Як скласти ефективний курс для зниження ваги будинку: графік тренувань і правильне харчування на місяць

Жінка, яка задумалася про зниження ваги, часто просто вибирає популярну дієту, кілька вправ і намагається з ними домогтися успіху, проте більш ефективною буде індивідуальна програма схуднення на місяць в домашніх умовах. У такому плані враховуються особливості організму, причини набору ваги, бажані цілі, ритм життя. Чи можна скласти його самостійно?

Як схуднути за місяць

Скинути вагу за такий термін реально навіть без складання особливого жорсткого раціону і щоденних виснажливих тренувань. Однак основна умова буде незмінним: ви повинні написати комплексну програму, де будуть враховані і зміни меню, і косметичні процедури, і фізичні навантаження. З урахуванням величини періоду схуднення можна вибирати методи, які не б’ють по здоров’ю. Першим же на довгому шляху до красивого тіла стане точне визначення виставлених завдань: які зони пропрацювати, скільки кілограмів втратити – все це складе основу під графік схуднення на місяць.

Калорійність і обсяг порцій

Енергетична цінність продукту – те, що першочергово вимагає вивчати програма зниження ваги на місяць в домашніх умовах, але це не заклик вибирати тільки те, що має менше 100 ккал. Перед походом в магазин і складанням меню вам доведеться дізнатися, скільки калорій щодня ви можете з’їдати. Цю цифру можна розрахувати самостійно, скориставшись будь-якою з 3-х формул, до яких вдаються нутриціології, або довіритися онлайн-калькуляторів. Будь-який варіант вимагає від вас знати свою вагу на початку схуднення, зростання, обов’язково вказати вік.

Основні моменти, пов’язані з калорійністю меню:

  • Потреба в калоріях для людини, у якого є тренування, і того, який веде домашній спосіб життя, різна, тому ви повинні оцінювати свій рівень фізичної активності для правильного зниження ваги.
  • Разом з денною нормою калорій потрібно буде розрахувати співвідношення БЖУ, інакше результату від програми ви можете не побачити.
  • При плануванні меню всю добову калорійність ділять так, щоб сніданок і обід стали самими «важкими» – їм дістається до 400 ккал. Перекушування повинні знаходитися в межах 150-200 ккал. Решта в вечерю.

питний режим

Якщо ви споживаєте мало води, зниження ваги буде повільним, і навіть жорстка дієта тривалістю в місяць допомоги не надасть. Розщеплення жирів і їх подальшого виведення без належної кількості рідини не відбувається – це головна умова ліполізу, тому доведеться відрегулювати і частоту споживання води. Однак, якщо ви щодня п’єте каву і думаєте, що водний баланс в нормі, ви сильно помиляєтеся: липолизу потрібна лише чиста вода, дозволена мінеральна. Її кількість визначається індивідуальним підрахунком:

  • Вам потрібно на кожен кілограм своєї маси тіла (не бажає, а наявної!) Отримувати 30 мл води. Для підтримки фігури – 40 мл.
  • У дні, коли у вас є тренування, навіть домашні, пити доведеться більше, тому що ви втрачаєте рідину.
  • Дозволили собі кави? Доведеться компенсувати чистою водою в триразовому обсязі. Тобто 200 мл кави вимагають 600 мл води.
  • Чай, сік і інші напої – це їжа, що має калорійність, тому вони в питному режимі не враховуються.

Фізична активність

Регулярні тренування – запорука зниження ваги через втрати жирової маси, проте вони теж повинні грамотно увійти в розклад і бути правильно підібрані для конкретної людини. При надлишковій масі тіла програма схуднення на місяць в домашніх умовах не може мати на увазі силові навантаження або пробіжку, а при нормальному пари занять фітнесом буде мало, щоб робити тіло. У жінок і чоловіків потреби теж різняться: останнім має сенс качати прес, а жінці для гарного плоского живота це небажано.

Базові умови грамотної активності для скидання ваги:

  • Почати з піших прогулянок.
  • Основу «спортивного розкладу» для втрати кілограмів складають аеробні навантаження, що тривають по 40-60 хвилин. Таких тренувань потрібно проводити не менше 3-х за тиждень.
  • Ідеальне тіло – це силові вправи, які можна робити і в домашніх умовах. Однак при схудненні вони можуть тільки доповнювати основний аеробний графік, щоб локально впливати на проблемні ділянки.

