Як накачати шию в домашніх умовах, вправи для шиї і гімнастика

Шия – це одна з найважливіших зон нашого організму. М’язи шиї підтримують нашу голову, захищають і направляють хребет, а також закривають життєво важливі кровоносні судини, повітроводи і спинний мозок. Тому бажання максимально розвинути ці м’язи є цілком природним, проте далеко не всі знають про те, як зробити це правильно.

Головне, при виконанні вправ для зміцнення м’язів шиї, не нашкодити собі і не заробити кілька вкрай серйозних травм.

У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про тренування м’язів шиї, а також про те, як не нашкодити собі в цьому процесі.

Але перед тим, як ми почнемо розбирати вправи і методики, а також складати графік тренувань, давайте спочатку подивимося, з яких саме м’язів складається шия і що нам пропонується тренувати.

м’язи шиї

Всього через шийно-грудини зону проходить п’ятнадцять м’язів – десять власне шийних і п’ять м’язів-прибульців, які просто проходять через верхню частину тіла. Поділяються всі вони, як власні, так і прибульці, на два типи – серединні і бічні.

Серединні м’язи мають поздовжнє розташування волокон і відповідають за роботу щелепи і гортані, а, отже, вони нам нецікаві – накачувати їх немає сенсу, та й вправ на цю групу м’язів ніхто не придумав. Зате ось бічні м’язи, які мають косе розташування волокон, як раз відповідають за нахили шиї і для збільшення її обсягу потрібно тренувати саме їх.

Бічні м’язи шиї складаються з поверхневою і глибокою груп, причому обидві вони однаково важливі для того, хто хоче швидко накачати шию в домашніх умовах.

  • глибока група відповідає за допомогу при диханні і нахили голови;
  • поверхнева відповідає за захист найбільш важливих частин хребта і трахеї, а також допомагає при нахилах і поворотах шиї;

Глибока група складається з чотирьох сходових м’язів, поверхнева – з підшкірної м’язи шиї і грудино-ключично-соскоподібного м’яза.

Крім власне м’язів шиї, за візуальне її сприйняття відповідають також плечові м’язи і м’язи трапеції, так що якщо ви хочете накачати шию будинку – варто задуматися і про них.

Вправи для шиї

Тепер, після того, як ми визначилися з тим, що саме ми будемо тренувати, прийшов час подумати як качати шию в домашніх умовах або залі. У більшості бодибилдерских програм, вправами для шиї нехтують, або прибираючи їх взагалі, або ж залишаючи їм абсолютно мізерну частку часу. Якщо ви займаєтеся за подібною програмою – вам знадобиться повний комплекс вправ для шиї.

Якщо у вас сидяча робота, гімнастику для шиї бажано виконувати щодня, подвійно добре, що для цього не потрібно ніяких спеціальних тренажерів і виконувати її можна і вдома і на роботі.

Всі вправи для шиї можна умовно розділити на дві частини – розігрівають і силові.

Розігріває гімнастика для шиї

Розігріваючі вправи або гімнастика для м’язів шиї спрямовані на те, щоб максимально розслабити і розтягнути шийні м’язи і не пошкодити їх під час виконання силових вправ. Крім того, вони корисні тим, хто має проблеми з шиєю, наприклад, дискомфорт при повному повороті голови.

Дану гімнастику рекомендують навіть невропатологи при остеохондрозі і протрузіях в шийному відділі хребта (тільки не в гострий період). А за допомогою рук можна отримати достатню і безпечну навантаження для розвитку шийного відділу.

  1. Згинання шиї. Сядьте прямо. Повільно нахиліть голову вниз так, щоб підборіддя торкнулося грудей. Тепер також повільно відкиньте голову назад.
    • При необхідності, можна підсилити ефект цієї вправи. Для цього, перед тим, як ви почнете його виконувати, впріть підстави тильних сторін ваших долонь собі в підборіддя. Тепер завдання – нахилити голову до грудей, долаючи опір ваших рук (силу опору підберете самостійно). Після нахилу, перенесіть руки на потилицю і тепер відкиньте голову, долаючи їх опір.

Також дана вправа сприяє підтяжки в сторону шиї і лінії підборіддя

  1. Бічні нахили шиї. Сядьте прямо. Повільно нахиліть голову в сторону, так, щоб доторкнутися кінчиком вуха до вашого плеча або до настання дискомфорту. Плечі при цьому не піднімати. Після досягнення гранично комфортного для вас нахилу, повторіть вправу з іншою стороною шиї.
    • Як і у випадку з попереднім вправою, бічні нахили можна виконувати із застосуванням рук для опору. Руки в цьому випадку повинні бути в районі вух або над ними.
  2. Повороти голови. Саме те, що зазначено в назві. Сядьте прямо і повільно поверніть свою голову в сторону до упору. Після закінчення повільно поверніть її в іншу сторону.
    • Знову ж таки, ці вправи можна виконувати із зусиллям. Для цього, при повороті вправо, впріть тильну сторону долоні правої руки собі в праву щелепу, а тильну сторону долоні лівої – в ліву. Залежно від форми особи, можете змінити положення рук на більш зручне. Тепер ваше завдання – чинити опір рукою при повороті голови в сторону цієї руки.

Все разогревающие вправи виконуються по 7-10 разів за підхід, причому мінімальне число підходів перед силовим тренуванням – три. Вправи з використанням рук для опору перед тренуванням виконувати не можна – вони тут вказані для тих випадків, коли часу на повноцінне тренування немає, а зовсім втрачати день не хочеться. В цьому випадку ви завжди можете скористатися вправами з посиленням – вони не замінять повноцінне тренування, але і форму втратити не дадуть.

