Як правильно робити махи ногами для схуднення ляшек, фото і відео

Такий ефективний комплекс вправ, як махи ногами для схуднення, допоможе опрацювати сідниці, стегна, зміцнити все тіло завдяки балансуванню. Різноманітність махів задіє багато м’язові групи, формуючи красиві контури фігури. Регулярне виконання комплексу за тиждень позбавить від пари кілограм зайвої ваги і наблизить до тіла своєї мрії.

Як правильно робити махи ногами

Перед початком тренування необхідно розігріти м’язи за допомогою легкої розминки, суглобової гімнастики, нетривалих кардиоупражнений (скакалка, біг, еліпсоїд). Розігрів тривалістю 5-10 хвилин підготує тіло до майбутнього навантаження, зменшить ризик травмування під час тренування. Щоб не виникало питання, як робити махи ногами, потрібно уважно вивчити техніку виконання кожної вправи.

Кожен рух потрібно робити плавно, вдумливо, але в напрузі, так вони принесуть максимальну користь. Кількість повторень людина вибирає для себе самостійно, але потрібно пам’ятати про головний принцип: останній мах повинен бути на межі можливостей. При найменшому дискомфорті, болю, необхідно негайно припинити тренування. У жінок генетична схильність до жирових відкладень в області стегон і сідницях. Зігнати жир з цих місць буває дуже важко.

Махи – це силові вправи, тільки за допомогою них неможливо схуднути в стегнах. Для цього потрібно дотримуватися дієти, точніше дотримуватися принципів дрібного харчування і збільшити рівень активності. Важливо випивати певну норму рідини за день, приблизно 2 літри чистої води. Все це допоможе прискорити метаболізм, що сприяє не тільки схудненню, але і поліпшення стану шкіри.

В бік

Махи в сторону – це ізолює тренування для середньої сідничного м’яза, тобто для зовнішньої частини сідниці. Інші відведення часто опрацьовують задню частину або біцепс стегна. Відводити ногу в сторону можна з трьох положень: стоячи з упором на ступні, на колінах, лежачи на боці. Вправа допоможе скоректувати форму сідниць, роблячи її більш округлої, підтягнути внутрішню і зовнішню поверхню стегна.

З упором на ступні

Махи в сторону з упором на ступні, тобто з положення стоячи виконуються для зміцнення сідниць і схуднення стегон. В якості опори може бути стіна, стілець або будь-який інший стійкий предмет. Відведення можна робити і без опори, при цьому буде підключатися черевний прес. Вже через тиждень щоденного виконання комплексу ви побачите якісні зміни:

  1. Станьте прямо, руки на талії, або одна рука на опорі. Відстань від опори приблизно 15-20 см.
  2. Здійсніть відведення стегна в сторону максимально вгору, при цьому утримуючи корпус рівно.
  3. Повторіть 20 разів, потім змініть ніжку.
  4. Зробіть 3-4 підходи по 20 разів на кожну кінцівку, перерва між підходами 30 секунд.

З упором на коліна

Для вправи знадобиться килимок для фітнесу, бажано з м’якого матеріалу, щоб зменшити тиск на колінні суглоби. Махи ногами в сторону опрацьовують внутрішню частину стегна, зміцнює м’язи опорної кінцівки:

  1. Станьте на коліна, руки розташуйте чітко під плечовими суглобами.
  2. Відведіть зігнуту в коліні ніжку в сторону якомога вище.
  3. Чи не завалюється убік, за рахунок опорної кінцівки і преса зберігайте рівновагу.
  4. Чи не провалюйте поперек, трохи округлите її, підкрутити куприк, намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу.
  5. Виконайте 20-25 підйомів однією ногою, потім без перерви – другий.
  6. Три-чотири підходи з перервою 30 секунд допоможуть привести нижню частину тіла в форму всього за тиждень.

Лежачи на боці

Відведення стегна лежачи на боці опрацьовує малі і середні м’язи сідниць, підтягує внутрішню частину. Залежно від техніки виконання вправи можуть включатися біцепси стегна, квадрицепси і сідничні м’язи. При виконанні цієї вправи як навантажувач можна використовувати гантелі до 2 кг або підручні предмети побуту такої ваги. Утяжелитель притримуйте рукою – він повинен бути на стегні при підйомі:

  1. Вихідна позиція – лежачи на боці, ніжки прямі, одна зверху іншої.
  2. Опорну руку зігніть в лікті або розташуйте за вухом, другу, для утримання рівноваги, розташуйте біля живота.
  3. Виконайте мах прямою кінцівкою до максимальної амплітуди, потім поверніться у вихідне положення.
  4. Час піднімання не розгойдується, не робіть ривки, повільно піднімайте стегно, носок може бути натягнутий, або ж стопа перпендикулярна нозі.
  5. Для ускладнення вправи не кладіть стегно після підйому, залиште його на вазі приблизно 1-2 секунди.
  6. Виконайте 10-15 махів обважнення або 15-20 – з власною вагою на кожну ніжку поперемінно. Трьох-чотирьох підходів вистачить для схуднення стегон.

