Вправи на батуті для схуднення: тренування та відгуки про стрибки

Жінки і чоловіки напередодні літнього сезону шукають способи, щоб швидше позбутися зайвої ваги. Деякі намагаються нормалізувати масу тіла за допомогою корекції харчування, інші вважають за краще урізання раціону заняття фізкультурою. Одним з цікавих спортивних напрямків є джампінг-фітнес. Вибухові тренування на батуті не тільки додадуть бадьорості на цілий день, а й допоможуть швидко позбавитися від зайвих кілограмів.

Чи можна схуднути, стрибаючи на батуті

Jumping-фітнес – відмінна можливість покращити фізичний та емоційний стан. В 2000 році чеські інструктори розробили програму занять на снарядах для стрибків, тренування включають силові й аеробні вправи. За одне заняття людина може втратити від 300 до 900 ккал, що в 3 рази більше, ніж при двогодинний прогулянці на свіжому повітрі. Батут добре амортизує і виштовхує людини, що знижує ударне навантаження на коліна і хребет.

Стандартна тривалість тренінгу для схуднення – 50 хвилин. Заняття потрібно відвідувати 3 рази в тиждень. За місяць тренувань новачок зможе скинути до 5 кг. Крім втрати зайвої ваги, що тренується зміцнить м’язовий корсет, навчиться тримати рівновагу, позбавиться від скутості під час виконання вправ. Джампінг-фітнес для схуднення можна поєднувати з силовим тренінгом в спортзалі, але кількість занять тоді зменшується до 2 в тиждень.

Чим корисний джампінг-фітнес

Такий кардиотренинг позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи. Регулярні заняття посилюють потік крові і лімфи, збільшують об’єм легенів, поліпшують кисневий обмін. Під час високоінтенсивної фізичної активності разом з потом організм залишають надлишки солі. Джампінг-фітнес допомагає привести м’язи тіла в тонус і позбутися зайвої ваги. Вправи на батуті для схуднення комплексно впливають на організм:

  • зміцнюють серцево-судинну систему;
  • заряджають енергією;
  • підсилюють обмін речовин;
  • стимулюють кровообіг;
  • сприяють насиченню крові і клітин киснем;
  • збільшують загальну витривалість організму;
  • покращують роботу вестибулярного апарату;
  • навантажують м’язи ніг і преса;
  • служать відмінною профілактикою плоскостопості.

Багато жінок після місяця відвідувань занять по джампінг-фітнесу відзначають поліпшення роботи гормональної системи. Дискомфорт під час менструацій і постійна втома проходять. За рахунок того що під час стрибків хребет витягується, у тренованих поліпшується постава. Деякі атлети відзначають, що завдяки регулярному «стрибальні» тренінгу вони змогли позбутися від хронічної мігрені.

Вимоги до займаються

Займатися джампінг-фітнесом можуть люди будь-якого віку. У деяких спортивних центрах навіть існують групи для дітей від 3 років. Літнім людям необхідно перед заняттями порадитися з лікарем. «Стрибальні» тренінг для схуднення підходить не тільки для дітей і жінок, але і для чоловіків. Показаний він і в тих випадках, коли у людини багато зайвої ваги. Але зовсім новачкам краще вибрати інший вид спорту, тому що для тренувань потрібен певний рівень витривалості.

Види навантаження і ефективність тренувань

Фітнес на батуті для схуднення включає розтяжку, силові і аеробні вправи. Такий підхід дозволяє опрацювати всі м’язи організму, зміцнити суглоби зі зв’язками і позбавитися від зайвої ваги. Перед виконанням вправ на батуті для схуднення обов’язково потрібно розігрітися. Спочатку необхідно розім’яти всі суглоби, потім – трохи побігати на місці. Після цього можна приступати до загальнозміцнюючим занять на інвентарі для стрибків. Тренінг проходить наступним чином:

  1. Перші 10 хвилин займає розминка зрозігріваючими вправами.
  2. Наступні півгодини виконуються аеробні навантаження, необхідні для підтримки тонусу серця і схуднення.
  3. Решта 20 хвилин тренер приділяє силовим вправам і розтяжці.

