Зумба фітнес для схуднення: відео танцю і відгуки

Багато жінок і чоловіки задаються питанням, чи існують способи скинути зайві кілограми і зміцнити м’язи тіла без серйозних зусиль і з задоволенням. За допомогою зумба фітнесу для схуднення люди не тільки борються з надмірною вагою, а й отримують порцію гарного настрою, заряджаються енергією, легше відносяться не тільки до дієти, але і до виконання інших своїх життєвих завдань, тим самим збільшуючи швидкість їх реалізації.

Що таке зумба

Набуває все більшої популярності у всьому світі фітнес-танець zumba був розроблений колумбійським хореографом, фітнес-інструктором Альберто Пересом в 2001 році. Це спеціальна програма, в якій об’єднані елементи фітнесу та латиноамериканського танцю. Концепція бренду ZUMBA®Фітнес об’єднує прагнення до здорового способу життя, отримання радості і позитивних емоцій від регулярних танцювальних спортивних тренувань, які об’єднують людей різних національностей, професій, різного віку.

Цей всесвітній бренд за 16 років існування набув, за офіційною статистикою, близько 15 мільйонів регулярно практикуючих zumba фітнес шанувальників з різних країн. Під маркою ZUMBA®Фітнес випускається власна лінія одягу, взуття, спортивних аксесуарів для тренувань, проводиться навчання професійних інструкторів. Кращих результатів легше домагатися, займаючись в залі під керівництвом тренера. При відсутності такої можливості навчитися і танцювати можна не виходячи з дому, користуючись офіційними навчальними матеріалами онлайн.

Програма включає в себе ритми і рухи найвідоміших танців. Це самба, фламенко, сальса, меренга, а так само елементи хіп-хопу і belly dance. Але для занять зовсім не обов’язково володіти танцювальним талантом або навичками. Важливо зловити музичний ритм, рухатися інтенсивно і природно, і отримати максимум задоволення. Після регулярних занять тривалістю не менше години починається процес схуднення.

Користь Зумбо для схуднення

Зумба фітнес для схуднення не просто програма вправ, яка допомагає спалювати калорії і худнути. Це життєва філософія, залучаються не тільки молодих, а й людей похилого віку, спрямована на довгострокове збереження бадьорості духу, фізичної активності, що наповнює практикуючих її хорошим настроєм, енергією, задоволенням від рухів під музику, що формує позитивне ставлення до життя. Практична користь для схуднення полягає в наступних моментах:

  • Під час тренування задіяні всі групи м’язів.
  • Заняття групові, люди об’єднуються за інтересами, разом рухаються до спільної мети (схудненню).
  • Жорстких вимог до виконання вправ немає, навантаження збільшується поступово.
  • Програма допомагає схуднути природно, плавно, без шкоди для здоров’я.
  • Спеціальні комплекси розраховані на різний вік, різний рівень підготовки.

Скільки калорій спалюється під час тренування

Танець зумба для схуднення допомагає спалювати за одне тренування в середньому від 500 до 1000 калорій. Їх кількість залежить від рівня складності тренування (початковий, середній і складний), її інтенсивності (можна викладатися повністю або виконувати руху вполногі), тривалості заняття (від однієї години і більше). Цей вид активності відноситься до кардіотреніровки, при яких:

  1. інтенсивніше працюють системи кровообігу і дихання;
  2. навантажуються всі групи м’язів;
  3. тренується координація рухів, гнучкість;
  4. підтягується силует, формується фігура.

Плюси і мінуси фітнес-комплексу

Програма zumba фітнес обіцяє своїм шанувальникам легке схуднення з задоволенням від процесу. Багато хто відзначає поліпшення свого емоційного стану вже через кілька тренувань. Ставати гарним і струнким в гарному настрої набагато легше і приємніше, ніж в стані хронічної втоми і постійного відчуття голоду. Іншими плюсами комплексу є наступні фактори:

  • Процес схуднення йде поступово, в природному для кожного організму темпі.
  • Помітно зменшуються обсяги стегон, талії.
  • Прискорюється обмін речовин, збільшується швидкість розщеплення накопиченого жиру.
  • Тонус м’язової маси підвищується.
  • Розвивається рухливість суглобів.
  • Підвищується витривалість.
  • Нормалізується робота кровоносної та дихальної системи.