Програма правильного харчування для схуднення на місяць

«Ні» фастфуду, «так» – рослинній їжі: класичне правило більшості дієт, які допомагають скинути вагу. Однак ця умова вимагає доповнень і уточнень, тому що кожному організму потрібно підбирати індивідуальну програму харчування, щоб схуднення протікало безболісно і в максимально швидкому для конкретного організму темпі. Навіть перелік заборонених продуктів змінюється. Наведені нижче умови – це класична програма, яку можна модифікувати під себе.

Які продукти знижують апетит

Харчування протягом усього місяця буде різноманітним, особливо якщо ви запасетесь рецептами корисних страв. Однак крім загального знання про важливість вживання рослинної їжі і скорочення джерел цукру бажано знати і головних борців за красиву фігуру, які мають жиросжигающие властивості. Переважно це продукти, що допомагають знизити вагу за рахунок підвищення внутрішньоклітинної температури, яка провокує прискорення обмінних процесів. В тому числі:

  • листя м’яти, базиліка;
  • грейпфрут, лимон;
  • ананас;
  • імбир;
  • кориця, гвоздика і ін. прянощі;
  • капуста;
  • журавлина;
  • вся зелень.

Додатково потрібно пам’ятати і про продукти, які допомагають заглушити відчуття голоду. Переважно це джерела білка, які програма схуднення на 30 днів зобов’язана в себе включати. Однак апетит приглушують і:

  • болгарський перець;
  • всі бобові;
  • висівки;
  • авокадо;
  • лляне насіння;
  • мигдаль.

Що потрібно виключити

Існує 2 переліку небажаних страв і продуктів харчування, вибір між якими визначається бажаною швидкістю схуднення. Якщо програма скидання ваги триває місяць, можна їх скомбінувати: зробити посилення на тиждень, потім харчуватися 14-20 днів по стандартним планом і залишок місяці знову перейти на жорсткий. Спалювання жиру при таких умовах буде активним, для організму такі коливання меню теж корисні.

Перший список продуктів, які стандартна програма вимагає виключити, являє собою класичний перелік заборон в правильному харчуванні:

  • всі солодощі, включаючи домашнє варення (джерела небажаного для фігури цукру);
  • будь-які хлібобулочні вироби, навіть бездріжджовий лаваш;
  • магазинні м’ясні напівфабрикати (їх склад від корисного далекий);
  • ковбаси, сардельки, шпикачки і т.д. (Не несуть цінності організму через небезпечного складу);
  • манна каша (за принципом впливу на фігуру аналогічна борошні);
  • жирні види м’яса (зниження ваги заважає не калорійність, а удар по підшлунковій залозі);
  • консервація, соління і мариновані заготовки з магазинів.

Якщо ж ви шукаєте варіант швидкого позбавлення від зайвої ваги, план харчування на короткий термін дозволено посилювати, прибираючи з нього і:

  • крупи, виключаючи гречану;
  • макаронні вироби;
  • картопля;
  • фрукти, крім зелених яблук і будь-яких видів цитрусових;
  • жирні види риби;
  • сіль.

Як скласти план харчування

Термін на скидання зайвої у вас великий (виняток – якщо ви перебуваєте на стадії ожиріння, позбавлятися від якого потрібно кілька місяців), тому план харчування для схуднення може бути не надто жорстким. Основу складе здорова їжа, однак ви маєте право на рідкісні заохочення або «чітміли», які мають на увазі можливість з’їсти трохи улюбленої страви або продукту, що знаходиться в категорії заборон. По-перше, це буде вашим стимулом дотримуватися програми. По-друге, організму потрібна «струс», щоб вага не встав. За місяць таких дня може бути 2.

Ще кілька порад щодо складання раціону:

  • Звертайте увагу на склад продукту: білки, особливо рослинного походження, можна без шкоди схудненню вживати ввечері. Вуглеводи ж (каші, макарони) знайдуть своє місце вранці і вдень, як і жири.
  • Пам’ятайте, що харчування потрібно зіставляти з графіком тренувань (навіть в домашніх умовах): перед заняттям можна з’їдати білок з невеликою порцією складних вуглеводів, після – тільки білок.
  • Комбінувати м’ясо з кашею або макаронами не варто, щоб не застопорити швидкість втрати ваги. Виняток – перед фізичною активністю.
  • Розраховуйте калорійність меню окремо на «спокійні» дні і на тренувальні.

Приблизне меню на місяць по дням

Кількість доступних вам продуктів, згідно з умовами даної програми, велике, варіантів термообробки – теж, тому різноманітність раціону проблемою стати не повинно. Ви можете робити варені, запечені і тушковані блюда, але рослинну їжу бажано вживати сирої, якщо вам важливо серйозне схуднення за місяць. Уникнути почуття голоду допоможе велика кількість прийомів їжі, а не допустити переїдання – маленький розмір порцій.