Які м’язи працюють при стрибках на батуті

Основне навантаження припадає на живіт і стегна, але спина і руки теж задіяні при виконанні вправ. Просунуті спортсмени під час тренувань використовують обважнювачі і гантелі. Додатковий вагу потрібен для кращої опрацювання м’язів. Новачкам інструктори рекомендують займатися з власною масою. Приступати до використання обважнювачів можна через 8-12 місяців після регулярного відвідування тренувань.

Заняття на батуті для схуднення

При тренуваннях для зниження маси тіла важлива інтенсивність. Новачкам не варто виконувати жиросжигающие вправи на максимальній швидкості, тому що серцево-судинна система ще не адаптувалася до таких навантажень. Перші 2-3 заняття руху потрібно робити в повільному і середньому темпі. Після звикання до навантаження худне може почати виконувати вправи швидше, ніж раніше.

Що потрібно для джампінг-фітнесу

Тренуватися потрібно у вільному одязі, яка не буде сковувати рухи. Не варто купувати штани або куртку з великою кількістю металевих елементів. Під час тренінгу вони можуть зачепитися за що-небудь, що призведе до травми. Початківець спортсмен повинен придбати якісні кросівки для бігу та стрибків, щільно фіксують стопу. Вони допоможуть краще тримати баланс при тренуваннях і захистять голеностоп від травм.

Батут для схуднення теж можна придбати в спортивному магазині. Каркас снаряда для стрибальні тренінгу виготовлений з міцної сталі, яка не деформується від ударного навантаження. Вага пристрою становить 10 кг, а діаметр – 120-130 см. Полотно снаряда зроблено з стійкою до зносу стрейч-тканини. Матеріал всередині каркаса закріплений за допомогою армованого троса. На металевих елементах пристрою, що стикаються з підлогою, закріплені гумові наконечники. Вони не дають снаряду зміщуватися під час стрибків. Домашній батут для схуднення зможе витримати максимум 120 кг.

Правила виконання

Грамотна побудова тренінгу і дотримання техніки допоможе не тільки досягти хороших результатів у схудненні, а й збільшити витривалість. Активно стрибати краще під запальну музику. Техніку виконання рухів показує тренер. Потрібно не тільки стежити за правильністю виконання елементів, але і за власними відчуттями. Правила виконання вправ наступні:

  1. До тренінгу приступають тільки після розминки.
  2. Рухатися треба в комфортній для себе амплітуді.
  3. При проблемах з рівновагою на перших заняттях не варто виконувати елементи, які передбачають балансування на одній нозі.
  4. Відштовхуватися від поверхні інвентарю потрібно всією ступнею.

Аеробіка на батуті в домашніх умовах

У спортивних магазинах можна придбати інвентар для занять джампінг-фітнесом. Міні-батут робить Пліометріческіе навантаження щодо безпечної для опорно-рухового апарату, тому його може використовувати для тренувань навіть людина без спеціальної підготовки. Будинки заняття повинні бути щоденними і тривати мінімум півгодини. Тренери рекомендують займатися в ранкові години, щоб зберегти заряд бадьорості на весь день. У домашніх умовах при виконанні вправ на батуті для схуднення потрібно дотримуватися таких правил:

  • Тренінг починається з розминки суглобів. Потрібно не тільки зробити кругові обертання руками і ногами, а й розім’яти гомілковостопні суглоби, плечовий пояс, м’язи шиї і грудної клітини.
  • Перші 5-7 хвилин потрібно робити легкі стрибки на місці. Вони допоможуть плавно збільшити частоту серцевих скорочень, підготувати організм до інтенсивних навантажень.
  • Дотримуйтесь техніку виконання вправ. Стрибки завжди чергуються з ходьбою по кімнаті в швидкому темпі.

Новачки постійно думають про те, як швидко буде спалюватися зайву вагу під час тренінгу, забуваючи про техніку виконання вправ. Це головна помилка всіх людей, які вирішили схуднути, займаючись таким видом спорту. Деякі руху в джампінг-фітнесі схожі на танцювальні, але їх не варто виконувати, як попало. Порушення техніки виконання елементів можуть призвести до серйозних травм.