Слід пам’ятати, що зумба для схуднення, як будь-який вид фізичної активності, – це навантаження на організм. При невмілому підході, наприклад, при надмірно інтенсивних або частих тренуваннях, що практикуються початківцям танцюристом без фізичної підготовки, вона може завдати шкоди здоров’ю і привести до перенапруження і втрати досягнутих результатів. Відносними мінусами комплексу можна вважати наступні моменти:

  • Практикуючий повинен володіти почуттям ритму, любов’ю до музики, танцю або руху.
  • Для отримання ефекту схуднення займатися необхідно регулярно.
  • Можливе отримання травми.
  • Під час тренування існує ймовірність зростання артеріального тиску.
  • При відсутності фізичної підготовки у початківців можуть виникати складнощі з диханням.
  • Для професійних спортсменів і танцюристів рівень навантаження занадто низький.

Різновиди zumba фітнесу

Зумба фітнес – це комплекс, розрахований на людей різного віку, включаючи дітей і людей похилого віку, з різним ступенем підготовленості до навантажень, з різними завданнями. Існуючі різні види тренувань розроблені з урахуванням особистих музичних і танцювальних переваг, спрямовані на розробку різних груп м’язів, сприяють як комплексному схудненню, так і схудненню в конкретних зонах.

Зумба фітнес для схуднення ділиться на наступні основні напрямки, що відрізняються комплексом рухів, музичним стилем, під який вони виконуються, рівнем і акцентами навантаження:

  1. Класична (Zumba Basic) або Zumba Fit. Це класичний фітнес-комплекс, що виконується під латинські музичні теми. Зміцнює серцево-судинну систему.
  2. Зумба Step. Включає в себе комплекс вправ зі степом.
  3. Zumba Toning. Заняття з маракасами – наповненими піском інструментами, що видають шарудять звуки в такт музиці і рухам. Комплекс вправ спрямований на підтягування всіх груп м’язів тіла, чергуються кардіо і силове навантаження, що змінюють один одного зі зміною музичних тем.
  4. Zumba Pilates. Один з найефективніших для схуднення видів. Поєднує латинські танці з елементами пілатесу.
  5. Східна зумба. Фітнес-вправи переплітаються з елементами східних танців. Під час занять зміцнюються м’язи живота і стегон, спалюються надлишки жирів, формується витончений силует.
  6. Кругова зумба. Під час цього комплексу потрібно по черзі повторювати один за одним комплекс фітнес-вправ і танцювальних рухів.
  7. Зумба Aqua. Теж ефективний комплекс для втрати ваги, вправи виконуються у воді (в басейні або будь-якому спокійному природному водоймищі). Збільшується навантаження на м’язи, зміцнюється дихальна система.
  8. Зумба Gold. Комплекс вправ, розрахований на які мають обмежені можливості або літніх людей, із спеціально підібраним рівнем навантаження. Підходить для осіб, що проходять реабілітацію після травм або важких захворювань.
  9. Зумба Step Zumbatomic (Kids, Zumbini). Комплекси, розраховані на групові тренування з дітьми різних вікових груп з обов’язковим включенням спортивних ігор.

Зумба для початківців

Заняття по зумба фітнесу для схуднення трохи нагадує танцювальний марафон, учасники якого із задоволенням і радістю, вільно рухаються під музику. Комплекс не містить складних вправ, професійних танцювальних па, що не передбачає важкого навантаження. У звичному розумінні це не зовсім фітнес-тренування. Учасники просто приємно разом проводять час в компанії любителів танців і запальної музики.

Принципи і правила фітнес-програми для схуднення

Зумба фітнес для схуднення – це вид аеробіки, заняття проводиться після попереднього розігріву. Незалежно від того, який підготовкою ви володієте, є новачком або спортсменом, перед основним комплексом вправ необхідно підготувати м’язи до майбутніх навантажень за допомогою попередньої розминки. При її відсутності виконувати більш складні елементи Зумбо правильно, в повну силу неможливо, через що бажаної втрати зайвих кілограм домогтися буде складніше. Тренування починаються з гімнастики, а не з танців.

