Як схуднути: список продуктів для правильного харчування і стрункості

Якщо ви думаєте, що не можна позбутися зайвих кілограмів, не обмежуючи себе в здоровій їжі і основних вітамінах, вивчіть список продуктів для правильного харчування і схуднення. З його допомогою можна скласти збалансоване основне меню, яке допоможе поліпшити фігуру, самопочуття і зовнішній вигляд. Якщо слідувати йому, після схуднення вага залишиться стабільним надовго.

Що входить в правильне харчування

Прихильників правильного харчування, яке сприяє схудненню, здоров’ю та красі, все більше в сучасному світі. Без голодовок можна привести своє тіло в форму, одночасно оздоровлюючи організм. В щоденне меню здорового раціону входять сніданок, обід, вечеря і два перекуси. Дробове харчування невеликими порціями не дає відчувати почуття голоду, переїдати і одужувати. Половина раціону – овочі, фрукти. Ще в меню обов’язково повинні бути присутніми каші, кисломолочна продукція, м’ясо, риба.

Які продукти можна їсти

Коли говорять про правильне харчування, виникають асоціації з дієтами, голодуванням і жорстким обмеженням раціону. Насправді харчуватися правильно можна, використовуючи величезний список продуктів, які не залишать вас голодним, але при цьому не зашкодять фігурі. Відмова від солодкого, жирного, смаженого на користь страв, які потрібно варити, запікати, тушкувати, призведе не тільки до схуднення, але і до поліпшення самопочуття. Здорова їжа наповнена вітамінами, мінералами, вона йде на користь організму.

Що не можна їсти

Головне правило успішного схуднення – розібратися, що можна їсти при правильному харчуванні, а від яких продуктів слід відмовитися. Фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, пісні білки приходять на зміну цукру, рафінованим вуглеводів, жирів. У список шкідливої ??їжі, яка принесе тільки шкоду вашій фігурі, входять наступні пункти:

  • борошняна продукція, випічка, білий хліб;
  • кондитерські вироби;
  • фастфуд;
  • консерви, маринади;
  • солодка газована вода;
  • жирна, смажена їжа;
  • копчена продукція, ковбаси;
  • алкоголь;
  • майонез, кетчуп, магазинні соуси;
  • напівфабрикати.

Продукти для правильного харчування

Під правильним харчуванням розуміють збалансований раціон, складений з якісних і натуральних продуктів. Для задоволення фізіологічних потреб організму щодня потрібно не менше 70 різних речовин, тому різноманітність – найважливіший принцип правильного харчування. Важливо, щоб енергетична цінність харчування відповідала активності людини, тому калорійність їжі і напоїв при правильному харчуванні неодмінно враховується.

Основні

Існує п’ять основних груп продуктів, які необхідні нашому організму для нормального функціонування. Харчування має бути різноманітним, що включає достатню кількість складних вуглеводів, білків, вітамінів, мікроелементів. Список продуктів для ПП і схуднення включає:

білки

молочне

злаки і крупи

фрукти

овочі

морська і річкова риба: минтай, сібас, хек, дорадо, окунь, тунець, сьомга, форель, горбуша

молоко

бурий рис

яблука

брокколі

креветки, кальмари, мідії

сир з низьким вмістом жиру

гречка

сливи

білокачанна, цвітна капуста

курячі, перепелині яйця

кефір

вівсянка

груші

баклажани

індичка, курка

натуральний йогурт

пшоно

персики

перець

яловичина, телятина

сири з низьким відсотком жиру або бринза

житні пластівці

абрикоси

зелений салат

м’ясо кролика

ряжанка

ячка

цитрусові

шпинат

пісна свинина

цільнозернові або житні макарони

ківі

помідори

булгур

ананаси

огірки

смородина

спаржа

малина

цибуля, часник

У таблиці вказано неповний перелік. Як доповнення до основного меню можна використовувати горіхи в невеликій кількості. Обов’язково використовувати в раціоні жири. Маргарин не принесе вашій фігурі користі, а трохи оливкового, соняшникової, лляної олії стануть корисним джерел жирів, інших поживних елементів. Дієтологи рекомендують при ПП не відмовлятися від сала. Маленький шматочок в день не відкладеться зайвою вагою, а сприятиме спалюванню зайвих жирових відкладень.