По днях ваше меню в програмі схуднення на місяць в домашніх умовах з урахуванням 1 детокс-дня може виглядати так:

сніданок перекус обід Полудень вечеря
понеділок

Вівсяна каша з мигдалем

Домашній йогурт

Тушкована куряча грудка з помідорами

грейпфрут

Нежирний сир, зелень

вівторок

Рисова каша з курагою

Сир твердий, чашка чаю

Гречана каша, спаржева квасоля

Сік апельсиновий

Овочевий салат

середа

Омлет на пару

нежирний сир

Бульйон курячий, овочі

печена груша

Кефір, висівки

четвер

Вівсяна каша з медом

Стакан томатного соку, зерновий хлібець

Тушкована капуста

Сирники на пару

Запечена нежирна риба

п’ятниця

Пшонка з гарбузом

пара перс
иків

Бульйон овочевий, шматочок нежирного м’яса

Варене яйце, овочевий салат

Томати, варені креветки, огірок

субота

Рисова каша з родзинками

апельсин

Рагу з кабачків з перцем і помідорами

Зерновий хлібець, авокадо, сир

нежирний сир

неділя

Апельсиновий сік

Зелене яблуко

Салат з капусти з буряком

Морквяно-яблучний сік

Кефір, висівки

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Складати курс фізичних навантажень бажано з фахівцем, який допоможе вам оцінити стан власного здоров’я і вибрати тренування, що не приносять шкоди. Класична програма схуднення на місяць в домашніх умовах обов’язково включає в себе будь-які аеробні заняття, тобто утримують ваш пульс в зоні жиросжигания. При наявності важко йдуть проблемних ділянок має сенс додати для них силові вправи.

Фітнес-програма

Якщо жирової маси у вас з надлишком, починати доведеться з активних кардіонагрузок, які можуть бути представлені бігом на місці, стрибками з скакалкою (якщо дозволяє висота стель), танцями. Ефективною буде і відео-курс з програмою тренувань: від Джилліан Майклс, Шон Ті, Джанет Дженкінс та ін. На додаток до нього можна підібрати вправи на місяць, якими ви будете завершувати своє заняття.

силові

При нормальній масі тіла зниження ваги через заняття аеробікою йде повільно, тому що від більшої частини зайвого організм вже позбувся, тому програму доводиться доповнювати силовими тренуваннями. Дівчатам можна обмежитися невеликим робочим вагою (гантелі по 5 кг), з вправ обов’язково виконувати присідання, жим з різних позицій. Частота силових тренувань – 2 рази за тиждень, по 20-25 хвилин.

інтервальні

Даний варіант фізичного навантаження потрібно включати обов’язково, якщо у вас немає ожиріння. Інтервальна тренування – легкий спосіб змінити фігуру на краще, оскільки вона максимально ефективна в питанні жироспалювання. Суть заняття: вправа виконуються у високому темпі за 20 секунд, після йде відпочинок (10 секунд) і наступну вправу. Тренування триває 20 хвилин, які результативніше цілої години фітнесу. Інтервальні навантаження бажано давати собі через день.

кругові

Така активність може представляти собою і класичну силове тренування, і интервальную. Основний акцент – опрацювання всіх ділянок тіла: тобто ви включаєте в роботу спочатку м’язи рук, потім спини, потім живіт, сідниці, стегна, ноги і коло повторюється. Максимальну ефективність таке тренування в домашніх умовах дає, якщо робота має інтервальний характер: як приклад, східна Табата.

мотивуюча програма

Ідеальним варіантом фахівці називають поєднання кількох видів фізичного навантаження, але зі зміщенням в сторону аеробного, яка і відповідає за спалювання жиру. Якщо ви будете займатися тільки силовими або навіть тільки інтервальними тренуваннями, домашнє схуднення може вийти «однобоким» – або підуть жирові відкладення, але тіло залишиться оплившім, або ви будете не стільки худнути, скільки підкачувати м’язи.

Отримати гарну фігуру можна з наступним домашнім розкладом, повторюваним щотижня:

  • Понеділок – фітнес.
  • Вівторок – інтервальний кардіо (Табата) + стрейчінг.
  • Середовище – відновлення (відпочинок)
  • Четвер фітнес + силова для проблемної зони
  • П’ятниця – фітнес.
  • Субота – відновлення (відпочинок).
  • Неділя – кругове силове + стрейчінг.

Відео