Тривалість кожного заняття не повинна бути менше години, інакше навантаження буде недостатньою, і позитивні ефекти від занять не буде досягнуто в повній мірі. При відчутті, що складність обраного рівня надмірна і комплекс сильно вимотує, краще перейти до тренувань полегшеного типу, поступово звикати до темпу, ускладнювати руху у власному, індивідуальному ритмі. Іншими базовими рекомендаціями від професіоналів є такі принципи:

  • Для досягнення помітних результатів необхідно займатися не рідше трьох разів на тиждень, особливо на перших етапах.
  • Зайве навантажувати організм не слід – перші два-три заняття потрібно посвітити підбору оптимального навантаження.
  • Після освоєння базових рухів можна переходити до додаткових самостійних занять в залі або на дому.
  • Важливо дотримуватися питний режим – не менше 2,5 л звичайної води на добу, інакше процес схуднення буде відбуватися повільно.
  • З щоденного раціону краще виключити солодощі, смажену, жирну їжу.
  • Під час поганого фізичного самопочуття займатися небажано – краще перенести тренування на інший день.

Який одяг підібрати для занять

На тренування краще приходити в максимально зручною для занять одязі. Сковують рухи, мішкуваті спортивні костюми в даному випадку не підійдуть. Для верху краще підібрати футболку, спортивну майку або топ з натурального матеріалу, для низу використовувати шорти, спортивні капрі або легінси. Стягувати тіло форма не повинна, головне правило вибору костюма для Зумбо – в ньому має бути зручно інтенсивно рухатися, тіло повинно відчувати себе вільним. Із взуття підберіть спортивні легкі кросівки або кеди.

Зумба – обалденная фітнес-програма для схуднення

Кожен комплекс зумба фітнесу для схуднення складається з набору різних рухів, пов’язаних в єдиний ланцюжок, до яких танцюють переходять після попередньої розминки. Залежно від різновиду спортивно-танцювальної Зумбо і рівня підготовки учасників тренування може починатися або з спокійних, плавних рухів або більш складних латиноамериканських танців, хіп-хопу або танцю живота. Те, що в одному занятті можуть переплітатися різні стилі рухів, не означає, що вони можуть виконуватися як завгодно. Робити базові рухи потрібно правильно.

структура тренування

Зумба фітнес для схуднення будь-якого різновиду починають з легкої розминки. Під час цієї спеціальної зарядки м’язи готуються до навантаження, розігріваються, налаштовуються. Після неї слідує невеликий блок силових вправ під підібрану інструктором музику. У нього можуть бути включені віджимання, приседи, вправи з гантелями. Останнім йде танцювальний блок, де учасники імпровізують, танцюють, розтягуються і розслабляються. Схема домашнього заняття підбирається самостійно, але за тим же принципом. Орієнтовна програма тренування:

  1. Розминка, що включає кардіонагрузку, силові вправи.
  2. Повторення рухів, освоєних на минулому занятті.
  3. Освоєння нових рухів.
  4. З’єднання освоєних елементів в Зумбо-танець, під музику, підібрану тренером.
  5. Заняття завершують комплексом стрейчинг (розслаблюючій розтяжки).

Базові руху для новачків

Освоєння основних рухів, з яких складаються всі zumba комплекси, є для новачка головним етапом, адже ефективність вправ і їх результати залежать від правильності виконання базових вправ. Розминка зумба фітнесу для схуднення складається з наступних елементів:

  1. Дрібні і широкі приставні кроки з поворотом тулуба.
  2. Нахили вправо вліво з одночасним поворотом тулуба.
  3. Марширування під музику, з поступовим підключенням рук і стегон.
  4. Розвороти тіла, під час виконань яких танцюрист черзі розуміється на шкарпетки і опускається на п’яти.
  5. «Ковзаняр». З заведеними за спину руками виконуються ковзаючі рухи на місці за аналогією з рухами під час катання на ковзанах.
  6. Випади ногами з виходом в стрибок – техніку можна подивитися на фото.