солодощі

Для тих, хто дотримується ПП, залишається актуальним питання, що можна їсти при схудненні з солодкого. Уникнути зайвих калорій і отримати корисну глюкозу можна з меду, гіркого шоколаду, фруктів, інших корисних солодощів. Згущене молоко, торти, тістечка залишаємо на полиці в магазині, замінюючи їх сухофруктами, натуральним мармеладом, зефіром, пастилою, низькокалорійним морозивом.

Список продуктів на тиждень

Щоб зробити меню різноманітним, варто спланувати його заздалегідь, наприклад, на 7 днів. У список ПП для схуднення обов’язково повинні входити:

  • фрукти овочі;
  • каші, макарони;
  • яйця;
  • картопля – коренеплоди можна готувати тільки на пару або запікати;
  • риба і м’ясо;
  • кисломолочна продукція з низьким вмістом жиру;
  • цільнозернові хлібці, хліб зі злаками;
  • оливкова олія (для заправки салатів);
  • чай кава;
  • корисні солодощі, родзинки, горіхи, насіння;
  • спеції.

Що потрібно їсти, щоб схуднути

Не завжди здорове харчування – запорука швидкого схуднення. Прискорити процес можна, якщо враховувати глікемічний індекс продуктів, який характеризує вплив вуглеводів на підвищення цукру в крові. Чим вище індекс, тим швидше з’їдене відкладається на ваших боках і животі. Орієнтуючись на таблиці, в яких вказані гликемические показники, можна вибрати продукти, дозволені при здоровому харчуванні. Підбір раціону з невисоким індексом значно прискорить процес схуднення.

Які продукти можна їсти

Для успішного схуднення без використання жорстких дієт і виснажливих тренувань можна скористатися секретами природи, яка наділила деякі продукти активними біоречовини, що мають жиросжигающий ефект. Додавайте в свій раціон здорового харчування фрукти, овочі та інші природні дари, здатні прискорити процеси спалювання жиру. До них відносяться:

  • всі види капусти;
  • огірок;
  • болгарський перець;
  • артишок;
  • селера;
  • буряк;
  • оливкова олія;
  • зелений чай;
  • цитрусові;
  • малина;
  • кориця, імбир.

дієтичні

При складанні списку продуктів для правильного харчування, важливо враховувати їх калорійність, адже саме вона може допомогти вам в прагненні схуднути. Чим нижче будуть показники використовуваних продуктів, тим швидше будуть досягнуті поставлені цілі. Не забувайте про збалансованість і різноманітність раціону. До самим низькокалорійним продуктам, що містять не більше 40 ккал в 100 г, можна віднести:

  • морква;
  • брокколі;
  • артишок;
  • огірки;
  • баклажани;
  • редис;
  • шпинат;
  • селера;
  • грейпфрут;
  • кавун;
  • суницю;
  • вишню.

Корисні

Одним з принципів правильного харчування є різноманітність, яке дозволяє організму отримати всі необхідні поживні речовини для нормальної життєдіяльності. У кожній з груп продуктів можна назвати кілька найкорисніших. Серед фруктів виділяють ті, які мають максимальну кількість грубої клітковини в своєму складі. До них відносяться грейпфрути та інші цитрусові, яблука і ананаси.

Серед молочної продукції вчені виділяють кефір, сир і натуральний йогурт з невисокою жирністю як найкорисніші для людського організму. З м’ясних продуктів дієтологи називають кролятину і телятину. Це м’ясо легко засвоюється, живить організм білками, залізом і вітамінами групи В. З найкорисніших овочів виділяють кабачок, капусту, огірок, морква. Багато складних вуглеводів, вітаміни групи В містять цільнозернові рис, гречка, пшоно. Також до корисних продуктів відносять горох, квасоля.

Визначившись з тим, які продукти можна їсти при схудненні, важливо знати, як їх вибирати. Щоб отримати максимальну користь з їжі, стежте за тим, щоб вона була свіжою і якісною. Значна частина вітамінів з фруктів і овочів може бути втрачена під час перевезення з далеких країн, тому намагайтеся віддавати перевагу сезонної місцевої продукції. У зимовий час можна звернути увагу на заморожені овочі. Швидкі способи заморожування допомагають зберегти максимум корисних речовин в продукції.

Відео