Для схуднення за допомогою стрибків важлива регулярність. Не варто робити перерви між тренуваннями більше 2 днів. Часто джампінг-фітнес поєднують з іншими видами спорту для схуднення. Щоб не перенавантажувати організм постійними стрибками, слід зайнятися крос-тренінгом, тобто поєднувати кілька видів фізичної активності. Просунутим спортсменам можна тренуватися за наступним семиденному планом:

  1. Тренінг на батуті та додаткова опрацювання однієї групи м’язів.
  2. Плавання чи прискорена ходьба. Пульс не повинен перевищувати 130 ударів в хвилину.
  3. Джампінг-тренінг і повноцінна глибока розтяжка.
  4. Заняття йогою, бодіфлексом, пілатесом. Можна провести 10-хвилинну високоінтенсивних сесію на відповідному тренажері.
  5. Джампінг-тренінг та опрацювання решти м’язових груп.
  6. Кардіо при частоті серцевих скорочень не вище 130 ударів в хвилину.
  7. День відпочинку.

Техніка стрибків і безпеку

Виконувати акробатичні елементи можна тільки в центрі батута. Стрибки здійснюються на незначну висоту. Більш високі підстрибування підвищують ризик травмування гомілковостопного суглоба. Кожні 5-10 хвилин (в залежності від ступеня підготовки) потрібно робити перерви в стрибках. При виникненні запаморочення, злізьте з батута і походіть на місці. Якщо дискомфорт не пройшов, припиніть заняття і зверніться до лікаря. Стрибки виконуйте так:

  1. Руки витягніть уздовж тулуба. Протягом 40 секунд ритмічно підстрибуйте, в повному обсязі відриваючи ступні від поверхні снаряда.
  2. Продовжуючи пружинити, почніть по черзі згинати ноги. Шкарпетки при ходьбі від полотна не відривайте.
  3. Ноги розставте на ширину стопи і почніть невисоко стрибати. При стрибках ступню відривайте від полотна. Приземляйтеся рівномірно на всю стопу, а не на шкарпетки або п’яту. Після повної адаптації організму до стрибків, можна поєднувати їх з підйомами або обертанням рук.

Які вправи для схуднення включити в тренування

Навантаження необхідно збільшувати поступово. Якщо людина тривалий час не займався активними видами спорту, то йому потрібно виконувати 3-4 вправи з рекомендованих. Початківцям не слід відразу купувати батут для будинку. Краще відвідати пару групових занять з професійним тренером, щоб визначити свій рівень підготовки. Джампінг-програма включає такі вправи:

  • Короткі стрибки з полуприседа. Ноги розставлені широко, шкарпетки дивляться в сторони. Необхідно швидко виконати одне присідання, а потім, не розгинаючи колін, підстрибнути.
  • Стрибки з підніманням стегна. Ноги розставлені широко. Потрібно почати стрибати, по черзі піднімаючи до грудей ліве і праве коліно. Для утримання рівноваги слід виконувати махи руками.
  • Пробіжка на місці. Перебуваючи в центрі батута, потрібно бігти на місці, високо піднімаючи коліна. Під час вправи слід робити активні махи руками. Біг буває звичайним, з високим підйомом колін або з захльостуванням гомілки. Останні 2 різновиди вправи опрацьовують квадріцепси і двоголову м’яз стегна.
  • Високі стрибки. Ноги поставлені на ширині плечей, корпус злегка нахиляється вперед. Для виконання високих стрибків потрібно інтенсивно відштовхуватися від поверхні батута. Руки рухаються довільно.
  • Пліометріческіе віджимання. Долоні знаходяться на батуті, а стопи стоять на землі. Віджимання виконуються з повною амплітудою, а при русі корпусу вгору потрібно відштовхнутися. Ноги можуть залишатися на землі або відриватися від неї.
  • Стрибки на одній нозі. Тривалість – 60 секунд. Чи не задіяну при виконанні елементу ногу потрібно зігнути в коліні, а потім почати здійснювати невисокі стрибки.
  • Берпом. Стопи стоять на землі. Вправа виконується за стандартною схемою, тобто спочатку людина нахиляється вперед, ставить долоні на снаряд, отпригівает тому, віджимається, повертається в позицію планки, а потім – стрибком назад до снаряду.