Різні руху Зумбо потрібно виконувати легко, в динамічному швидкому темпі, потрапляючи в такт музиці, стежачи за поставою, не забуваючи, що ви танцюєте. Розвороти з випадами робляться за такими правилами:

  1. Ноги ставляться на ширину плечей, руки опускаються уздовж тулуба.
  2. Зігнувши руки в ліктях, одну ногу ставлять на п’яту, а інший роблять випад в сторону і теж ставлять її на п’яту.
  3. Приставляючи одну ногу до іншої, піднімаючись на носки, повертають корпус вліво.
  4. Після возващенія в вихідну позицію всі рухи повторюють в іншу сторону.

Техніка виконання кроків і бавовна в рамках комлексу зумба фітнес для схуднення грунтується на тих же принципах (легкість рухів, підтримку хребта прямим, інтенсивна швидкість виконання, потрапляння в музичний ритм). Схема виконання вправи:

  1. Ноги стоять на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба.
  2. Одночасно з широким кроком вліво хлопніть в долоні перед грудьми.
  3. Приставляючи ліву ногу до правої виконайте бавовна ще раз.
  4. Рухайтеся по черзі то в праву, то в ліву сторону, виконуючи по два кроки і два хлопки в кожну.

Повороти корпусу з перекатом п’ята – носок (твіст) повторюють, як і попередні вправи, по черзі то в одну сторону, то в іншу, протягом 2-3 хвилин. Схема виконання вправи наступна:

  1. Розставте ноги на ширину плечей, руки опустіть вздовж тіла.
  2. Руки зігніть в ліктях, встаньте на п’яти, корпус поверніть вправо.
  3. З цього положення підніміться на шкарпетки і поверніть корпус в іншу сторону (вліво).
  4. Знову опустіться на п’яти і поверніть корпус в протилежну сторону (вправо).
  5. Повторіть в іншу сторону.

Тренування зумба в домашніх умовах

Після того, як базові вправи освоєні під керівництвом тренера, заняття зумба фітнесом для схуднення можна лего проводити самостійно, в домашніх умовах. Головними перевагами таких тренувань є наступні фактори:

  • При наявності досвіду ви зможете скласти програму заняття, що ідеально підходить вам.
  • Економія грошей (на оплату уроків) і часу (на відвідуванні залу).
  • Можливість тренуватися в зручні для вас годинник.
  • Можливість проводити заняття разом з дитиною або друзями.

Крім позитивних моментів у самостійних тренувань є і ряд суттєвих мінусів. Рівень майстерності для їх проведення повинен бути високим, інакше не вийде підібрати правильне навантаження, скласти цікаву програму тренування, освоювати нові рухи. Займатися в групі регулярно легше, ніж удома, де часто хочеться дозволити собі розслабитися і пропустити заняття, чого робити під час схуднення категорично не можна.

Протипоказання

Як і будь-який інший вид фізичного навантаження, зумба фітнес для схуднення має протипоказання за станом здоров’я. Заняття рекомендується припинити на час останнього триместру вагітності. Протипоказані вони особам, які страждають від таких захворювань:

  • варикоз;
  • патології кісткової тканини і суглобів;
  • гіретонія (підвищений тиск);
  • серцево-судинні патології;
  • захворювання головного мозку.

Відео

Відгуки та результати

Оксана, 24 роки

На zumba фітнес я почала ходити три місяці тому в своєму спортивному клубі. До цього займалася пілатесом, іноді аеробікою. Цей комплекс мені подобатися, після заняття я відчуваю себе не виматанной, а повної сил і енергії. Вправи прості і динамічні, виконувати їх легко. При цьому я скинула 4 кг, хоча і не ставила собі такої мети.

Марина, 36 років

На цей вид занять мене привела подруга, яка від нього в захваті. Мені він не підійшов – рівень підготовки у мене високий (три роки занять крос-Фітом), при цьому я ніколи не танцювала і не займалася аеробікою. Мені було нудно на заняттях для новачків, а для рівня серйозніше виявилося недостатньо досвіду. Була на 6 заняттях, не схудли ні на грам.

Анна, 30 років

Ходжу на zumba раз в тиждень, починала з трьох тренувань за такий же період. Завжди любила танцювати, тому на заняттях мені подобається. Сильно схуднути за допомогою тільки цього комплексу у мене не вийшло (скинула всього 3 кг за майже півроку занять), а ось підтримувати в нормі вагу, тонус і еластичність м’язів, зміцнити суглоби виходить відмінно.