи і опускаючи руку з гантелей за голову.

  • Пуловер з гантелями

Виконується з положення лежачи на спині на гімнастичному кулі. Відводимо прямі руки з гантелей за голову.

  • віджимання

Залежно від вашої підготовки можна виконувати повні віджимання або з колін.

  • Двійка на спину

У кожній руці по гантелі. Виконується нахил вперед, а потім руки розводяться в сторони.

У всіх вправах зі стрибком намагайтеся злегка зігнути коліна і приземлятися м’яко, щоб пом’якшити удар на п’яти і суглоби.

Вправи на прес

Не варто багато уваги приділяти пресу. Виберіть відповідні для себе вправи (статичні і динамічні). Варіантів вправ на прес безліч. Ось деякі з них:

  • скручування
  • Підйом ноги в зворотному планці
  • книжка

Приклад і техніку виконання наведених вище вправ можна побачити за посиланням:

схема тренування

Виберіть декілька відповідних вправ (3-4) на кожну групу м’язів, і виконуйте їх по 3-4 підходи по 20-25 повторень в кожному підході в рамках одного тренування. Між вправами слід виконувати хвилинне легке кардіо. У міру розвитку тренованості ви можете додавати нові вправи або замінювати на більш складні.

Пам’ятайте, займатися спортом необхідно не тільки тим, у кого є проблеми із зовнішнім виглядом, а всім без винятку. Проте, необхідно так само стежити за харчуванням. Важливо підібрати підходящу для себе навантаження, яка дозволить не тільки добре виглядати, але і бути в гарному настрої.