Завершити заняття можна базовими вправами для тренування преса (планкою, скручуваннями, підйомом корпусу з положення лежачи) і зміцнення спини (підтягуваннями на турніку). Тренування закінчується розтяжкою всіх м’язів тіла. Вправи на батуті для схуднення слід виконувати 3-4 рази на тиждень. Перші результати від регулярних занять з’являться через місяць. Для опрацювання певних зон в тренування можна включити наступні вправи:

  • Вистрибування в седе. Необхідно прийняти сидяче положення, спираючись на руки за спиною. Утримуючи спину прямо, потрібно стрибати. Відштовхуватися необхідно не ногами, а здебільшого руками. Такий варіант вистрибування допоможе опрацювати трицепс і дельтоподібний м’яз руки.
  • Підтягування обох ніг до грудної клітки. Для виконання вправи потрібно міцно триматися за ручки снаряда. Обидві зігнуті в колінах ноги потрібно підтягувати до грудної клітки. Рухи здійснюються за рахунок м’язів преса, а снаряд виконує роль пружної опори.
  • Твіст. Елемент допомагає пропрацювати м’язи ніг, сідниць і живота. Під час стрибків необхідно повертати таз спочатку в ліву, а потім в праву сторону. Ноги знаходяться на ширині плечей. Твіст повинні виконувати люди, які не мають проблем з рівновагою. У новачків безліч поворотів при стрибках викличе запаморочення.

При складанні плану тренування для дитини потрібно приділити увагу елементам, спрямованим на розвиток рівноваги. Дорослий повинен посадити малюка в центр снаряда, а сам почати розгойдувати по
лотно. На наступному етапі дитині слід встати, поставити ноги на ширині плечей, покласти руки на пояс і почати стрибати. При стрибку малюк повинен зводити ступні разом. Під наглядом дорослих дитина може на полотні стрибати, бігати або сидіти на четвереньках.

Переваги і недоліки

Задоволення від одного заняття джампінг-фітнесом здатне замінити собою повноцінний сеанс психотерапії. Після тренування у людини підвищується самооцінка, сприйняття світу стає більш позитивним. У дітей регулярні заняття на батуті викликають посилення концентрації уваги при навчанні. До переваг схуднення на батуті можна віднести:

  • підвищення тонусу м’язів тазу;
  • прискорення обміну речовин;
  • зміцнення колінних суглобів;
  • поліпшення координації.

Заняття на батутах для схуднення можуть заподіяти шкоду, якщо тренується буде нехтувати елементарною технікою безпеки. У Росії важко знайти групи по джампінг-фітнесу для схуднення. Індивідуальне заняття з тренером обійдеться худне в 1500-2000 рублів. При перших тренуваннях у новачків часто виникає нудота і запаморочення, що теж можна віднести до недоліків цього виду спорту.

Протипоказання

За рахунок амортизації стрибки на батуті не навантажувати коліна і хребет, тому займатися даним різновидом фітнесу можна практично без обмежень. Джампінг вважається менш травматичним порівняно з бігом, гімнастикою та іншими популярними видами спорту. Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем. Наприклад, вагітним жінкам джампінг-фітнесом займатися не можна, тому що активні стрибки можуть призвести до викидня або передчасних пологів. Вправи на батуті для схуднення протипоказані при таких станах і хворобах, як:

  • варикозне розширення вен;
  • бронхіальна астма та інші патології дихальних органів;
  • епілепсія;
  • важка форма цукрового діабету;
  • тахікардія;
  • остеопороз;
  • гіпертонія;
  • відновлення після серйозної травми;
  • загострення хронічних захворювань.

Відео

Відгуки

Анна, 29 років

Я давно хотіла зайнятися яким-небудь цікавим видом спорту. До тренажерного залу інтерес швидко згас, а коли побачила оголошення про набір до групи джампінгу, відразу зацікавилася. Тренування захоплюючі і дуже важкі, зате завдяки їм у мене підвищилася витривалість і зникла задишка при підйомі по сходах на 12 поверх.

Ірина, 24 роки

Мені з дитинства подобалися активні тренування. До 10 класу я була в клубі легкої атлетики, але потім через травму займатися бігом перестала. На тренування з батутом мене привела подруга. Мені сподобалася енергетика занять, тому я стала ходити туди регулярно. Через місяць помітила, що м’язи сідниць підтягнулися, а вага зменшилася на 3 кг.

Дарина, 37 років

Я займаюся у вільній вазі 20 років. За цей час бігова доріжка і велотренажер набридли, а необхідність в кардіонавантаження для промальовування рельєфу залишилася. У фітнес-клубі набирали групу для занять на батуті, куди я і записалася. Мені тренування подобаються. Більшість вправ націлені на «жіночі» проблемні зони: живіт, сідниці, стегна.