Відведення ноги назад з упором на руки

Даний вид вправи відноситься до рівня початкової складності. Така вправа скоректує форму сідниць, підсушить стегна. Упор на передні кінцівки допоможе схуднути в руках, надати їм красиву форму. Знадобиться м’який килимок для фітнесу:

  1. Прийміть упор лежачи на прямих руках, руки під плечима, коліна подсогнути.
  2. На видиху відведіть зігнуту ніжку в коліні під кутом 90 градусів до утворення прямої лінії між тулубом і стегном, затримайтеся кілька секунд у верхній точці.
  3. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте 20 повторень однією ногою. Вправу можна виконувати з обважнювачів, затисніть гантель до 2 кг литкового м’язом, при цьому скоротіть кількість повторень до 10-15 разів.
  4. Кількість підходів варіюється, виходячи з навантаження. Двох-трьох підходів через день вистачить для схуднення стегон.

При упорі на коліна

Комплекс опрацьовує м’язи в статиці і динаміці. Якщо при упорі на коліна ви відчуваєте дискомфорт, то слід вибрати інший вид махів. При виконанні цієї вправи дотримуйтесь наступної техніки:

  1. Станьте на коліна, руки зігніть в ліктях, розташуйте їх паралельно один одному або зведіть кисті разом.
  2. Виконайте відведення зігнутої ноги, як би виштовхуючи п’ятою уявну плиту.
  3. Зробіть 20-25 повторів, до відчуття печіння сідниць і задньої поверхні стегна, потім змініть ніжку.
  4. Виконувати комплекс можна щодня, або через день по 3-4 підходи.

З упором на ступні

Вправу можна виконувати з опорою, це може бути спинка стільця або будь-який інший стійкий предмет меблів, що підходить по висоті. Якщо опори немає, то для утримання рівноваги потрібно буде максимально підключити прес:

  1. Початкове положення – стоячи, ноги разом, руки на опорі або на талії.
  2. Виконайте відведення стегна назад до максимуму, але не допускайте прогину і болю в попереку, спина при цьому рівна.
  3. Зробіть 20-25 відведень, потім змініть ніжку. Для схуднення вистачить 2-3 підходів. Виконуйте комплекс щодня протягом тижня.

Махи ногами вперед

При виконанні махів ногою вперед включаються квадріцепси, тобто передня частина стегна. Це велика м’язова група, тому її часто навантажують для більшої витрати енергії, більш швидкого схуднення:

  1. Початкове положення – стоячи, ноги зведені, передбачається використання опори.
  2. Здійсніть підйом ноги вгору, другу ніжку не згинайте в коліні, а не нахиляйтеся, тримайте спину рівно.
  3. Зробіть 20-25 підйомів однією ногою, потім інший. Кількість підходів – 3-4, перерва між підходами – до 60 секунд. Комплекс можна повторювати щодня.

на четвереньках

У стійці на четвереньках можна виконувати різноманітні вправи, в тому числі і махи, приклади таких вправ (кожне повторюйте приблизно по 20 разів 3 підходи, виконуйте махи на одну ногу, потім на іншу):

  • Відведіть ніжку тому по діагоналі і перекиньте на іншу сторону, як би малюючи дугу, поверніться у вихідне положення.
  • В упорі на прямі руки виконайте відведення прямої ноги прямо вгору або по зовнішньої або внутрішньої діагоналі.
  • Відведіть зігнуту ногу вгору і попружіньте, що не повертаючи її в початкове положення, нога повинна бути чітко під кутом 90 градусів.

Махи в кросовері

Блоковий тренажер або кросовер допомагає підсушити стегна. У домашніх умовах цю вправу виконати складно, тому знадобиться абонемент в тренажерний зал:

  1. Налаштуйте навантаження тренажера, попросіть ради у тренера або адміністратора клубу.
  2. Вставте праву ніжку в петлю тренажера і виконайте відведення вперед, назад або в бік.
  3. Складний варіант вправи виконується з нахилом вперед. Кількість повторень на тренажері потрібно менше, ніж при роботі зі своєю вагою, вистачить 5-10 «важких» підйомів на одну ногу.

З утяжелителями

Згодом м’язи звикають до навантаження, тому для їх росту необхідно використовувати різні обважнювачі. Це можуть бути спеціальні обважнювачі для фітнесу на липучках, еспандери або будь-які підручні засоби. Для динаміки необхідно періодично збільшувати або знижувати вагу і виконувати різноманітні комплекси вправ для різних м’язових груп.

Відео

Відгуки

Микола, 35 років

Проходжу курс дієти для схуднення. При заняттях спортом намагаюся навантажувати великі групи м’язів, щоб витрата калорій була більше. Швидкість спалювання жиру не така висока, як при кардиотренировках. Махи допомагають сформувати красиву форму ніг, але щоб фігура виглядала пропорційно, чоловікам потрібно прокачувати груди.

Юлія, 28 років

У гонитві за струнким тілом я випробувала безліч дієт і вправ. Махи ногами для схуднення ефективні, але зменшити відсоток жиру в організмі можна тільки спільно з правильним харчуванням і кардіотренуваннями. При заняттях спортом вирівнюється постава, піднімається настрій. Махи допомагають підтримувати ваші ніжки у формі.

Влада, 30 років

Я ретельно стежу за здоров’ям, намагаюся не тільки займатися спортом, а й забезпечувати достатнє харчування клітинам організму за допомогою вітамінів і харчових добавок. Махи гарні для схуднення стегон і сідниць, вони допомагають зробити привабливу, округлу форму. Найефективніше виконувати махи з обважнювачами.