Розминочні вправи варто виконувати щодня, наприклад, під час обідньої перерви або ж з ранку, під час основної зарядки.

Як накачати шию будинку

Силові вправи спрямовані на розвиток і збільшення обсягу шийних м’язів. Вони корисні тим, хто хоче виглядати гармонійно або ж часто піддає свою шию навантажень.

  1. Підйом голови з навантаженням. Виконується лежачи на лаві, спиною вгору. Голова і шия при цьому повинні бути у висячому положенні, а руки – складені на потилиці. Ваше завдання – нахилити голову до упору вниз, після чого з зусиллям підняти її до упору вгору, долаючи опір рук. Якщо потрібно збільшити зусилля – можна покласти на потилицю і зафіксувати руками не велику вагу, наприклад пляшку 0,5 з водою.
  • Існує також варіант цієї вправи, який виконується з положення «лежачи на спині», проте через конструкції хребта, він набагато небезпечніше в разі втрати контролю над м’язами. Руки в цьому випадку повинні бути складені на лобі, а використання додаткового навантаження вкрай не рекомендується.
  • Другий варіант вправи виконується при наявності партнера. Покладіть собі на потилицю (або на лоб, якщо працюєте з положення «на спині») рушник так, щоб край звисали вниз по обидві сторони від голови. Попросіть партнера взяти ці краї в свої руки і надавати вам опір при підйомі голови.

Раніше, коли навіть в спортзалах не було тренажерів для цієї групи м’язів, атлети самостійно майстрували «шапочки» з шкіряних ременів з петлями з боків. До цих петель кріпилися ланцюги або мотузки, на які можна було вішати довільний вага.

  1. Шраг з обтяженнями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть однакові гантелі або інші обтяження в кожну руку. Руки повинні бути випрямлені і опущені уздовж тулуба. Тепер починайте піднімати плечі (ну, або «тиснути» ними) так високо, як тільки можете. Підйом виконується на видиху – затримка, на вдиху – ви повільно опускаєте плечі. Ця вправа – для трапецієподібного м’яза, яка також відповідає за частину обсягу шиї.

Далі йдуть вправи на м’язи плечового пояса, в яких максимально задіяні м’язи шиї. Всі вони виконуються з не великими вагами і концентрацією на потрібну нам групу м’язів

  1. Підйом гантелей перед собою. Встаньте прямо, гантелі в руках, руки опущені вниз і притиснуті до тулуба. На видиху підніміть руки прямо перед собою, на рівень плечей і далі вгору без зупинки, не згинаючи ліктів. На вдиху – повільно поверніть випрямлені руки в початкове положення по тій-же траєкторії (спереду).
  2. Підйом гантелей в сторони. Вправа відрізняється від попереднього лише тим, що руки рухаються по сторонам, однак так-же по повній амплітуді, описуючи півколо.

Силові вправи виконуються по 6-12 повторів у підході. Точне число підходів залежить від вашого рівня натренованості, але оптимальним числом буде три, з 2-3 хвилинами відпочинку між ними. Якщо у вас поки не вистачає сил для того, щоб зробити потрібну кількість вправ – не перепрацьовувати себе, почніть з одного підходу, потім перейдете на два і тільки потім доберетеся до трьох.

Виходити за три підходи – нерозумно, краще просто поступово збільшувати навантаження на м’язи.

Силові вправи варто виконувати регулярно, але не щодня. Скажімо, два рази на тиждень буде оптимальним рішенням – м’язи встигнуть відпочити, але не втратити форму. Один раз в тиждень – менше хороший варіант, але на початковому етапі тренувань і цього досить.

Відпочинок і відновлення

М’язам шиї потрібно досить довгий відпочинок – справа в тому, що в перебігу нашого неспання вони майже ніколи не розслабляються, а значить – не можуть відпочити. Виправити це допоможе розслабляючий масаж, проте навіть в цьому випадку вам буде потрібно близько доби відпочинку перед наступним «шийним днем».

Що стосується болю в шиї, які можуть з’явитися в результаті тренувань, то їх можна умовно розділити на два варіанти:

  1. На наступний день після тренування має виникати відчуття натягнутості м’язів – це нормально і означає що ви добре потренувалися.
  2. тягне, не гостра біль в шиї, яка зазвичай виникає відразу після тренування. Можливо розтягнення. Це нестрашно, але пару тижнів краще обійтися без тренувань, щоб вона змогла відновитися. Візит до травматолога бажаний, але можна обійтися і без нього.
  3. Гострий біль в шиї, яка заважає нею рухати. Можливо щось серйозне, аж до зміщення хребця. Швидше за все, ви зробили дуже велике зусилля під час вправи з опором або обтяженням. Кращим рішенням буде терміновий виклик швидкої, по можливості, не встаючи з ліжка.

Головне правило тренування шиї – не перестарайтеся. Краще трохи недопрацювали, ніж отримати серйозну травму цієї м’язової групи. Власне, найкращим варіантом буде виконання всіх вправ під наглядом досвідченого тренера, але якщо такого поблизу немає – продовжуйте працювати над собою самі, але тільки дотримуючись техніки безпеки і суворо стежачи за всіма ознаками можливої ??травми.

У будь-якому випадку краще всього тренуватися і харчуватися в комплексі.

  • Харчування для набору маси тут.
  • Програма для занять вдома.
  • Підкачати відстаючі ікри теж досить просто.